10 лучших продуктов питания перед сном

Еда для сна, часть 1: 10 лучших продуктов питания перед сном

Уверена, что многие из вас знакомы с проблемой, когда вроде и устал, а заснуть не можешь. Или заснул, но постоянно просыпаешься, а наутро будильник вызывает море ненависти, даже несмотря на проведенные в постели положенные 8 часов.

В помощь моим читателям я решила сделать цикл статей о питании для хорошего сна. Идея зрела долго, потому что информации так много, что она вряд ли уместилась бы в одном посте. А мне так хочется рассказать все просто и доступно, да чтобы еще все это можно было применить на практике. Поэтому я решила не спешить и не пытаться засунуть всю информацию в одну длиннющую статью, а написать целых 4.

Итак, гид по возвращению хорошего сна будет состоять из 4 частей:

  1. 10 лучших продуктов питания перед сном
  2. Основные принципы питания в течение дня
  3. Витамины для сна
  4. Главные враги сна

Почему я и какое это имеет отношение к питанию и нутрициологии? Самое прямое. Еда, это не только «то, что я ем», а еще и инструмент для поддержания себя в хорошей форме. И сон тоже не исключение. Может быть, вы удивитесь, но, построив свой рацион определенным образом, Вы можете добиться отличного сна, а вместе с ним и небывалого прилива энергии днем. Ведь хороший ночной сон — залог нашего бодрого самочувствия.

Все статьи будут выходить по воскресеньям, в течение следующих трех недель. Надеюсь, что за это время вы постепенно привыкнете к нововведениям, ведь постепенность — лучший путь к закреплению новых привычек.

Хочу заметить, что все описанное я испробовала не только на себе, но и на своем окружении. И, конечно же, на своих уже довольно многочисленных клиентах. Например, проблема переедания напрямую связана с плохим качеством сна. Гормональный фон тоже может страдать от недостатка сна, не говоря уже об общем состоянии здоровья. Ведь во время сна нам надо успеть восстановиться, и тут очень важно не просто лежать ночью в темной комнате с широко закрытыми глазами, но еще и успевать погружаться в фазы глубокого сна. Именно они нам необходимы больше всего.

Скажу честно — правила довольно просты в применении,

и поразительно, что об этом еще не написано множество статей и книг. Лично я, когда начала придерживаться необходимых правил, заметила изменения практически сразу. Уровень энергии повысился в разы. Хотя, по словам моей подруги, она не понимает, куда уж мне еще больше энергии. Но я хочу не только все успевать, но еще и жить ооооочень долго. Итак, давайте к делу.

Исследования выявили, что для того, чтобы быстрее погрузиться в сон и спать, как младенец, надо включить вечером в рацион продукты, богатые углеводами.

Да, да, вы не ослышались. Я знаю, что мама вам с детства твердила о том, что пирожные и макароны на ночь неизменно осядут на попе и других местах. Но мама была права только отчасти. Вопрос тут не столько в том, углеводы это или белки с жирами, сколько в количестве съедаемой пищи. На попе будет откладываться именно излишек энергии (килокалорий), а не сами углеводы.

Попросту говоря, если вам необходимо 300 килокалорий на восполнение энергетических затрат организма, а вы съедите 500, то именно лишние 200 и отложатся в виде жира на вашем прекрасном теле. И телу абсолютно до лампочки, поступит эта энергия из углеводов, жиров или белка. Поэтому нет ничего страшного в макаронах с полезным соусом на ужин. Все дело только в количестве. Я думаю, что этим известием я порадовала тружениц фитнес-центров, которые по совету их диетолога ужинают уже ненавистной куриной грудкой без кожи в сопровождении пары листиков салата с чайной ложкой оливкового масла. Именно такие ужины я видела в рекомендованных меню, которые разрабатывались фитнес-тренерами для худеющих дам.

правильное утро

Зачем нам нужны углеводы вечером?

Дело в том, что углеводы (а именно пища с высоким гликемическим индексом) активируют выработку гормона мелатонина, от которого нас клонит в сон. Кроме этого, именно этот гормон отвечает за качество нашего сна и за восстановление организма. Он необычайно популярен в США и даже продается там в аптеках. Его рекламируют как средство от всех напастей: для продления молодости, простив болезней, против морщин… И так оно и есть! Ведь именно мелатонин отвечает за то, чтобы наше тело обновило клетки в течение ночных часов. Вот только я лично не рекомендовала бы кидаться в аптеку за баночкой с мелатонином. Ведь мы можем помочь его выработке сами при помощи вкусной еды с полным отсутствием побочных эффектов, коими может грозить препарат из аптеки. Что может быть проще!

В некоторых статьях в датских женских журналах рекомендуют есть перед сном рисовые галеты, белый хлеб, белый рис и даже донаты (!). В списке не хватало только бисквитного торта…Но, видимо, авторы вспомнили, что они пишут для фитнес журнала, и торт решили не упоминать. Мол, исследования доказали, что пища с высоким гликемическим индексом уменьшает время засыпания. Но если поразмыслить логически, такие советы только навредят и ночному сну, и фигуре со здоровьем.

Может такая пища и позволит быстро провалиться в сон, но вот качество ночного сна будет страдать из-за сбитого уровня сахара в крови. Поэтому торты, белый хлеб, донаты, сухофрукты и шоколадки, увы, отменяются. Вместо них я предлагаю здоровые альтернативы, которые снабдят вас необходимыми углеводами, но при этом не собьют уровень сахара в крови. 

Итак, топ 10 продуктов для ужина:

  1. Обычный картофель
  2. Сладкий картофель (богат калием, кальцием, фосфором и бета-каротином)
  3. Бурый рис
  4. Красный рис
  5. Кукуруза
  6. Цельнозерновые макароны (не путать с твердыми сортами пшеницы)
  7. Гречка
  8. Цельнозерновая рисовая лапша
  9. Цельнозерновой хлеб
  10. Запеченные в духовке корнеплоды (морковь, свекла, корень сельдерея и т.п.) — именно после приготовления в духовке повышается их гликемический индекс

Все так просто. Правда, есть некоторые правила, как именно сочетать эти продукты с остальными. Я не предлагаю вам съедать на ужин тарелку риса или макарон без сопровождения. Все таки я пропагандирую здоровое питание. А пустые макароны с сыром или картошка с маслом не отвечают канонам правильного питания, даже если они и помогут вам быстрее заснуть.

Чтобы не запутать вас окончательно, то вот простой совет: количество этих продуктов на вашей тарелке должно составлять 1/3 часть. Ни больше, ни меньше.

Используя мой любимый принцип разделения тарелки на практике, это будет выглядеть так:

Ужин для хорошего сна

Правила разделения продуктов по категориями просты. О них можно почитать здесь.

На практике это будет означать, что 1/3 вашего рациона должны составлять крупы, картофель, кукуруза, макароны и хлеб, 1/3 — овощи в самых различных комбинациях, 1/6 — белковые продукты (мясо, курица, рыба, морепродукты, бобовые) и еще 1/6 — жиры (растительное масло, орехи, семечки).

Именно такое сочетание будет идеальным и для хорошего сна, и для фигуры, и для здоровья.

Вот примеры блюд, которые соответствуют этакому разделению тарелки:

Все рецепты достаточно просты в исполнении, а если не хватает времени, можно готовить сразу на 2-3 дня вперед. Если ваш холодильник исправен, вполне можно есть разогретую пищу. Правда, разогревать ее надо не больше 1 раза, при этом хорошо помешивая, чтобы блюдо прогрелось полностью.

Надеюсь, что эти принципы питания придутся вам по вкусу, и ваш сон станет только лучше.

В следующей статье, которая выйдет уже через неделю, я расскажу о других принципах питания, которые помогут вам улучшить сон и повысить уровень энергии.

Напоследок вопрос к вам: вас удивила сегодняшняя информация? Если да, то чем?

Доброго вам здоровья!

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп в Инстаграм,  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

 

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

9 comments on “Еда для сна, часть 1: 10 лучших продуктов питания перед сном

  1. Ирина
    Июль 3, 2016 at 4:17 пп

    Спасибо, интересные факты. Особенно понравилось то, что я, наверное, интуитивно, а может, по родной привычке, готовлю блюда именно с таким соотношением продуктов (я о диаграмме). При этом меня часто мучила совесть, ведь я не придерживалась принципов раздельного питания, или позволяла себе макароны (о, боже!) на ужин и т.д. Теперь вижу, что всё здорово, так что пусть моя совесть успокоится 🙂 Но хочу уточнить, ужинать надо за сколько часов до сна? Как обычно?

    • Ekaterina Jensen
      Июль 3, 2016 at 7:47 пп

      Ирина, да ужинать нужно все также не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Именно за это время пищеварение успеет успокоиться и не мешать засыпанию.

  2. Татьяна
    Июль 3, 2016 at 4:26 пп

    Спасибо большое!! Статья класс! С одной стороны, информация немного удивила, но с другой — очень часто я так и ужинаю, поэтому подтверждаю, что на сон влияет очень положительно)) С нетерпением жду следующих материалов!)

  3. Ксения
    Август 10, 2016 at 8:07 дп

    Екатерина, спасибо за статью. Подскажите, как данный ужин наиболее полезно просочетать с приемом пробиотиков? Планирую готовить натуральный болгарский йогурт. В других статьях Вы писали, что полезные бактерии лучше употреблять на ночь. Если мы поужинали часов в 19.00 за 3-4 часа до сна, то когда лучше скушать йогурт?

    • Ekaterina Jensen
      Август 10, 2016 at 11:38 дп

      Ксения, йогурт можно есть вместо десерта. Пробиотики — это не совсем то же самое, что йогурт. Именно поэтому различие.

  4. Ольга
    Август 20, 2016 at 9:33 дп

    Екатерина, мне не повезло, роботаю до 18-19, а спорт с 21 до 22:30 между работой и спортом ем фрукты или йогурт, это ужасно?

    • Ekaterina Jensen
      Август 22, 2016 at 7:01 дп

      Ольга, а утром совес никак не успеваете потренироваться? Это, кончено предпочтительнее. но лучше вечерний спорт, чем никакого 🙂
      Между работой и спортом я бы ела овощи в прикуску с орехами. Это намного лучше — в них и клетчатка, и белок, и жиры. А на фруктах и йогурте Вы бустрее устанете и будуте тренироваться менее эфеективно. Удачи!

      • Екатерина
        Март 25, 2019 at 3:37 дп

        Екатерина, поясните некоторый момент. Может быть повышение инсулина и хорошо для выработки мелатонина, но как на счет того, что скачок инсулина на ночь блокирует липолиз? Хороши ли углеводистые ужины тем, кто худеет или имеет инсулинорезистентность? Опасаюсь, что сжигание жира прекратится, если на ночь поесть углеводы с высоким ГИ.

        • Ekaterina Jensen
          Март 25, 2019 at 8:41 дп

          Екатерина, так ведь никто не говорит про СКАЧОК инсулина. Если вы едите правильные простые углеводы, то никаких скачков не будет. Например, если вы едите цельнозерновые крупы в сочетании с жирами и овощами, то инсулин будет расти медленно, как и положено. Я ведь не предлагаю есть булочки или тортики на ночь 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *