Жиры в рационе — как правильно?

Всем доброго времени суток!
У меня лично сейчас вечер. Не поздний, а как раз тот самый замечательный час, когда усталость после ужина уже прошла, но спать еще не клонит.
Не знаю, как Вы, а у меня просто наваждение какое-то по вечерам! После ужина просто невозможно хочется лечь на диван и с него не вставать. До завтра, как минимум…. Потом приходится брать себя в руки — дети пока сами в душе не моются, и укладывать их спать тоже нужно… Поэтому невероятным усилием воли я отрываю себя от стула каждый вечер!!! А если еще за ужином был бокал-два вина, то тут уж совсем тяжко…
Сегодня вина не было. Но это не помогло. Видать сказывается вчерашняя борьба с нашим сыном, который упорно не хотел не только спать, а еще не хотел быть один в своей комнате, и закатывал нам истерики… С 22.00 до 23.15!!! Интересно, это только наш так?
А! Чуть не забыла! В предыдущем посте я обещала отчитаться о том, как прошла болезнь, и что сказал дАтский врач. К последнему мы все-таки поехали после 2 ночей с высокой температурой, хотя можно было уже и не ехать… Но на всякий случай перед выходными, когда в Дании врача найти сложно, если ты только совсем не при смерти. Так вот все было как я и предполагала: нас прослушали, посмотрели горло и ушки, и взяли анализ на бактерии в горле (оно было красное). Бактерий там не оказалось, из чего врач сделал вывод — это вирусное заболевание, и оно само пройдет:-). В общем-то прошло! Причем уже к вечеру 3-го дня болезни, т.е. после похода к врачу. Так что водичкой и теми средствами, о которых я писала здесь, ребенка удалось поставить на ноги в кратчайшие сроки:-).

Теперь по теме. Про жиры.

Хоть я и начинающий врач-диетолог, но все равно (открою Вам страшную тайну) я постоянно путаюсь во всех этих названиях: мононасыщенный, ненасыщенный, полинасыщенный и т.п. Просто голова идет кругом! И каждый раз, когда мне надо писать что-то о жирах и их свойствах, я заглядываю в свои учебники. В общем именно поэтому я не буду всю изложенную ниже информацию излагать научно с использованием принятой терминологии. Ну какая Вам в конечном итоге разница — как называется тот или иной компонент жира, и какого должно быть больше? И если все же Вам это действительно интересно, то в интернете об этом куча информации. Не буду повторяться.
Я решила изложить все бытовым языком простого человека, который не химик, и беря в руки бутылку подсолнечного масла не думает автоматически: «Так, насыщенные — такой то процент, ненасыщенные — такой-то процент, из них….».

Сразу хочу сделать ВАЖНОЕ замечание:

ВСЕ нижеперечисленные масла являются либо НАТУРАЛЬНЫМ сливочным маслом БЕЗ добавок, либо растительными маслами ХОЛОДНОГО отжима. Спреды, маргарин и рафинированные масла я категорически не советую использовать в Вашем рационе. Почему — об этом будет отдельный пост. Но кратко это будет звучать так: все эти «вычеркнутые» мною из меню масла имеют полностью разрушенную структуру, вредны для здоровья и не несут никакой пищевой ценности для нас кроме калорийности (которой в этом случае лучше избегать — «пустые калории»).

Итак, на чем лучше жарить? И почему?

Все жиры бывают более или менее устойчивыми. Как к тепловой обработке, так и к воздействию светом и воздухом. При распаде получаются крайне вредные токсичные вещества, которые приводят ко многим болезням, в том числе к раку. Так вот, жарить лучше на тех маслах, которые наиболее УСТОЙЧИВЫ ПРИ ВЫСОКИХ ТЕМПЕРАТУРАХ, т.е. не разрушаются более продолжительное время этого воздействия. К таким относятся:
Сливочное масло
Кокосовое масло (холодного отжима!) — если оно доступно в магазинах (незаменимо в блюдах восточной кухни и в выпечке).
Масло ореха Макадамия (если оно у Вас есть в продаже; у нас тоже встречается крайне редко! Но когда встречается, я его скупаю бутылками, т.к. оно очень полезно и имеет очень приятный ненавязчивый вкус, что позволяет добавлять его в выпечку и детскую кашу без ущерба вкусу).
Оливковое масло
Рапсовое масло — нагревать не дольше 20 минут, но лучше все же его не использовать при тепловой обработке, хоть мы и привыкли.

(Чем выше масло в списке, тем лучше оно подойдет для тепловой обработки).
На фото — мои масла для жарки (2 вида оливкового и сливочное — кокосовое закончилось…).

Какое масло добавлять в салаты и как?

По логике, в салаты можно и нужно добавлять ВСЕ остальные виды растительных масел ХОЛОДНОГО отжима. Я, например, добавляю следующие:

Оливковое (подходит НЕ ТОЛЬКО для жарки, но и вкусно в салатах. Для салата я покупаю его с насыщенным вкусом, а для жарки — со слабовыраженным)
Рапсовое
Подсолнечное
Репейное
Масло авокадо
Кунжутное
Льняное
Арахисовое
Масло грецкого ореха

Иногда новые непривычные масла меняют блюдо, и к этому надо привыкать постепенно. Поэтому я наравне с привычным маслом (у нас это оливковое), добавляю в равной пропорции или 2 к 1 новое масло. Например на 2 ложки оливкового масла 1 ложку репейного. Все довольны, и никто не жалуется, что мол странный вкус у блюда.
Рапсовое: НЕ НУЖНО на нем жарить, как все привыкли. Тем более если оно холодного отжима, то вкус у него достаточно выраженный. Лучше в салаты! Особенно сейчас — из редиски, огурцов, зеленого лука… ммммм….
В блюда восточной кухни я добавляю кунжутное масло. Т.к. оно плохо переносит нагрев, то его можно добавлять в УЖЕ ПРИГОТОВЛЕННОЕ блюдо. Например в жареные овощи или в лапшу (при этом она перестает слипаться).
Оливковое масло я добавляю в макароны — детям жиры просто необходимы! Помимо этого все овощные и ореховые соусы, а также разные закуски, которые можно намазать на хлеб,  делаю на его основе.
Масло авокадо хорошо подходит для зеленых салатов, особенно для тех, где есть сырой шпинат.
Репейное масло практически безвкусно: я его добавляю в уже готовую кашу и в салаты.
Арахисовое  — на любителя. Мне оно очень нравится! Я его добавляю в теплую лапшу.
 
Прекрасный ужин на скорую руку:
На сковороде жарите овощи — те, что есть под рукой или замороженные из пакета — на кокосовом или сливочном масле. Солите, перчите, приправы по вкусу (я кладу имбирь, чеснок и чили). В чайнике кипятите воду. Заливаете пачку яичной лапши (желательно из цельнозерновой пшеницы) кипятком, солите и оставляете под крышкой на 3-4 минуты. Воду из лапши сливаете и добавляете щедрой рукой арахисовое или кунжутное масло. Подаете с овощами. Сверху можно посыпать жареным арахисом.
Быстрая альтернатива обычным макаронам, и детям нравится!
Подсолнечное масло: всем русским прекрасно оно знакомо (в отличие от датчан, которые к нему не очень привычные). Поэтому не мне Вас тут учить 🙂
Масло грецкого ореха: терпкое на вкус, но оооочень полезное! В нем куча ОМЕГА-3, которые встречаются не так часто. Об их пользе я уже писала тут. Поэтому добавляйте его в салаты наравне с другими маслами.
Льняное: резко выраженный вкус, поэтому я добавляю его в салаты ВМЕСТЕ с другими маслами. Оно — просто незаменимый источник ОМЕГА-3! Поэтому в него стоит инвестировать средства.
Это те масла, которые у меня есть на данный момент в закормах кухни (слева направо: арахисовое, ореха макадамия, подсолнечное, масло авокадо, кунжутное, грецкого ореха).

Масла как пищевые добавки

Иногда при всем разнообразии масел на столе его все же не хватает организму. Я всегда советую сначала попытаться получить полезные вещества из рациона, но если это невозможно или не помогает — тогда можно принимать пищевые добавки. Тут все просто:

рыбий жир в капсулах или жидкий
льняное масло — по 1 столовой ложке в день

В обоих видах куча нужных нам ОМЕГА-3, которые редко встречаются в рационе стандартного человека. В основном мы получаем с избытком ОМЕГА-6. Конечно, нужны оба типа. Но именно потому что ОМЕГА-3 встречается реже, то именно его добавки нужны.

Вот моя коллекция пищевых добавок масел, которыми я потчую себя и свою семью по утрам после завтрака (взрослый рыбий жир в капсулах, детский рыбий жир и льняное масло):

Вот, пожалуй, на сегодня и все. Дети мои пока тихо спят (УРА!), на улице — красотища! Вот, сфотографировала для Вас вид из окна… Красота! Вечереет по-летнему. Правда по прогнозам остался всего один завтрашний день такого счастья, а потом вернется нормальная датская погода: +10 и переменная облачность…. Ну да ладно! Пойду читать свою умную книжку про то, как вести блог и привлекать читателей:-). Может кто из Вас даст дельный совет? Буду признательна!
Доброго вам здоровья!
 

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

15 comments on “Жиры в рационе — как правильно?

  1. Tatsiana Pahl
    Май 2, 2014 at 11:06 дп

    Катерина, глядя на Вас, сегодня купила в магазине льняное масло и грецкого ореха. Я сделала для себя открытие- какое вкусное масло грецкого ореха!!! я бы его ложкой ела!))) спасибо , Вам за это открытие!

  2. Ekaterina Jensen
    Май 2, 2014 at 7:18 пп

    Татьяна, очень рада, что Вы вдохновились:-). А меня еще вдохновляет в последнее время полезность жиров, которые в последние годы были загнаны в угол по несправедливости:-) Теперь их можно есть с чистой совестью!

  3. Kaleria
    Май 7, 2014 at 12:03 пп

    Интересная статья спасибо! Читала, что для жарки нужно использовать рафинированное оливковое масло.. а масло холодного отжима при высокой температуре выделяет токсичные вещ-ва… Какое оливковое масло для жарки используете Вы? Спасибо за ответ:)

    • Ekaterina Jensen
      Май 7, 2014 at 6:56 пп

      Добрый день!
      Рафинированное масло лучше НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СОВСЕМ. Никогда и ни при каких условиях. Я постараюсь написать об этом отдельный пост. А кратко это так: дело в том, что рафинированное масло — УЖЕ токсично изначально! Поэтому да, хуже его уже не сделаешь. Ведь почему нельзя греть на растительном масле пищу? Потому что в нем много НЕнасыщенных жиров, которые при нагревании становятся токсичными. Что такое рафинированное масло? Это УЖЕ нагретое до ОЧЕНЬ высокой температуры масло, поэтому оно уже токсично. Поэтому даже не тратьте деньги на рафинированное оливковое масло. Жарьте на сливочном, кокосовом и оливковом ХОЛОДНОГО отжима. В оливковом наименьший процент НЕнасыщенных жиров, поэтому на нем лучше всего.
      Надеюсь, что смогла понятно изложить ответ:-)

  4. Анонимный
    Декабрь 30, 2014 at 6:19 пп

    Как определить, что "сливочное масло" это сливочное?
    в магазинах продается сл.масло 72.5% жирности (в диапазоне цен от 30 до 170руб), везде пишут,что это не настоящее.
    а другого нет(((

  5. Екатерина Йенсен
    Январь 2, 2015 at 2:49 пп

    Чтобы понять масло перед Вами или спред, посмотрите состав. Жирность бывает у масла разная , но не менее 80% жира. В состав сливочного масла НЕ должно входить масло растительное ни в каких пропорциях. Только сливки, молочная закваска (иногда) и иногда соль. Если же написано, что там пониженное содержание жира, или в составе что-то еще кроме сливок и закваски, от лучше такое масло не покупать. Обратите внимание на самое простое масло, в обычных бумажных упаковках.

  6. Анонимный
    Март 12, 2015 at 7:09 дп

    на всех пачках сливочного масла указан хороший состав, и выше 72.5% в магазинах нет. что делать?
    и еще вопрос — можно жарить на растительном не рафинированном (вонючем) подсолнечном масле?

  7. Ирина
    Март 13, 2015 at 4:14 пп

    Спасибо за ваш блог! настраивает питаться правильно. )))
    случайно начала читать еще один блог (я не сыроед), но многие вещи мне близки.
    вот тут девушка пишет про масла легкие и тяжелые http://youandsport.ru/linseed-oil/
    вот тут про вред молока http://youandsport.ru/harm-milk/
    а вот тут интересные вещи про вредность Омега6 !!! http://youandsport.ru/raw-food-diet/
    где правда? везде так много информации, и все пишут по разному.

  8. Екатерина Йенсен
    Март 14, 2015 at 9:03 пп

    Про жирность масла: да, я видела, что в России многое масло имеет жирность не более 72 процентов. Но все же такое масло лучше маргарина или спредов. Поэтому раз лучшего нет — то можно покупать и такое.

  9. Екатерина Йенсен
    Март 14, 2015 at 9:07 пп

    Ирина, что касается той информации, что выложена на этом блоге, то я, ознакомившись с биографией автора, выяснила, что девушка не имеет НИКАКОГО образования ни в области диетологии, ни даже в фитнес-индустрии. Так что, к сожалению, это еще один пример, когда любители, совершенно того не ведая, вводят в заблуждение читателей. Так что не надо бояться масла. Нет масла "тяжелого" или "легкого". Всё оно состоит из жиров (жирных кислот). И нашему организму нужны ОБА вида. Другой вопрос в том, что надо не забывать, что рацион современного человека перенасыщен животными жирами. Т.к. нам нужен баланс, то надо обязательно восполнять нехватку растительных масле в рационе.

  10. Ira
    Май 24, 2016 at 4:57 дп

    Катя, получается, что жарить все-таки можно?! Или лучше меньше потреблять жаренного? Сама я жарю на масле виноградных косточек, не помню у кого вычитала про то, что оно не токсично. Что скажешь?
    И второй вопрос: исходя из того, что сливочное масло можно нагревать, значит его можно класть в утренние каши, да и в другие горячие блюда? Я была бы очень рада, потому что уже год как не кладу масло в кашу и она кажется мне безвкусной, но ради «здоровья» и такую ем.

    • Ekaterina Jensen
      Май 24, 2016 at 8:10 дп

      Ирина, да, кончено, масло нужно обязательно есть. А вот масло виноградных косточек лучше не использовать совсем. Оно тоже содержит много трансжиров, потому что получить его можно только путем рафинирования, а не холодного отжима. Поэтому масла — только холодного отжима. Если каша не нравится, то есть ее тоже необязательно. Лучше яичницу с овощами, честное слово!

  11. ELena
    Май 24, 2017 at 11:20 дп

    Ekaterina, can you please recommend olive oils, with strong smell for saldas, and mild smell for preparing food, which is available on Danish market or in EU.. perhaps you have some good references?

    • Ekaterina Jensen
      Май 24, 2017 at 1:39 пп

      Елена, я покупаю то которое в стекле, холодного отжима и экологически чистое.Смотрю, чтобы было приемлемо по цене. В этом плане хороши магазины LIDL, Netto, Rema 1000

  12. Sofia
    Июль 14, 2017 at 6:22 пп

    Добавлю: в темном стекле. Уважающие себя изготовители оливкового масла очень трепетно относятся к своему продукту — как к благородному вину. Поэтому темное стекло, а не пластик, как у кока-колы. Смотрите на кислотность — чем ниже, тем масло качественнее. Качественное оливковое масло в холодильнике мутнеет — кристаллизуется мелкими кристаллами. В комнатной температуре отходит. Цвет от желтого до зеленоватого в зависимости от сорта маслин. В темном стекле, понятно, не разглядишь. Запахи и вкус салатных масел тоже разный — есть мягкие, более пикантные — тоже зависит от сорта. Нужно просто пробовать и выбрать, что нравится. И запомнить распробованную фирму. В США проводили исследование местного рынка и дали рекомендации честным производителям и предостерегли от тех, кто подделывает. Но мы не в США живем, придется самим или поискать подобное исследование местного рынка. И еще: правильное масло не сохраняет свои вкусовые свойства во времени. То есть масло из свежевскрытой упаковки и через полгода из той же упаковки должно иметь разный вкус. Иначе масло обработано.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *