Полный гид по смузи

Все знают, что смузи — это полезно. Или нет? Или не все смузи, а только те, что из овощей? Из чего их лучше делать? Чем заливать и что предпринять, если от них вздувается живот? А как же правило, что овощи надо есть только отдельно от фруктов? Есть ли какие-то особенные «правильные» пропорции или другие правила приготовления смузи?…

Знакомые вопросы? Мне их задают постоянно. И, немного подумав, я решила ответить на них одной статьей. Не только потому, что интерес высок, а еще и потому, что я постоянно натыкаюсь на противоречивую информацию в разных источниках. Сейчас много кто пишет про здоровое питание, но часто информация основывается исключительно на личном опыте без какой-то научной основы. Сегодня же я хочу вам рассказать не просто про смузи, а про ПРАВИЛЬНЫЕ смузи, которые не только снабдят вас энергией, но и будут вашей основой правильного питания долгие годы. Итак…

Почему смузи, а не сок

Преимуществ у смузи два:

  1. В смузи много полезной клетчатки, которая кормит наши бифидобактерии, живущие в кишечнике. А они — залог хорошего иммунитета. Если их не накормить, они погибнут, а их место тут же займут патогенные грибки и бактерии. Кроме этого, клетчатка продлевает чувство сытости, а значит не даст вам переесть и/или растолстеть.
  2. Правильные смузи, опять же, благодаря клетчатке и жирам, не сбивают баланс сахара в крови. Это дает массу преимуществ: хорошее настроение, гормональный баланс, чувство насыщения, бодрость в течение дня, хорошее состояние кожи…

Еще один плюс: после смузи НАМНОГО легче мыть кухонные машины. Ополоснул блендер, и пошел себе на работу. Главное — делать это сразу после приготовления, пока содержимое не прилипло к стенкам намертво. Если времени нет совсем, можно просто залить блендер средством для мытья посуды и водой. Придете вечером домой и всё спокойно вымоете. А вот с соковыжималкой такой фокус не пройдет. Именно поэтому моя уже давно пылится в кухонном шкафу. Выбросить жалко, потому как, во-первых, уплОчено, а во-вторых, не дают покоя мысли из серии «А вдруг пригодится!». Но не в этом суть. В общем, смузи — это намного проще, полезнее и сытнее.

Каков правильный состав смузи

Тут есть несколько нехитрых правил, которые обеспечат вам наилучший результат:

  • Не более двух фруктов средней величины на литр готового напитка. Дело в том, что во фруктах много сахара. Именно поэтому фруктовый смузи — не лучшее начало дня. Весь фокус опять в стабилизации сахара в крови. Необходимо избегать резкого выброса глюкозы в кровь, что как раз и происходит при поедании фруктов. Поэтому вариант «яблоко-банан-дыня-молоко» категорически не подходит для «правильного» смузи.
  • Не менее трех больших горстей зелени или овощей на литр готового напитка. Зачем? Именно из этих продуктов питания мы берем самое полезное, и именно они делают смузи такими полезными. Если вы со временем полюбите смузи, в которых вообще нет фруктов, то ваше здоровье от этого только выиграет. Смысл, опять же, в большом количестве клетчатки, полезных микроэлементов и в стабилизации сахара в крови.
  • Количество жидкости: все твердые ингредиенты заливаются на 2/3 водой или другой «правильной» жидкостью (об этом — ниже).
  • Жиры  — обязательно! Чтобы еще больше стабилизировать сахар в крови, необходимо добавлять в смузи источники жиров: растительные масла, кокосовое молоко/сливки, авокадо. На 1 литр готового напитка используются: 100 мл кокосового молока не лайт ИЛИ 2 ст.л. любого растительного масла ИЛИ 1/2 авокадо средней величины
  • Вовсе не помешают такие добавки, как имбирь, куркума, кайенский перец (Чили), корица, лимон. Все эти ингредиенты имеют массу полезных свойств. Главное — не переборщите с количеством. Например, я на 1 литр смузи кладу 3-4 см корня имбиря, 1 маленький лимон (прямо с кожурой, но это уже на любителя, просто именно в кожуре содержатся биофлавоноиды, которые улучшают усваиваемость витамина С). Приправы — не более 1-2 чайных ложек на литр, иначе будет слишком остро.
  • Ягоды к фруктам не относятся, потому что, в отличие от них, они стабилизируют сахар в крови и имеют другую кислотность. Поэтому хорошая новость: ягоды можно класть в смузи неограниченно.

Чтобы было проще понимать, как это работает на практике, вот несколько рецептов «правильных» смузи:

smoothieЧто на что заменить

Правила тут очень простые: все заменяется по принципу цветов. Все красное — на красное, оранжевое  — на оранжевое, а зеленое — на зеленое. Например, шпинат можно смело заменить петрушкой или кинзой. Свеклу — болгарским перцем и яблоком. Банан — ананасом… А вообще я советую поэкспериментировать. Вкусы у всех разные, и мой любимый зеленый смузи с лимоном у многих вызывает рвотные приступы. А я вот без него жизни себе не представляю! Почему я советую заменять ингредиенты исходя из цветовой гаммы продуктов? Просто определенные цвета несут в себе определенные микроэлементы, похожие друг на друга или взаимозаменяющие. Так, вся зелень богата кальцием, фолиевой кислотой и хлорофиллом (вещество, помогающее в детоксикации организма). Все цитрусовые содержат витамин С и биофлавоноиды, которые улучшают усвоение витамина С (однако, как мудра природа!). Все оранжевое содержит бетакаротин, который придает коже здоровый цвет и защищает ее от старения.

Как смузи помогают похудеть и оздоровить тело? Как правильно готовить смузи? Почему смузи, а не сок? На все эти вопросы я отвечаю в этом видео

Сколько смузи можно пить в день

По идее, литра в день более чем достаточно. Это, я бы даже сказала, абсолютный максимум. Если, конечно, вы не решили провести разгрузочный день. В этом случае можно выпить и два литра. Но не более! Иначе вы перегрузите кишечник, и с непривычки у вас даже может начаться диарея в мягкой форме.

Поэтому правило такое: минимум 200 мл в день и максимум 1 литр в обычный день и 2 литра — в разгрузочный.

Можно ли мешать фрукты и овощи в одном напитке

Можно! А вот смузи, состоящие только из фруктов, противопоказаны. Такой напиток — это десерт, а никак не полезный для здоровья продукт. Во фруктах слишком много сахара, поэтому вариант «банан-клубника-фруктовый сок» оставьте для лакомства.

Что касается самого вопроса о сочетании фрукты-овощи за один прием пищи, то тут я уже устала участвовать в дебатах… Нет научных данных о том, что овощи и фрукты нельзя есть вместе. Единственное, что вы найдете в интернете на эту тему — это восторженные материалы очевидцев, которые расскажут, как им стало лучше жить, когда они перестали смешивать фрукты с другой пищей. Лучшая жизнь заключается в том, что у них исчезли неприятные ощущения в желудке и кишечнике. Но! Наличие реакции на смешивание фруктов и овощей в одном приеме пищи — это просто признак неполадок в работе пищеварительной системы. Если у вас вздувается живот, значит надо не фрукты кушать отдельно, а выявлять проблемы с пищеварением и решать их. Один из вариантов решения проблем — в этой статье.

Фрукты содержат кислоту и другие вещества, которые, напротив, способствуют лучшему перевариванию пищи. Например, натуральные препараты, улучшающие пищеварение, состоят именно из фруктовых экстрактов. А ананас и папайя даже рекомендуются во время и сразу после еды, чтобы помочь работе желудка.

Так что смешивайте на здоровье и фрукты, и овощи, только так, чтобы овощей было минимум в два раза больше, чем фруктов.

Как приучить к смузи себя, своих детей и других вашего обитателей жилища к правильным смузи

Как и ко всему остальному — постепенно. В далекие времена я тоже пила смузи по рецепту «фрукты-фрукты-фрукты-сок». Потом прочитала, что это вредно, и для начала заменила сок на воду. Было не то (еще бы!). Стала к воде все же добавлять мед, буквально пару чайных ложек на литр. Потом убрала и мед. Еще через месяцок заменила один фрукт порцией шпината. Потом еще через какое-то время добавила авокадо и другие масла… В общем, терпение и еще раз терпение. Хотя, бывают люди, которым лучше в омут с головой. Если вы к ним относитесь, то попробуйте прямо сразу «правильный» смузи. Надеюсь, что осознание правильности и здоровости такого напитка даст вам силы выпить его до конца.

Еще я сталкиваюсь с такой реакцией на смузи: не лезет из-за консистенции! Вот не может человек все это чудо природы проглотить, как ни старается. Тогда вариантов два:

  1. Оставить затею и получать свой набор полезных веществ из овощной еды
  2. Поэкспериментировать с консистенцией путем изменения количества жидкости. Возможно, что вам по душе придется более жидкий или более густой напиток, чем из того рецепта, что предлагаю я.

