Марафон «Энерджайзер», день 11: «Жирам — да!»

Начинаем наш аж одиннадцатый марафонский день.

Для меня все эти дни — не просто марафон в плане питания, но это еще и реальный профессиональный вызов самой себе: по 1 полноценной статье каждый будний день — это вам не шутка. Одно дело — писать одну-две статьи в неделю, а то и в две недели. И совсем другое — каждый день. Хочешь, не хочешь, есть вдохновение или нет, а писать надо.

На практике это означает, что все нормальные люди спят (в том числе и мои дети), а я пишу. Хотя, признаюсь честно, хочется вместо этого просто завалиться на диван с какой-нибудь книженцией под теплым пледиком с чашечкой чая… Или уже тоже пойти спать. Но нет. Беру себя в руки, сажусь за компьютер, усилием воли выхожу из Фейсбука, отключаю звук на телефоне и вообще кладу его подальше в угол … и пишу.

Зато я вошла в такой отличный рабочий ритм! Чувствую, что с этих пор начну наконец-то выполнять свою давнюю задумку — по 2 статьи на блог и по 1 гостевой (для Лайфхакер.ру, например) в неделю. Теперь это кажется сущим пустяком!

Вообще лишний раз убеждаюсь, что не надо себя жалеть. Преодоление своей лени и выход за границы комфорта — отличный способ выйти на новую ступень развития в любом деле. Будь то питание, будь то саморазвитие, спорт или личные отношения. Пожалуй, я продолжу эксперименты. В ближайшее время я планирую совершить еще одно преодоление себя и выйти за свои границы привычного. Пока не буду забегать вперед, скажу только, что это будет очень личный недельный марафон, о результатах которого я буду отчитываться на своем блоге ежедневно. Анонс выйдет на блоге и в соц.сетях в ближайшие пару недель. НЕ забудьте подружиться со мной или подписаться на новости! А пока…

Давайте вернемся к нашим баранам. А именно, к программе сегодняшнего дня. Отказываться сегодня опять ни от чего не придется, даже наоборот — надо будет преодолеть свой страх и ввести в рацион жиры.

Жир давно объявили врагом человечества и большинство диет построено на ограничении этого незаменимого вещества. Я уже писала несколько статей на эту тему, которые ОЧЕНЬ советую прочитать, прежде чем приступать к введение жиров в вашу жизнь:

Все эти статьи помогут вам, во-первых, не бояться жиров и наслаждаться ими. А во-вторых, они помогут вам применить знания на практике.

Тема жиров ОЧЕНЬ обширна. Поэтому уверена, что в будущем будет еще не один пост на эту тему.

орехи
Источник фото: https://foodiesfeed.com

Лично я была просто счастлива, узнав, что жиры — полезны и без них нет здоровья. А часто, если не хватает жиров, то и похудеть не удается. Особенно, если лишний вес связан с инсулиновой резистентностью или с гормональным сбоем. Тут без этих веществ — никак. Часто люди питаются маковой росой, но не худеют. А все из-за того, что у них повышен инсулин, или им просто не хватает жиров. Более подробно об этом механизме я писала тут.

Пока вы не прочитали все рекомендованные статьи, хочу провести краткий экскурс по теме.

ВАЖНО: никогда не употребляйте рафинированное масло или масло не добытое холодным отжимом, например масло виноградных косточек или пальмовое масло. Да, это очень удобно, потому что у них нет вкуса и запаха. Но в них полно трансжиров, которые несут прямую угрозу здоровью. Далее по тексту речь пойдет только про натуральные масла (животные или растительные холодного отжима)

Зачем мы добавляем жиры в рацион

  • Жиры необходимы для защиты и построения клеток  — ВСЕХ. Потому что мембрана клетки состоит в основном из жиров. Если жиров хватать не будет, то клетки будут уязвимы, а значит будут быстро погибать и будут менее устойчивы к вредным воздействиям. Проще говоря, нехватка жиров — это болезни, сухая кожа, усталость, раннее старение
  • Из жирных кислот мы получаем разные сигнальные вещества. Например, в рыбьем жире содержатся жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые имеют множество функций в теле человека. Например, препятствуют отложению жира, участвуют в процессе выработки гормонов и опять же, сигнальных веществ. Напрямую влияют на действие мозга, развитие плода, предотвращают болезни Альцгеймера и многое, многое другое… (подробнее в статье про ОМЕГА-3)
  • Чтобы стабилизировать сахар в крови. Жиры как бы обволакивают остальные вещества в пище, поэтому, чтобы добыть из нее глюкозу, организму приходиться потрудиться. Это занимает дольше времени, поэтому выброс глюкозы в кровь происходит медленно, но верно. Именно поэтому я всем рекомендую сопровождать морковку или фрукт горсткой орехов. Стабилизация сахара в крови имеет кучу позитивных эффектов: хорошее настроение, сон, гормональный баланс, отсутствие перепадов настроения и ПМС… Подробнее — в статье марафона про сахар.

Какие жиры лучше — растительные или животные

Важно понимать, что плохих жиров нет (кроме рафинированных). Другое дело, что мы употребляем намного больше животного жира, чем растительного. Поэтому надо налегать на растительные. Их плюс: в них больше ОМЕГА-3 и ненасыщенных жирных кислот. А вот в сливочном масле, кокосовом масле и в животном жире в избытке насыщенные. Нем нужны и те , и другие. Но они должны находиться в балансе.

ОМЕГА-3
Источник фото: https://foodiesfeed.com

ОМЕГА-3, 6, 9?

Почему мы так часто слышим про ОМЕГА-3? Потому, что рацион современного человека перенасыщен ОМЕГА-6 и ОМЕГА-9. А все 3 вида они должны быть в балансе. Поэтому надо осознанно обогащать свой рацион именно ОМЕГА-3, потому что вы с большей вероятностью их недополучаете. Поэтому  не забывайте об авокадо, грецких орехах, рыбьем жире, льняном масле.

Сколько вешать в граммах?

  • Я рекомендую начинать каждое утро со столовой ложки льняного масла. Да, я помню, что у нас еще и семена чиа/льна в лимонной воде по утрам. Но! Во время или после завтрака вам точно не помешает еще и ложка растительного масла. Я рекомендую льняное, потому что оно наиболее богато ОМЕГА-3. Например, можно заправить маслом кашу или добавить его в смузи.
  • На обед и на ужин не забывайте: минимальная порция масла на 1 прием пищи — 1 столовая ложка (либо горсть орехов или семечек)
  • В перекусы: либо горсть орехов, либо 1/4 — 1/2 авокадо.
  • При желании можно пропить курс рыбьего жира — в капсулах или просто в жидком виде. Очень хорошо для ВСЕГО. Рыбий жир имеет другие жирные кислоты, которых нет в льняном масле и других растительных источниках. Поэтому именно рыбий жир рекомендуют при гормональных нарушениях и при усталости. А цель у нас — повысить энергию. Дозировка рыбьего жира — 1000 — 2000 мг в сутки. Я бы эту порцию разделила на 2 приема. При этом сумма ЭПК и ДГК на 1000 мг должна буть не менее 350 мкг. Это важно! Именно эти жирные кислоты нам нужны. Поэтому, покупая препарат, обратите внимание на эту особенность. Препараты «ВСЕ ОМЕГА 3-6-9 в одной пачке» вам не нужны. Не тратьте зря деньги. Омега-6 и омега-9 вы, наверняка, получаете в достатке с пищей. Даже в избытке.

Основные источники (кроме масел)

  • орехи
  • семечки
  • жирная рыба
  • авокадо

Обратите взор на кокосовое масло — оно отлично подойдет для жарки и для выпечки. Еще я просто фанат оливкового масла — очень вкусно, подходит для любых блюд и жарки. Подробнее — в статьях по ссылкам выше.

Примечание: эту привычку можно и нужно оставить на всю жизнь, а не только на период марафона.

У вас еще остались сомнения? А какие у вас отношения с жирами? Были ли у вас периоды их боязни? Пробовали ли вы безжировые диеты? Какие при этом были результаты, и как долго вы их потом смогли удержать?

Буду рада комментариям!

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

7 comments on “Марафон «Энерджайзер», день 11: «Жирам — да!»

  1. Марина
    Январь 28, 2016 at 9:21 дп

    Добрый день! Екатерина, спасибо за ценную статью о жирах. Жиров я не боюсь, но не отслеживаю их количество в рационе. Оливковое масло обычно всегда есть, до марафона любила делать тосты из ржаного хлеба с оливковым маслом и травами. Сейчас на время марафона из-за запрета на хлеб исключила этот перекус, но честно говоря, скучаю))). Семгу или лосось очень люблю, если попадаю на скидку беру целую рыбу, часть засаливаю, из головы и хвоста варю суп, остальное на стейки и в мультиварку. К сожалению, такое случается не часто. Более дешевые сорта жирной рыбы не использовала, а уже нужно пробовать, а то так можно вообще без рыбы остаться. У меня больной вопрос — это жир для готовки. Российские диетологи почти в один голос утверждают, что жарить нужна на рафинированном масле., так как при нагревании все полезное в нерафинированных жирах разрушается, жир окисляется, если я правильно поняла. Я конечно пробовала готовить и на нерафинированном оливковом масле и на сливочном. Но из-за дороговизны первого и способности темнеть и пузыриться второго, опять вернулась к рафинированному подсолнечному. В целом ситуация сейчас такова: в салаты, в холодном виде — нерафинированные масла, а при готовке — жарке, тушении — рафинированные. Катя, я еще не читала дополнительные статьи, там наверное есть ответ на этот вопрос. Как Вы считаете, допустима ли жарка на подсолнечном рафинированном масле? Спасибо.

    • Ekaterina Jensen
      Январь 28, 2016 at 10:01 дп

      Марина, огромное спасибо за вопрос. Уверена — он волнует очень многих.
      Российские диетлоги, мягко говоря, заблуждаются. И я даже не могу понять причину — КАК такое можно посоветовать?!!!
      Что такое рафинированные масла? Это масла, произведенные методом нагрева до температур, превышающих 200 (!!!) градусов Цельсия длительное время. Значит, когда они готовились, то ВСЕ полезные в них вещества уже были убиты. Кроме этого, при нагревании разрушается структура молекул, поэтому жиры становятся транс-жирами. Именно их мы хотим избежать. НО! Рафинированное масло — это УЖЕ трансжиры в чистом виде. Поэтому, конечно, они не будут уже больше разрушаться — ведь они УЖЕ транс-жиры…
      Как видите, смысла в этих советах и логики не видно. «Жарьте на трансжирах, чтобы они не стали трансжирами…» — вот как этот совет можно перефразирвоать.
      Кратко: жарить надо на маслах с высоким содержанием насыщенных жиных кислот, т.к. они менее подвержены разрушению. К таким относятся: оливковое масло, животный жир, кокосовое масло, сливочное масло, масло ореха Макадамия.
      Подробности — вот в этой статье: http://food4vita.ru/blog-post_29-3/

  2. Полина
    Январь 28, 2016 at 11:41 дп

    Энергии не то что не прибавилось — чувствую ничем не обоснованную слабость в теле. Такое было как-то при недостатке сахара, и это пугает. Следующий этап я помню хорошо, он крайне неприятен. Плюс нарушения в пищеварении, вздутие. Как быть с этим?
    Оливковое масло люблю и употребляю как при готовке, так в салатах (а сейчас и в смузи). Теперь попробую осознанно следить, чтобы в организме было достаточно омега-3.
    Внезапно накрыло желанием сладкого. Видимо, виноваты гости: они с утра готовили мои любимые гренки и ели с творожной массой, пока я пила смузи. От угощения отказалась, но любовь к сладкому, не напоминавшая о себе все эти дни, проснулась и начала требовать своё. Пытаюсь держаться.

  3. Марина
    Январь 28, 2016 at 1:27 пп

    по вашим статьям уже давно пью рыбий жир курсами.
    рафинированное масло полностью убрала из рациона, тоже благодаря вашим статьям.
    Теперь оливковое, сливочное и нерафинированное растительное масло в ходу. Стараюсь вообще не жарить
    Стала добавлять авокадо в смузи, прикольный вкус! А как его отдельно кушают намазывая на хлеб? я пробовала — получилась бяка
    🙂

  4. Татьяна
    Январь 28, 2016 at 3:01 пп

    Ну вот, на этот раз Ваши рекомендации, Екатерина, на 100% совпали с рекомендациями моего тренера ))), так что менять ничего не пришлось. Марафон прохожу с опережением все время! Но я очень рада, что присоединилась и нахожу подтверждение правильности своего решения.

  5. Елена
    Январь 29, 2016 at 1:38 пп

    Я недавно сдала анализ на холестерин, он оказался повышенным, тогда врач выписал более детальный анализ: оказалось, что у меня завышен «хороший» холестерин. По моей человеческой логике это даже хорошо, но врач укоризненно на меня посмотрел и выдал мне список продуктов, какие есть нужно и какие не нужно. Как вы считаете, Екатерина, он прав и мне надо сократить количество орехов, например?

  6. Natalya
    Январь 30, 2016 at 3:08 дп

    Очень хорошая статья! Спасибо! Обязательно прочитаю все приложенные ссылки, так как с маслами давно пытаюсь разобраться. Салаты мы всегда заправляем оливковым маслом. Правда жарить пару лет назад начала на виноградном по совету нутрициолага ((( Пробовала жарить на оливковом и кокосовом, но детям не нравится вкус. Постараюсь поискать кунжутное и с ним поэкспериментировать. Авокадо полюбила после 2й беременности, когда кормила грудью, до этого терпеть его не могла. А самое смешное, что дочка, благодаря которой я начала его есть, его на дух не переносит; но надеюсь, что подрастёт и вкус изменится. Орешки в доме у нас всегда есть и их все любят, стараюсь покупать разные: миндаль, пекан, грецкие и лесные. Недавно много хорошего узнала про орех макадамия, но ещё не нашла, где его купить. Рыбу стараемся есть раз в неделю, я её очень люблю и своих приучаю.
    А как часто вы бы посоветовали пить курс рыбьего жира?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *