Вот и наступил черед третьей, и пока заключительной статьи про глютен. Сегодняшняя статья как раз для тех, кто решил попробовать пожить без глютена. Или у кого непереносимость глютена. Почему это полезно сделать – об этом я подробнейшим образом описала в двух предыдущих статьях:

• Как жить без глютена, часть 1: правда
• Как жить без глютена, часть 2: мой опыт

А теперь давайте не будем тратить ваше драгоценное время и перейдем сразу к практике безглютеновой жизни.

Без глютена нам лучше

На моем канале YouTube вы можете посмотреть много полезного видео, которые помогут сориентироваться в мире продуктов и их воздействия на организм:

Я часто встречаю в своей работе полнейшее недоумение: люди НА САМОМ ДЕЛЕ не представляют, чем можно заменить продукты с глютеном. Оно и неудивительно: в современном обществе круассанов и “хлеб всему голова” действительно сложно понять, как же питаться без глютена. Ведь он почти в каждом приеме пищи.

Возьмем для примера среднестатиcтического датчанина. Его утро начинается с булочки с сыром и маслом (в булочках, есть глютен). На полдник у него какой-нибудь крекер или хрустящий хлебец с сыром (крекеры и хлебцы тоже содержат глютен). На обед датчане в подавляющем большинстве едят специальные датские бутерброды или обычные сэндвичи (и, кончено же, в хлебе есть глютен!). На полдник – или фрукты (ура, первый прием пищи без глютена!) или печенье в кругу коллег за чашечкой кофе (в печеньях тоже есть глютен). На ужин датчане очень любят есть или макароны с мясным соусом, или лазанью, или фрикадельки с картошкой. Макароны и лазанья, как вы помните, делаются из пшеничной муки (с глютеном). Фрикадельки тоже содержат муку (глютен). И даже если это просто картошка с мясом, то к ним датчане любят подавать разные соусы – домашние или покупные. И тут опять не обходится без глютена, потому что пшеничную муку добавляют в качестве загустителя соуса.

Итак, весь день – глютен.

Но это датчане. А теперь давайте возьмем для примера даму в самом расцвете сил из пост-советского пространства, которая следит за здоровьем и не ест столько хлеба. Ее утро, как правило, начинается с гранолы или мюсли с йогуртом. И мюсли, и гранола – содержат глютен, так как делаются из злаковых. На обед дама ест салатик с бездрожжевым хлебцем (хлебец тоже содержит глютен). Если у дамы все в порядке с фигурой, или она просто относится к тем, кто не может поправиться, то на полдник она радует себя чашечкой капучино и мааааленькой печенькой (или двумя). В печеньках, конечно же, есть глютен. На ужин она может съесть или овощной супчик (если он сделан не дома, а в ресторане, то будьте уверены – там в 90% случаев есть мука (глютен), или суши. И тут опять не обходится без глютена! Глютен есть в обычном соевом соусе и в темпуре (тесто для обжарки рыбы и морепродуктов). Как видите от глютена скрыться сложно. Так что же делать?

Об этом моя сегодняшняя статья – про глютен на практике.

Итак, давайте сначала разберем вопрос, где есть глютен.

Глютен – это клейковина зерновых. Будь они хоть цельнозерновыми, хоть с витаминами, хоть без (рафинированные продукты). Почти во всех зерновых культурах есть глютен. Вот зерновые продукты, в которых есть глютен:

• пшеница и все ее производные (в том числе ее проростки)
• булгур
• рожь
• кус-кус
• дурум
• полба
• манка
• камут
• маца
• ячмень
• перловка
• обычная овсянка (без маркировки “без глютена”)

Про овсянку важно уточнить:

сам по себе овес НЕ содержит глютен, но так как его обычно перерабатывают на том же оборудовании, что и пшеницу, и рожь и т.д., то она в этом процессе “хватает” глютен и поэтому не рекомендуется тем, кто решил от него отказаться. Также, чтобы носить звание “безглютеновая”, овсянка должна расти в достаточном отдалении от пшеничных и ржаных полей. Ведь если поля находятся рядом, то со временем они становятся немного смешанными (зернышки попадают на соседнее поле, и поэтому в овес примешивается пшеница или рожь). Да, все так серьезно.

Недавно у нас в городе открыли новую экологически чистую пекарню, и я зашла спросить, есть ли у них безглютеновый хлеб. Оказалось, что нет. Не потому, что нет спроса (он есть!), но сложность в том, что безглютеновый хлеб надо по правилам печь в… отдельном помещении! Иначе он не может именоваться безглютеновым…

Как видите, глютен есть в очень многих зерновых продуктах.

Кто еще не осознал масштаба, вот список привычных для нас продуктов из зерна, где ест глютен:

• • хлеб
  • макароны
  • печенье
  • торты
  • сухари
  • хлебцы
  • мюсли
  • гранола
  • вафли
  • сушки
  • сдоба
  • каша
  • …

И про хорошее – в каких злаках глютена нет:

• гречка
• рис
• кукуруза
• киноа
• просо
• амарант

Изделия из этих культур не содержат глютена. То есть вы спокойно можете есть рисовую лапшу, гречневую кашу и кукурузные лепешки. Но, пожалуйста, убедитесь, что кукурузные лепешки на сделаны из СМЕСИ кукурузной и пшеничной муки. Так бывает часто.

Теперь давайте перейдем к практической части: что делать со всей этой информацией, и что на что заменять.

Прежде чем рассказать, что делаю я, чтобы избежать глютена в своем питании, хочу уточнить, где еще может содержаться глютен. Как вы помните из предыдущих статей о глютене, он вызывает привыкание. Поэтому неудивительно, что производители еды и рестораны используют это свойство глютена, чтобы вы покупали их еду снова и снова. Ведь пшеничная мука стоит копейки! Но зато какой эффект! Вот могу поспорить, что дома вам вряд ли придет в голову сыпать белейшую пшеничную муку в супы. А в ресторанах – это один из самых известных трюков, чтобы сделать еду вкуснее (наравне с огромным количеством соли, жира и сахара). Знаю не понаслышке: был у меня друг – шеф-повар дорогих (!) ресторанов в Дании и во французских Альпах. Про полуфабрикаты и говорить не приходится – взгляните на упаковку, и вы поймете – о чем я…

Вот НЕПОЛНЫЙ перечень продуктов из супермаркета, которые могут содержать глютен:

• готовые соусы
• чипсы
• все полуфабрикаты
• картофель фри (перед замораживанием его посыпают мукой, чтобы он не слипался)
• плавленный сыр
• некоторые сыры с плесенью
• некоторые виды майонеза
• кетчуп
• обычный соевый соус
• бульонные кубики и приправы (к счастью, не все)
• крабовые палочки
• колбаса
• сливки “для соуса” – в них тоже добавляют муку
• шоколадное молоко
• продукты в панировке
• некоторые сорта жареных орехов
• некоторые сорта мороженого
• мюсли и гранола
• энергетические батончики
• ……………..

Вывод: ЧИТАЙТЕ УПАКОВКУ!

Мне в свое время так надоело читать упаковки, что я полностью перешла на домашнюю пищу. То есть никаких готовых продуктов, кроме майонеза и маринованной селедки в нашем холодильнике больше нет. Почитав этикетки пару месяцев, мое представление о еде полностью изменилось. И даже не с точки зрения глютена: я находила в готовых продуктах питания СТОЛЬКО химии и других неопознанных Гуглом и мной добавок, что я решила сэкономить и время в магазинах, и здоровье, и начала готовить сама. Да, не скрою: я до сих пор периодически порываюсь купить себе вкуснейший крабовый салат с морепродуктами, но… прохожу мимо. Потому как думаю: “Ну ок, вот куплю я эту бадью салата, съем разок, потом еще… Но ведь не выбрасывать же! Придется доедать (от жадности) – все 450 грамм (!). Есть и мучиться угрызениями совести, что и неполезно, и что забираю место у нужной здоровой еды.” И… прохожу мимо.

Но вернемся к глютену.

Теперь я хочу предложить вам почти полноценные замены продуктам с глютеном. 

Почему почти? Потмоу что  глютен придает хлебу пышность и макаронам тот самый любимый нами вкус (подробности – в двух предыдущих статьях цикла). Поэтому, если вы решили пожить без глютена, то вам придется смириться с тем, что каких-то восхитительных вкусов вам теперь будет не хватать. Давайте смотреть правде в глаза – свежий круассан или бабушкин сдобный пирожок так восхитительно тают во рту! Разве может с ними сравниться гречневый хлебец? Увы, не может… Но ведь мы с вами “хомо-сапиенсы” – люди разумные. А значит должны, по идее, понимать, что нам вредит, а что помогает, и делать выводы. А еще лучше не просто делать выводы, а подкреплять их действиями. Итак, переходим к практике.

Чем заменить обычный хлеб с глютеном:

Если Вам, как и жителям Копенгагена, повезло, то у вас под боком окажется приличное количество пекарен, которые предлагают много вариантов безглютенового хлеба. Это самый простой выход из положения.

Если таких в вашем распоряжении нет (как и у меня), то можно:

1. Испечь хлеб самим из безглютеновой муки. В интернете полно рецептов безглюетнового хлеба. Правда, в помощи с рецептами я вам не помощник. Я не знаю рецептов безглютенового хлеба, потому что мне, честно сказать, надоело ломать голову, где взять такой, чтобы и вкусный, и недорогой, и без глюетна, да и самой не печь. Поэтому мое решение подойдет не всем: я вообще отказалась от хлеба. И да, у меня теперь нет возможности съесть вкусный бутерброд на завтрак или обед, но зато мне пришлось придумать другие полезные варианты обедов и завтраков.
2. Печь хлеб из специальных безглютеновых смесей, куда вы просто добавляете воду, замешиваете и печете. Такие смеси можно поискать в супермаркетах.
3. Можно вместо обычного хлеба приготовить или купить безглютеновые хлебцы. Хлебцы из безглютеновой муки испечь очень просто: им не нужно подниматься и быть пышными, как хлебу. Также хлебцы обычно вкуснее безглютенового хлеба, потому что содержат много семян и орехов. Вот тут есть простой рецепт хлебцев.

Если вы решите печь безглютеновый хлеб сами, то вам может пригодиться хорошая хлебопечка с безглютеновой программой. Мука без глютена сложнее превращается в пышный хлеб, поэтому самостоятельно испечь такой хлеб будет сложно.

Чего я делать не рекомендую, так это покупать белоснежный хлеб с гордым названием “без глютена” в супермаркетах. А если он к тому же замороженный, то и вовсе лучше обойтись совсем без него. Почему? Потому что пищевая ценность такого хлеба стремится к нулю. “Без глютена” еще не означает автоматически, что это полезно.  Какой прок в хлебе из рафинированной муки с кучей сахара и дрожжей (а сахара в безглютеновом хлебе всегда больше – чтобы скомпенсировать отсутствие “вкусного” глютена)? Ведь поедая бесполезные продукты, вы забираете место у здоровой пищи.

Чем заменить макароны:

Сейчас в продаже много макарон из бобовых (кукурузные, из чечевицы, из фасоли, зеленого горошка…) Также подойдет рисовая лапша. Она тоже не содержит глютена. Единственный ее минус по сравнению с макаронами из бобовых – в ней почти нет клетчатки. По сути, это пустая еда. Но вкусная. Да и дети очень любят рисовую лапшу, поэтому в питании детей рисовая лапша – настоящая находка.

Выпечка без глютена – как:

Тут вам на помощь придут различные сыроедческие тортики и печенье, в которых используется ореховая мука вместо обычной. Еще вы можете испечь что-то из рисовой, гречневой или кукурузной муки. Получается тоже вкусно. Единственное но: придется искать специальные рецепты. Помните, что именно глютен позволяет тесту быть воздушным? Поэтому вы не сможете просто заменить в рецепте бисквита обычную муку на, например, рисовую: торт получится совсем не таким, как ему положено быть.

Вам в помощь, например, рецепты Брауни без глютена или “чизкейк” без муки.

Как делать соусы без глютена:

Тут все очень просто. Безглютеновая мука также поможет загустить соус, как и пшеничная. Подойдет любая: рисовая, гречневая, кукурузная, мука из киноа.

Что добавлять в котлеты и фрикадельки:

Здесь все тоже просто. Добавляйте любую безглютеновую муку. В Дании я научилась, что в котлеты совсем не обязательно класть белоснежную булку, как это делает моя бабушка. Булку с успехом заменяет обычная мука. В данном случае – безглютеновая. На 500 грамм мяса – примерно 2-3 ст.л. муки.

Какую колбасу покупать:

Раньше меня веселила надпись на колбасе “без глютена”. Я думала: “Вот маркетинг проклятый! Дурят людей! Конечно там нет глютена, так зачем же об этом писать?!” Теперь я понимаю, что веселилась зря. Позже, прочитав о том, что глютен прячется во многих привычных продуктах, я почитала состав колбасы и… надпись “без глютена” на колбасе не только перестала меня смешить, но я даже стала обращать на нее внимание. При ближайшем рассмотрении действительно выяснилось, что из мясных изделий можно покупать только дорогие сорта салями и сыровяленую ветчину. Почти во всей остальной колбасе добавлена мука.

Кончено, если отказаться от глютена вас побудило всего лишь любопытство, то можно не так сильно заботится о наличии глютена в колбасе. Его там действительно ничтожно мало. Но если у вас есть медицинские показания к отказу от глютена (целиакия, болезнь Крона, Хашимото или гипотериоз), то тогда придется читать этикетки и обращать внимание даже на такие мелочи.

Как сделать завтрак без глютена

Каши: к сожалению, обычную овсянку придется заменить более дорогой, которая имеет надпись “без глютена”. Также подойдет пшенка, рисовая и гречневая каша. Можно попробовать экзотическую киноа, но цена у нее, будем честны, кусачая.

Мюсли и гранола: если нет желания от казаться от них совсем, то можно сделать их самостоятельно из безглютеновых хлопьев. Их сейчас в продаже все больше и больше. А вообще я не считаю эти 2 продукта полезными в принципе. Подробно эту точку зрения я обосновала в этой статье.

Хлопья для завтрака: их я также не рекомендую есть вообще. Много сахара, и даже если на упаковке написано “без сахара” – то все хлопья бедны клетчаткой и поднимают сахар в крови, так как сдержат много глюкозы и являются супер-быстрым углеводом.  Еще один минус хлопьев: насыщения от них хватает всего на пару часов, в отличии от правильно приготовленной каши (с орехами, маслом и семечками). Если же без хлопьев не живется совсем, то в продаже есть кукурузные, которые не содержат глютена.

Как видите, не так страшна безглютеновая жизнь, как кажется. Главное – подойти к этому процессу креативно.

В завершения хочу вам рассказать одну историю.

Я никогда не забуду свою подругу, которая сидела на безглютеновой диете. Боже! Как она ужасно питалась! Страшные маффины из вакуумной упаковки с надписью “без глютена”, состав которых пестрил химическими названиями, а содержание сахара и пальмового масла было неприлично высоким. Или домашний морковный торт из рисовой муки “без глютена” – он был такой сладкий, что я не могла съесть больше 1 маленького кусочка. Подруга же считала его полезным, и поэтому могла запросто смести четверть торта за день. Единственный плюс торта был в том, что он был без пальмового масла и другой химии. А подруга еще и ждала результатов от своей безглютеновой диеты! Как вы, наверное, понимаете, результатов не было (она пыталась уменьшить проявления псориаза).

Ведь безглютеновая диета, это еще не означает автоматически что-то полезное… И безглютеновые тортики, макароны и хлеб бывают ой какие разные. И тортиками они от отсутствия глютена тоже быть не перестают. Поэтому, пожалуйста, помните об этом, переходя на безглютеновую жизнь.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правой колонке или став подписчиком моих страниц в Instagram, на Facebook или во Вконтакте (ссылки также в правом столбце).