Принципы питания, обеспечивающие хороший сон
10 июля 2016    |    4 комментария

Права была мама, когда готовила нам яичницу на завтрак. Почему? Об этом подробно расскажу в этой статье, которая посвящена такому важному вопросу, как сон. Рассмотрим основные принципы питания, которые обеспечат вам хороший и здоровый сон.

В прошлый раз в первом моем материале “Еда для сна” мы разобрали вопрос “Что есть вечерами, чтобы хорошо спать”. Надеюсь, что за неделю вы с лихвой успели проверить теорию на практике, и уже успели хоть немного к мысли о том, что макароны на ужин – не криминал.

Лично я сейчас в гостях у бабушки в России, и с углеводами вечером проблем нет: пирожки с яблоками не переводятся, и засыпаю я каждый вечер, как младенец. Да, я знаю, что к здоровому питанию пирожки с яблоками имеют весьма отдаленное отношение, но я живу по принципу “Никаких крайностей, всему должно быть место в жизни, но в меру”. Поэтому пока ем со спокойной совестью пирожки, а вот вернусь в Данию, и буду ужинать моими любимыми овощными салатиками.

Сегодня  же я раскрою еще некоторые секреты хорошего сна. Одними углеводами на ночь дело тут не ограничивается. Необходимо соблюдать весьма нехитрый режим питания в течение всего дня. Какой именно?

Дело в том, что для хорошего сна нам необходима не только темнота в комнате, но и гормон мелатонин. Он, в свою очередь, вырабатывается из гормона серотонина, который еще известен как гормон счастья и бодрости. Но не все так просто, как кажется. Эти 2 гормона взаимосвязаны и зависят друг от друга. Если ночью у вас не вырабатывалось достаточно мелатонина, то вам будет сложнее выработать серотонин. И наоборот: если днем вы не выработали свою дозу серотонина, то хоть объешься пирожками на ночь, спать будешь плохо.

Поэтому для хорошего сна днем нам надо вырабатывать серотонин в достаточных количествах. Как помочь этому процессу? Очень просто:

В первой половине дня налегайте на пищу, богатую белками

Дело в том, что для выработки серотонина нам необходимо вещество триптофан. Больше всего его находится именно в продуктах с высоким содержанием белка. К таким относятся: яйца, бобовые всех видов, морепродукты, мясо и птица, орехи, рыба.

Именно поэтому яичница на завтрак и даже английский завтрак – идеальное начало дня. Правда, я рекомендую сочетать белки с овощами и немного с цельнозерновыми продуктами, не забывая про полезные жиры.

Помню, один датчанин не уставал возмущаться, что, мол, нет ничего удивительного в том, что англичане толстые. “Ты только посмотри на их завтрак! Яйца, сосиски, фасоль!” На что я, сильно его обескуражив, заявила, что английский завтрак полезнее датского (булки с маслом, сыром и вареньем). И это действительно так. Особенно, если посмотреть на питательную ценность этих двух типов завтрака с точки зрения выработки серотонина. Именно после булок с вареньем вас будет тянуть в сон, как и после каши. Правда, каша, в отличие от булки, если она овсяная, содержит хоть немного белка. Если же в нее добавить орешки щедрой рукой, то такой завтрак станет почти идеальным.

А в идеале ваша тарелка в первой половине дня должна выглядеть так:

А в идеале ваша тарелка в первой половине дня должна выглядеть так:

Как это будет выглядеть на практике?

Вот варианты правильных завтраков:

  • Яичница с овощами на оливковом масле
  • Небольшой ломтик цельнозернового хлеба с жирной рыбой или с хумусом
  • Блинчики с икрой или с рыбой, в дополнение съешьте 1 фрукт, чтобы добавить клетчатку
  • “Правильные” смузи с добавлением жиров и с горстью орехов вприкуску. Еще вы можете купить протеиновый порошок и добавлять его в смузи. Лучше, если он будет растительного происхождения и обязательно без разных добавок типа сахара, фруктозы и других подсластителей.

Вообще, оказывается, мы все делаем неправильно. Едим курицу с овощами на ужин, а кашу – на завтрак. А надо бы поменять их местами. Да, я знаю, что звучит это, мягко говоря, странно. Но посудите сами: все аргументы природы именно за такой подход. Мало того, что нам нужен триптофан из белковых продуктов утром, так еще и утром кислотность желудочного сока сильнее всего. Именно утром нам проще переваривать тяжелую белковую пищу, а вот в течение дня эта способность утрачивается. И ничего нет удивительного в том, что вечером после куска курицы с овощами нам становится тяжело в желудке.

правильный завтракЯ знаю даму, которая в рамках её проекта изучения сна поменяла ужин и завтрак местами. Так вот, она делилась впечатлениями: уровень её энергии днем значительно возрос, ей перестало хотеться выпить кофе и вздремнуть после обеда, а вечером, наоборот, она стала не только лучше засыпать, но и ей было совсем не трудно отправиться в постель, как это было раньше. Качество её сна тоже заметно улучшилось, и она даже набрала 2 заветных килограмма за месяц, хотя до этого она никакими усилиями не могла добиться прибавки в весе.

Да, да. Она относится именно к тем “счастливчикам”, которые никак не могут поправиться и страдают от своей излишней худобы. Кстати, если вы, наоборот, никак не можете похудеть, вам такая смена режима как раз поможет сбросить немного лишнего. Многие исследования указывают на взаимосвязь недостатка сна и лишний вес. Если вы не можете сбросить вес, несмотря на все усилия, попробуйте высыпаться. Иногда именно этого не достает.

Это так, информация к размышлению…

Что же еще надо делать днем, чтобы хорошо спать ночью?

Дневной свет – наше всё

Мне безмерно жалко людей, которые по долгу своей профессии трудятся, не видя белого света. Все эти огромные супермаркеты без окон, офисы с искусственным освещением, метрополитены, ночные вахты, да и обычные магазины, окна которых так завешаны рекламными щитами, что свету невозможно проникнуть в помещение.

Не зря ночная работа выше оплачивается (например, в Дании). Работая ночью, человек реально сокращает сроки своей жизни. А все дело в том, что именно дневной свет является необходимым условием выработки серотонина, и как следствие – для выработки мелатонина. Мелатонин отвечает за восстановление всех систем организма и дарует долгую жизнь. Серотонин отвечает еще и за наше настроение.

Именно поэтому люди, работающие без дневного света и особенно ночами, часто страдают от депрессии. Именно из-за отсутствия света нас посещает осенне-зимняя хандра. И именно из-за обилия света жителям южных стран немного наплевать на плохую экономическую ситуацию в стране и отсутствие миллионов на счетах (Греция, Испания, Италия, Ямайка…)

Ну, конечно, им не совсем наплевать, иначе бы они не бастовали. Но! Есть все-таки логическое объяснение, почему жители, например, Скандинавии достигли таких экономических высот. Им не хватает света! Поэтому они, видимо, пытаются найти недостающий уровень счастья и гормона серотонина в работе и в достатке, в самореализации. А вот южные люди относятся ко всему немного с пофигизмом, спокойно почивая во время сиесты, несмотря на экономических кризис в стране. А что? Ведь им и так радостно и хорошо, ведь у них море солнца!

Поэтому:

  • Бывайте как можно чаще на улице
  • Находясь в помещении, подходите поближе к окну так часто, насколько это возможно
  • Не задергивайте днем шторы, прячась от солнца
  • Купите себе лампу дневного света, если на ваше рабочее место не проникает солнечный свет
  • В солнечный день не ходите все время в темных очках, и возьмите себе за правило проводить без них хотя бы 30 минут в день. Именно 30 минут – необходимый минимум пребывания на дневном свету для выработки серотонина в достаточных количествах.

Лично я, узнав о том, что солнечные очки препятствуют выработке серотонина, сознательно начала их снимать. Сначала было трудно привыкнуть к яркому солнцу. Но недавно, находясь высоко в горах Франции, я с удивлением обнаружила, что моим глазам совсем не больно смотреть вокруг без солнечных очков! Видимо, тут тоже нужна тренировка.

Честно сказать, я так сильно щурилась в начале сокращения использования темных очков, что даже начала беспокоиться о преждевременных морщинах вокруг глаз. У меня их, к счастью, пока нет. Видимо, благодаря активному использованию продуктов против старения. Так вот, могу заявить, что за год почти полного отказа от солнечных очков морщин вокруг глаз не прибавилось, несмотря на то, что первые несколько месяцев мне приходилось много щуриться. Видимо, сработал спасительный гормон молодости мелатонин, которого я получила сполна. Во всяком случае, мне так хочется думать.

Кроме белков в рационе и дневного света, для выработки этих двух гормонов нам нужны определенные витамины. Какие именно? Об этом – следующий пост.

А как вы относитесь к идее поменять завтрак с ужином местами?

Насколько это реально в вашей жизни?

Доброго вам здоровья!

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп в Инстаграм,  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

 

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

4 комментария на «“Принципы питания, обеспечивающие хороший сон”»

  1. С удовольствием читаю ваши статьи, но не нашла или пропустила: а будет разделение тарелки для завтрака? Так наглядно и удобно то, что уже сделано для обеда с ужином.

    Катя 20 апреля, 2019 в 8:28 дп Ответить
    • Спасибо! Пока нет такой статьи…

      Ekaterina Jensen 22 апреля, 2019 в 4:42 пп Ответить
  2. Здравствуйте !
    Очень интересно , спасибо
    Так получилось , что я в один день прочитала две статьи о диетологии.
    И немножо не поняла .
    Ссылку на статью прикладываю https://www.fontanka.ru/2020/10/21/69512473/ – мне непонятно в ответе про яблочко на ночь ) , там упомянута каша – то есть на ночь она не желательна.
    Тогда как менять завтрак/ужин местами , если мой завтрак каша ?
    Или Вы так не считаете ?

    Елена 22 октября, 2020 в 9:32 дп Ответить
    • Елена, прекрасно Вас понимаю, что Вы ничего не поняли. Статья, на которую Вы ссылаетесь объясняет немногое и, прошу прощения, немного по-дилетантски…
      Особенно повеселило про аргумент “в природе не бывает толстых гепардов”. Тоже мне аргумент! Гепарды двигаются СТОЛЬКО, что ни одному спортсмену не снилось. А мышцы, между прочим, способствуют балансировке сахара и инсулина в крови.

      Я не рекомендую есть на ночь в принципе. За 3-5 часов до сна – отличный вариант! И при таком режиме ничего с инсулином уже не будет. Он просто снизится ко времени отхода ко сну

      Ekaterina Jensen 22 октября, 2020 в 11:20 дп Ответить
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наталья

Бухгалтер, 42 года, Гамбург

Я в восторге от этой программы! Катя, спасибо вам! Программа порадовала своим качеством, структурой подачи новой информации, которой оказалось ну очень много. Полноценное обучение. Для меня она не только о питании, сколько “краткий курс здоровой жизни”. Очень понравились еженедельные домашние задания, ведение дневника питания, вебинары и живое общение с Екатериной. Я получила ответы на все свои вопросы, разобралась с витаминами (и начала их принимать) и с гормонами. За эти 8 недель я похудела на три килограмма, хотя совсем этого и не планировала – цели были все таки именно помолодеть. За время программы у меня улучшились цвет лица и качество кожи, повысился общий тонус. Да и энергия бьет ключом!

Спасибо за исчерпывающую информацию и качественные инструменты. Теперь я знаю, как оставаться молодой и здоровой на долгие годы!

Мария

Финансист, 28 лет, Киев

Поделюсь и я своими впечатлениями от программы. Изменений в жизни уже немало, будет со временем еще больше, и это прекрасно! Я реально поправила свое самочувствие и здоровье за две программы с Екатериной, и, не побоюсь признаться, стала гораздо счастливее, потому что раньше очень много энергии теряла на грусть по поводу плохой работы ЖКТ, и это сильно влияло на мою самооценку и уверенность в себе. Благодаря материалам психолога я на многие вещи посмотрела по-новому и оценила масштаб всех действий, которые нужно еще совершить, чтобы строить счастливое и здоровое будущее. У меня начала сильнее проявляться осознанность во многих вещах, а не только по отношению к питанию. Я действительно вижу в зеркале обновленную себя.

Программа хорошая, очень насыщенная (психология еще не вся просмотрена, для диетологии уже куплено красивый блокнот для конспектов, буду еще раз пересматривать). Лично я довольная уровнем ответов на вопросы на своем среднем тарифе. Лина тоже молодец! Что можно изменить, так это определение витаминного статуса, я считаю, что этим лучше заняться Кате лично с каждым, пусть это даже будет чуть дороже.

Спасибо вам большое, Екатерина, это были очень качественные 8 недель, и лично мне они задали очень хороший старт!

Наталья

IT специалист, 58 лет, Ванкувер

Я счастлива, что купила марафон ‘Минус 8 лет’. Прекрасная работа. Очень добросовестная, тщательная. Лично я все еще перевариваю. Чувствую, что надо конспектировать, а то забудется. Хотелось бы чтобы презентации (файлы) были чуть чуть подробнее. Или напишите книгу, пожалуйста.


К марафону подходила полу-подготовленной: кофе, алкоголь и молочные продукты – совсем немного и нечасто. Благодаря вам я совсем отказалась от кофе, вина, хлеба и выпечки (ну не нравится и не хочется).

Год назад бы мне кто-то сказал, что так будет !😁

Сладкое: фрукты или 20-30 гр черного шоколада. Это моя зависимость, но уже могу есть, а могу и отказаться. Как подумаю про красные сосуды на лице, желание тут же улетучивается.

Осознанность, почему мне не нужны эти продукты – это главный результат ‘8 недель’ для меня.

Полный детокс не прошла, струсила. Зато мини детокс стал примером моего ежедневного меню. Я боялась раньше делать смуси на завтрак, а вдруг останусь голодной, а я на работе. Попробовала, оказалось совсем наоборот. Как раз после смуси совсем есть не хочется, вполне доживаю до ланча и без перекусов. Теперь, когда стоит выбор, что на завтрак, то почти всегда выбираю смуси. Обязательно добавляю имбирь и лимон, очень тонкое сочетание из ваших рецептов. Смуси мне здорово упростили жизнь: я готовлю все вечером, утром нужно только добавить воды и смешать в миксере. Выпила и побежала на работу. А разделение тарелки! Такой хороший, и главное – простой инструмент. Знать о нем одно, а практиковать – просто класс…👍

Жду не дождусь книгу рецептов. Очень нравятся ваши рецепты, особенно супы.

Елена

Предприниматель, 47 лет, Дальний Восток

Рада, что поучаствовала в данной программе! На многие вопросы нашла ответы. Очень понравился дневник питания: просто, а так наглядно! Раньше вела приложения в телефоне по расчету калорий и состава продуктов, но такой информативности и прозрачности не получалось. Интересна информация по гормонам. Не все рекомендации удалось пока использовать, и не сразу втянулась в выполнение домашних заданий. Полноценно следовать правилам питания, принимать витамины начала 3 недели назад. И сразу получила результат – исчезло вечернее вздутие живота, похудела почти на 2 кг! (Хотя лишнего веса нет, эту цель себе ставила на год вперед, да и шла она как дополнительная к другим задачам), кожа стала лучше, лицо свежее. А самое главное, куча ЭНЕРГИИ!!! И все это невзирая на завал на работе к концу года, нехватку времени и отсутствие солнца. Вот за это БОЛЬШОЕ СПАСИБО! Теперь с таким багажом информации, запасом физических сил и верой в результат можно горы свернуть))).


Екатерина! Программа ОЧЕНЬ интересная, насыщенная и полезная! Результат реальный и я им очень довольна! )))
Спасибо за помощь в решении наших проблем! Успехов Вам и терпения в пропаганде здорового образа жизни! Пусть число сторонников увеличивается с каждым днем). Глядишь, и вокруг радостных и счастливых людей станет больше. С удовольствием буду следить за Вашими новыми публикациями в блоге и участвовать в программах. Удачи!

Алмагуль

Косметолог, 36 лет, Алматы

Екатерина Йенсен, хотела сказать Вам огромное спасибо за проведенное обучение, я прямо стала гуру. Это мне ооочень помогает в моей работе (косметологии). Я открыла для себя многое. Во-первых, это мое питание. Оно так изменилось! Даже муж сегодня сказал, что ты иногда совсем забываешь про хлеб, хотя мы без него раньше жить не могли. Если дома не было хлеба, то мы оставались голодные, а сейчас даже и можем забыть его поесть))). Второе: это СМУЗИ – это мое спасение. Я, как косметолог, могу сказать, что с момента начала нашей программы я 5 недель держалась без сладкого и молочки. Результат – увлажненная кожа лица, мне начали делать замечания, мол, наверное, сделала биоревитализацию или мезотерапию ))). Я даже забывала пользоваться кремом, а у меня до программы всегда была сухая кожа!!! Перед циклом раньше обязательно высыпало на подбородке, в этот раз было все чистенько, без высыпаний! В третьих, во время проведения программы я занималась лечением зубов, пила антибиотики, раньше сразу беспокоили бы разные грибковые инфекции, но в этот раз все прошло очень спокойно.


Все видео так и хочется еще раз прослушать по нескольку раз, чтобы уже прочно в голове все уложилось. Мне очень понравились именно вебинары, интересно слушать, и есть возможность общаться в живую.

Ольга
Художница, 46 лет, Москва

Программа «Минус 8 лет за 8 недель» стала для меня настоящим подарком! Я случайно нашла ссылки на Катин блог, и ее подход в питании настолько тронул меня: ее легкость, чувство юмора, возможность быть несовершенным и делать все постепенно, ее грамотность врачебных суждений и анализа истории пациентов – что мои Тело и Душа сразу отозвались… «Катя Йенсен – это тот доктор, который сможет вылечить меня!» – подумала я тогда. У меня с 17 лет стоит диагноз кандидоз, я испытала все ужасы приемов в гинекологии еще того советского периода: после множественных уколов антибиотиками от бронхитов и простуд от моей флоры ничего не осталось… Был получен следующий диагноз: дисбактериоз, и, как следствие, с 40 лет начались циститы, они стали повторяться и брались из воздуха. Новые антибиотики… Успокоением было большое количество сладкого, и в результате – избыточный вес, плохая кожа и постоянный озноб, сон в шапке, носках и варежках… Масса антибиотиков, свечей, выкинутое состояние на иглорефлексотерапию, гинекологов с именами, новыми анализами, новыми затратами, множество ЭКО и гормональной терапии.. и только одна врач перестала брать с меня деньги… сказав, что не может меня вылечить и что мне нужно привыкнуть так жить, и вообще она не знает, как меня лечить… Секс превратился в напряжение, а спринцевание и пихание в себя препаратов – нормой, это сделало секс еще менее желанным. Я пошла работать с психосоматикой, и когда я стала готова к изменениям… Катя Йенсен появилась в моей жизни! Изучая вебинары в программе шаг за шагом, вместе с Катей внедряя новые привычки, чувствуя поддержку группы и Катины фантастические консультации (у меня был пакет ВИП) и её врачебные назначения – я так легко отказалась от сладкого, что мне самой не верилось!


Сегодня меня СОВСЕМ не беспокоит мой уже ставший родным цистит и мне даже больше не приходится бежать спринцеваться после секса. Я полностью избавилась от сахарной зависимости и по словам подруг помолодела лет на 10! И это все КАТЯ ЙЕНСЕН! Она творит Чудеса и дарит людям давно забытую надежду быть здоровыми, поддерживает их и имеет вместе с пациентами РЕЗУЛЬТАТ.