Что касается детей и других людей, которые делят с вами жилплощадь: их вам перевоспитать не удастся. Удастся только заразить своим примером. Еще могу посоветовать ненавязчиво предлагать попробовать. Каждый раз. Вот в прошлую субботу они, например, отказались. А в следующую предложите им попробовать снова, хоть глоточек. И в следующую — то же самое… У меня получилось. Прошло уже около трех лет с тех пор, как я тайком начала класть шпинат в смузи. Зато теперь если у меня хватает наглости не сделать смузи к завтраку, то выговора мне не избежать. К слову, еще множество советов о том, как приучить детей к правильному питанию, есть в этой статье.

Что делать, если вы не наедаетесь смузи

Тут я предлагаю такие варианты:

  • Добавьте в смузи 1-2 ст.л. протеинового порошка. О том, какие они бывают я уже писала здесь.
  • Съешьте вприкуску горсть орехов (10-20 штук). Орехи долго жуются, надолго насыщают из-за высокго содержания белка и жиров. Да и вкусно!
  • Если у вас очень мощный блендер, то орехи и семечки можно добавлять прямо в смузи в процессе приготовления.
  • После приготовления смузи добавьте в них столовую ложку семян чиа или льна и перемешайте всё на низкой скорости.
  • Попробуйте вариант: 300 мл смузи плюс 1 правильный хлебец с правильным наполнением (подойдет рыба в любом виде, песто , авокадо, овощи)

zhidkosti-dlya-smuziПравильные жидкости для смузи

  • Обычная чистая вода
  • Соевое или другое растительное молоко без добавления сахара
  • Кокосовое молоко лайт

Буквально пару недель назад разгорелась дискуссия в комментариях к моим постам: можно ли в смузи добавлять кефир, молоко или питьевой йогурт. Мол, иначе невкусно. Милая дискуссия очень быстро переросла в ожесточенный спор… Одни писали, что питьевой йогурт, он же без сахара и жира там меньше, другие резонно замечали, что в йогурте полно сахаразаменителей и химии, а молочное — вообще не лучший вариант для здорового напитка. Я соглашусь со вторыми. Можно, конечно, всё. Другой вопрос — нужно ли?

Во-первых, сахарозаменители надо обходить стороной. Почему — об этом есть целая статья. Если вам никак не живется без сладкого смузи, то лучше добавьте яблочный сок. Это будет намного лучше питьевого йогурта.

Во-вторых, молочные продукты препятствуют усвоению кальция из пищи (и из самих молочных продуктов тоже!), закисляют организм и являются причиной запоров… Стоит ли начинать свой день с такого коктейля?

В-третьих, хоть в кефире и присутствуют бифидобактерии в незначительном количестве, но все же это молочный продукт. Почему его надо избегать, в предложении выше.

Сколько можно хранить смузи

Смузи лучше всего выпивать в течение трех часов с момента приготовления. Максимальный срок хранения (в холодильнике) — 1 сутки. Без холодильника — 4 часа (именно через столько в пище начинают происходить процессы брожения при комнатной температуре). Лично я стараюсь выпить свой литр до обеда (он у меня в полдень). Если в какие-то дни не лезет (да, бывает и такое!), то я ставлю смузи в холодильник и использую его либо в качестве второго перекуса во второй половине дня, либо выпиваю уже на следующее утро. Такой вариант кажется мне наиболее удобным.

Что делать, если после смузи вздувается живот

Подождите пару недель. Вполне возможно, что все пройдет само собой. Дело в том, что такая реакция — это последствия огромного количества клетчатки, которая содержится в правильных смузи. И если до этого вы ели только кашу и бутерброды, то ваш кишечник просто с непривычки может так реагировать. Если же через две недели живот не перестанет вздуваться, то советую поработать с пищеварением, параллельно снизив количество смузи вдвое. Как избавиться от вздутия живота, я подробно писала здесь.

Вот, пожалуй, и всё о смузи. Если у вас остались вопросы — милости прошу задать их в комментариях либо тут, либо в социальных сетях.

Если же у вас есть желание сделать смузи своим любимым напитком, который будет гарантией вашей молодости, долголетия и хорошего самочувствия, то предлагаю присоединиться к моей авторской программе «Мини-детокс», где вы получите не только 14 разных рецептов самых наиполезнейших смузи, но и сможете пообщаться со мной и с другими участниками программы в реальном времени. Подробнее о программе — здесь.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

22 comments on “Полный гид по смузи

  1. Maria
    Ноябрь 23, 2016 at 11:07 дп

    Екатерина, спасибо Вам большое за статью!
    Можете, пожалуйста, посоветовать, какой блендер выбрать для смузи, а то вижу, что обычные не справляються со всеми ингредиентами сразу, нужно добавлять совсем по-немножку. А хочеться ведь быстро и сразу! 🙂

    • Ekaterina Jensen
      Ноябрь 23, 2016 at 11:30 дп

      Мария, лучше всего брать блендер мощностью НЕ МЕНЕЕ 600 ватт. У моего мощность 1200.

  2. Elena Kuzmina
    Ноябрь 23, 2016 at 11:55 дп

    Екатерина, спасибо за статью! Как всегда все разложено по полочкам и легко усваивается. Я попробовала сделать ваш Зеленый смузи — мне очень понравилось. Но у меня есть вопрос. Все овощи размельчаются в блендере ножом. Что происходит с витаминами? Ведь везде пишут, что вит. С разрушается от соприкосновения с металлом. Или это очередной миф, который нам внушали?
    У меня этот вопрос в голове всплывает одновременно с нажатием кнопки блендера. Буду очень признательна за ответ.
    К предыдущему комментарию. У меня вообще доисторический комбайн (еще ГДР-ских времен). Если сразу добавить воды, то овощи пюрируются гораздо легче и быстрее, чем без нее.

  3. Оля
    Май 13, 2017 at 3:32 пп

    Екатерина, а можно ли употреблять смузи при болезнях желчного пузыря?

    • Ekaterina Jensen
      Май 15, 2017 at 3:56 дп

      Ольга, да, можно. Именно поэтому программа и называется «МИНИ-детокс» — нагрузка на различные органы минимальна.

  4. Виктория
    Август 31, 2017 at 9:34 дп

    Екатерина , а можно употреблять смузи вместо ужина , а не на завтрак?

    • Ekaterina Jensen
      Сентябрь 9, 2017 at 4:56 пп

      Виктория, кончено можно. ТОльк главное, чтобы ужин закончился до 4 часа до отхода ко сну, иначе клетчатка будет мешать Вам нормально спать. Все таки в смузи ее очень и очень много.

  5. Анна
    Октябрь 23, 2017 at 6:52 пп

    Статья действительно весьма полезна, все расставлено по полочкам, НО! Вы же пишите для людей, ведёте блог! Что у вас с грамматикой? Чуть кровь из глаз не потекла, пока читала! Неужели так сложно прочитать перед публикацией написанное вами? Это же неуважение к вашему же читателю… «высокго, пердложении, наглосте, пьтевой, взхаимозаменяющие» в голове не укладывается…

    • Ekaterina Jensen
      Октябрь 24, 2017 at 5:17 дп

      Анна, спасибо за замечания. Мы исправим. И кончено же я перечитываю статьи и правлю. Но когда нет автокорректора, то глаз через 4-5 часов работы начинает замыливаться, и я могу не увидеть явных опечаток.

    • Nina Gevorgian
      Август 20, 2018 at 11:13 дп

      Дорогая Анна! Екатерина — диетолог с большой буквы, которая щедро и бесплатно делится с людьми своими знаниями и даёт реально работающие советы! Каждая статья , каждый ролик несут море полезной информации, а манера преподносить информацию настолько ненавязчивая и приятная, что сразу хочется внедрять их в жизнь. Очень жаль, что Вы этого всего не поняли и не оценили.

      • Ekaterina Jensen
        Август 20, 2018 at 12:38 пп

        Нина, огромное спасибо за поддержку! Каждый видит свое 🙂

  6. Екатерина
    Февраль 21, 2018 at 5:39 пп

    Спасибо большое, Екатерина, что пишите для нас :)!
    Ясно, что правильное смузи заряжает организм необходимыми для него веществами в максимально полном объеме. Но разве не нужно тщательно пережевывать пищу, чтобы она обрабатывалась слюной и полноценно усваивалась? А смузи есть большой соблазн пить, а не жевать).

    • Алена
      Февраль 27, 2018 at 6:56 пп

      Да, для меня это тоже очень важный вопрос

  7. Maya
    Май 1, 2018 at 4:55 дп

    Екатерина, спасибо за интересную статью.
    Захотелось попробовать и возник вопрос по хранению смузи. Как вы думаете, если приготовить с вечера смузи и залить в банку с вакуумом (вакуумировать), потом в холодильник. Так нормально, чтобы с утра выпить? Он не испортится?

    • Ekaterina Jensen
      Май 1, 2018 at 11:32 дп

      Майя, на здоровье 🙂 Смузи спокойно можно хранить в холодильнике сутки — и без вакуума тоже. Или же еще вариант — насыпать в миску все ингредиенты с вечера — а потом утром залить водой и взбить блендером. Или вообще наморозить на неделю вперед, а потом доставать утром готовые наборы, заливать водой и делать.

  8. Миша
    Август 27, 2018 at 5:45 пп

    На сколько я понимаю, речь в статье идёт о смузи для похудения. Можете дать рекомендации для смузи с целью набора мышечной массы? Обо мне: 42 года, рост 199, вес 83, относительно здоров. В 7 утра я прихожу в тренажёрный зал. За пол часа до этого выпиваю 0,5 л смузи: кефир+банан+гречка 4 ст ложки+ протеин 20 гр+ ягоды 2 ст ложки + льняное масло 5 мл + клетчатка 1 ст ложка. Во время тренировки тяжести в желудке не испытываю. Голод начинаю испытывать сразу после тренировки. В связи с этим у меня возникает ряд вопросов:
    1) На сколько полноценно усваиваиваются питательные вещества, употребляемые со смузи, чем съеденные обычным способом? 2) Может быть такое, что смузи как и вода проскакивает мимо желудка и оседает сразу в кишечнике, не переваренное с ферментами? 3) Косточки от ягод, не перемоленные блендером, не вредно ли глотать? От них может случиться аппендицит? Буду признателен за ответы -)

    • Ekaterina Jensen
      Октябрь 1, 2018 at 12:40 пп

      Михаил, я не могу Вам подобрать рацион исходя из комментария, который Вы написали. ДЛя этого нужна полноценная консультация, которую я провожу по скайп и она обычно длится 1,5 часа. Подробнее о консультациях, а также запись на них — вот по этой ссылке: https://food4vita.ru/konsultacii/

      Смузи предназначены НЕ для похудения, а для снабжения тела всем самым полезным, для улучшения работы кишечника и печени с желчным.

      По Вашим другим вопросам:
      1. Питательные вещества из смузи усваиваются проще, потому что уже прошли измельчение блендером.
      2. Смузи не «проскакивают» через желудок, а также там перевариваются, как и вся остальная пища. Кстати, многие овощи и фрукты также содержат пищеварительные ферменты. Кроме этого, а правильных смузи всегда есть жиры — они продляют время нахождения пищи в желудке.
      3. Косточки от ягод? Косточки малины и голубики — очень полезны для очистки кишечником. Остальные же ягоды типа вишни нужно использовать без косточек.

  9. Миша
    Август 27, 2018 at 5:53 пп

    Екатерина, ещё вопрос. На сколько я знаю, при разрезании овощей сразу запускается процесс потери полезных веществ (в частности витаминов), и связано это с процессом окисления при взаимодействии мякоти с кислородом. Наверняка с ягодами и фруктами происходит тоже самое. Значит ли это, что смузи, хранившееся сутки в холодильнике, уже не так полезно, как свежеприготовленное? И на сколько?

    • Ekaterina Jensen
      Октябрь 1, 2018 at 12:34 пп

      Вы знаете, кончено витамины теряются сразу после того, как плоды сорвали с дерева-куста. Поэтому все верно: пока мы все это везем, готова м и храним, польза снижается. И кончено же — свежий смузи намного полезнее вчерашнего. Но вчерашний смузи лучше, чем свежая булочка с сыром 🙂 Мое правило про смузи: храним максимум 24 часа в холодильнике.

  10. Sevara
    Сентябрь 28, 2018 at 11:03 дп

    Екатерина, здравствуйте. Скажите, какая максимальная температура хранения смузи в холодильнике? и где можно об этом почитать?

    • Ekaterina Jensen
      Октябрь 1, 2018 at 12:00 пп

      Светлана, где почитать — не подскажу. В идеале температура и для смузи и для всех остальных продуктов в холодильнике должна быть +3- +5 градусов, не выше и не ниже. По моему опыту так все хранится дольше всего и не замерзает

  11. Alexandra
    Ноябрь 15, 2018 at 11:38 дп

    Добрый день, у меня вопрос по поводу кокосового молока и вообще продуктов не местных, не той зоны где ты живешь….
    насколько я понимаю и знаю (я конечно могу ошибаться) , но все таки… правильно и безопасно для твой микрофлоры фауны принимать продукты местного происхождения, так как организм к ним приспособлен. Природа России и Испании отличается, поэтому организм русского человека приспасоблен к продуктам питания местности где он живет. Поэтому кокосовое молоко лучше усвоится человеком который живет в зоне где он рожден и проживает. Вопрос, чем можно заменить импортные продукты? можно ли при указании продукта который советуете вы, указать продукт местного происхождения.
    Благодарю

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *