как правильно включить клетчатку в рацион

Все, что вы хотели узнать про клетчатку в рационе

Недавно в своем Инстаграмм я написала о пользе клетчатки для нашего здоровья. Тема оказалась популярной и меня завалили вопросами — где эту самую клетчатку брать и сколько ее нужно в ежедневном рационе. Поэтому я решила в помощь вам написать это практическое руководство по клетчатке и ее внедрению в ваше питание.

Кто не читал пост про пользу клетчатки, то вот основные ее преимущества:

  • Клетчатка — это еда наших полезных бактерий, которые помогают в работе иммунитета, предотвращают вздутие живота, и по последним научным данным даже влияют на здоровье нервной системы и головного мозга!
  • Клетчатка в рационе необходима для того, чтобы кишечник опорожнялся вовремя (предотвращает запоры). Ведь если вы не ходите в туалет ежедневно, то «отходы производства» циркулируют в теле дольше положенного. Это приводит к гормональным дисбалансам (например, эстроген и тестостерон выводятся в конченом итоге через кишечник, и если у вас запор, то им сложно покинуть ваше тело вовремя). Кроме этого, запоры могут приводить к усталости и даже к головным болям, ведь в кишечнике может накопиться большое количество токсинов и у вас будет «мини-отравление».
  • Клетчатка — залог правильной микрофлоры: если вы кормите полезные бактерии, то они становятся сильнее и самостоятельно вытесняют тех, кто вам вредит (грибковые микроорганизмы и паразиты). Я всегда советую людям задуматься перед приемом пищи: кого вы сейчас собираетесь кормить?
  • Клетчатка работает как ёршика для туалета: ее жесткие волокна чистят стенки кишечника от накопившихся там остатков. Меня всегда удивляет, как люди с радостью ездят на разные жесткие чистки в санатории, где им всего за несколько дней путем грубого вмешательства убирают вместе с отходами чуть ли не всю микрофлору. Лично я отношусь к таким чисткам с осторожностью. Я сторонник того, что надо НА ПОСТОЯННОЙ основе заботится о себе так, чтобы не приходилось потом мучиться промыванием кишечника и других органов. И клетчатка в данном случае — ваш незаменимый помощник!
  • Клетчатка дает долгое насыщение, помогая нам не переедать. Если вы съедите калорийную белую булочку, содержание клетчатки в которой стремится к нулю, то несмотря на все эти калории, уже через час вы будете опять голодны! Если же булочка будет как минимум цельнозерновая, а вместе с ней вы съедите пару морковок, то чувство сытости останется с вами дольше. (Кстати, еще одно доказательство того, что считать калории — бесполезное занятие!)
  • Клетчатка в рационе помогает нам не переедать, потому что быстро заполняет желудок. Например, можно съесть много картофельного пюре с мясом. А вот много салата из капусты в вас точно не поместится (если вы ели очень быстро, то, кончено, поместится много, но потом вам может даже стать плохо и придется пить разные средства от болей в животе).

Клетчатка необходима в рационе для поддержания правильной микрофлоры кишечника

Теперь давайте к практике. Начнем с вопроса, сколько человеку надо клетчатки в день.

Если вы пойдете с этим вопросом в гугл, то вам дадут точный ответ в граммах на кг массы тела и т.д. Примерно это 25-35 грамм клетчатки в день на человека. Я же не люблю из еды делать математику. Хотите мой совет? Не нужно заморачиваться этими граммами на килограммы массы тела, а исходите из двух простых принципов:

  1. Чем больше клетчатки, тем лучше!
  2. Добавляем клетчатку в КАЖДЫЙ прием пищи.

На практике это будет означать, что вам надо будет просто ПОМНИТЬ о том, что клетчатка нужна. Со временем, уверяю вас, это станет привычкой и вы автоматически будете выбирать продукты, которые ей богаты. Все же не зря бактерии, которые живут в нас с вами, умеют управлять вашими предпочтениями в еде! Поэтому, если вы сейчас уделите осознанное внимание добавлению клетчатки в рацион, то со временем у вас улучшится микрофлора в сторону преобладания «правильных» бактерий, и они с удовольствием придут вам на помощь.

Например, я на самом деле обожаю овощи и смузи! Но такая любовь случилась не за 1 день. Были времена, когда я очень любила бутерброды с докторской колбасой и свинину по-французски. Потом я осознанно стала менять свое питание, и теперь от одних воспоминаний о свинине по-французски мне делается дурно, а докторскую я ем раз в год в гостях у бабушки в России. Ностальжи! Что поделать?!

Прежде, чем я расскажу про то, как добавить клетчатку в ваш рацион, давайте разберемся, что это, и где она находится.

Если научно, то:

клетчатка — это грубые растительные пищевые волокна, которые представляют собой растительные углеводы, которые транспортируются непереваренными через тонкую кишку и подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке и/или в качестве наполнителя для стула. (Кстати, количество бактерий в кишечнике увеличивается с движением вниз — то есть в толстом кишечнике у нас наибольшее число бактерий).

Пищевая клетчатка состоит из длинных углеводных цепей, которые не всасываются в тонкой кишке, так как пищеварительные ферменты не в состоянии расщепить углеводные цепи.

Существуют различные типы пищевых волокон, включая некрахмальные полисахариды, устойчивые олигосахариды, устойчивый крахмал и лигнин. Различные типы пищевых волокон оказывают разное влияние на организм.

Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую. Как правило, один продукт одновременно содержит оба вида клетчатки.

Растворимая клетчатка обрабатывается (ферментируется) бактериями в толстом кишечнике и поэтому способствует правильной микрофлоре кишечника с преобладанием «хороших» бактерий. Она содержится в основном в:

  • овощах
  • фруктах
  • цельнозерновых продуктах
  • корнеплодах (кроме картофеля — там она только в кожуре)

Нерастворимая клетчатка содержится только в цельнозерновых продуктах (вот еще почему не нужно полностью убирать из рациона все крупы!). Клетчатка этого типа почти не подвергается ферментированную бактериями, но играет огромное значение для своевременного и регулярного опорожнения кишечника, способствуя увеличению каловых масс (это нужно, чтобы в них поместились все те отходы, которые необходимо вывести из тела).

Какие продукты содержат больше всего клетчатки

Какие продукты содержат больше всего клетчаткиЕсли вы пойдете в таблицы по клетчатке, то увидите, что на первых местах красуются курага и кунжут, черный цельнозерновой хлеб с семечками и шиповник. Это, с одной стороны прекрасно, что у нас есть эти таблицы, но… у них есть пара существенных недостатков.

Во-первых, не будем же мы постоянно ходить с таблицами в магазин? У нас и так полно стресса в жизни, согласитесь. Во-вторых, таблицы дают все цифры из расчета на 100 грамм продукта. Но ведь 100 грамм кураги — это ужасно вредно с точки зрения здоровья! Да и кто из нас в состоянии съесть 100 грамм, например, кунжута или сухой овсянки… (Кстати, наличие клетчатки в крупах измеряется в сухом виде, а ведь 100 гамм сухой овсянки станут просто огромной порцией после варки!)

Недавно одна моя клиентка меня спросила: «Катя, вот Вы всегда говорите, что лучший источник клетчатки — это грубые овощи (об этом я напишу позже). А я в табличке по клетчатке видела, что это крупы, а не овощи. Кому верить?» Ответ: верить всем и… применять с умом! Да, цельнозерновые крупы содержат много клетчатки из расчета на 100 грамм продукта, но строить свой рацион на их базе неразумно. Ведь мы не только хотим, чтобы наш рацион был богат клетчаткой, но еще и содержал в себе много разных витаминов и ферментов, антиоксиданты — на худой конец! А в крупах всего этого не так много, как в овощах и зелени. Плюс к этому, мы же и за фигурой следим, правда? Поэтому налегать на крупы тоже настоятельно не рекомендуется. Ну и завершающий аргумент: клетчатка в крупах в основном НЕРАСТВОРИМАЯ, а значит не так хорошо способствует правильной микрофлоре, как клетчатка из овощей и фруктов.

Итак, по моей версии полезного питания лучшие источники клетчатки (в порядке убывания):

  • овощи
  • семена и семечки
  • зелень
  • бобовые
  • орехи
  • фрукты (в разумных количествах)
  • цельнозерновые крупы (в разумных количествах)

Чтобы вы не блуждали по таблицам с содержанием клетчатки, есть очень простой способ понять, сколько клетчатки в том или ином продукте:

чем сложнее жевать сырой продукт, тем больше в нем клетчатки. Например, в огурце или молодых листиках салата почти нет клетчатки, поэтому они тают во рту. А вот свежую морковку или капусту жевать очень сложно! Вот в них куча клетчатки. Еще пример: в стеблях петрушки больше клетчатки, чем в листьях (поэтому не выкидывайте стебли!). В петрушка больше клетчатки, нежели в кинзе (тоже все ясно по консистенции). Кунжут жевать практически невозможно. Миндаль жуется сложнее, чем кедровые орешки и так далее. Понимаете принцип?

Кстати, раз уж мы заговорили про клетчатку, капусту и микрофлору, то вот вам домашний «анализ» микрофлоры кишечника:

Если у вас вздувается живот после бобовых и/или салата из свежей капусты, то вам не хватает полезных бактерий! Ведь если бы их было достаточно, то они бы быстренько справились с ферментированием клетчатки из капусты/бобовых, и ваш живот остался бы плоским. Вздувается даже на блюда из тушеной капусты? Тогда дело еще хуже: клетчатка никуда не исчезает при тепловой обработке, но становится более мягкой и легче поддается ферментированию бактериями в кишечнике.

Тут не могу не сказать про один миф:

«Смузи вредно, потому что клетчатка из них исчезает в процессе перемалывания блендером» (звучит мой громкий смех!) Клетчатка на то и клетчатка (ГРУБЫЕ ВОЛОКНА), что она никуда не девается ни в процессе измельчения блендером, ни в процессе варки, ни даже в длительном процессе пищеварения и даже ферментирования микроорганизмами на последнем этапе перед непосредственно дефекацией. Ну посудите сами! Куда она может деться из блендера? Она просто измельчается (при блендировании) или становится мягче (в процессе варки).

Честно сказать, я вообще не пойму — откуда растут ноги у такого глупого утверждения. Ну, разве что от незнания фактов про клетчатку и отсутствия хорошего образования в области питания. Люди, которые проходили мою программу МИНИ-детокс, в которой у нас смузи каждое утро, все хором отмечали улучшение стула: более легкий процесс дефекации и также увеличение количества походов в туалет за день. Это, так сказать, практическое подтверждение нежизнеспособности мифа про исчезновение клетчатки в блендере.

Овощи - лучший источник клетчатки в рационе так как содержат много волокон

Как добавить клетчатку в рацион?

Шаг 1: замените все рафинированные крупы на цельнозерновые

Сделать это очень просто! Никаких белых булок, белого риса и воздушных хлопьев. Цельнозерновые сорта хлеба, бурый и неочищенный рис, овсяная каша… Кстати, наибольшая путаница возникает при попытке выбрать правильные макароны. Люди! «Макароны из твердых сортов пшеницы» и «цельнозерновые макароны» — это совсем не одно и то же. По секрету 😉 : все хорошие итальянские макароны делаются из твердых сортов пшеницы. Нам же нужны они самые, но ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ. То есть на них прямо так и должно быть написано: цельнозерновые. По цвету они будут темнее, нежели обычные макароны.

Шаг 2: кашу посыпайте орехами и семечками.

Как мы выяснили выше, семечки и семена — чемпионы по содержанию клетчатки. Поэтому возьмите себе за правило: посыпать любую кашу 1-2 столовыми ложками семян. Подойдут любые: кунжут, семена Чиа, конопляные, подсолнечные и тыквенные, льняные (осторожнее с льняными, если у вас в истории имеются фибромы, миомы и другие опухоли)…

Шаг 3: выбирайте грубые овощи

Как видно из примеров про капусту и огурцы, то капуста в этом случае предпочтительнее. Если вы делаете салат, то не забудьте туда положить хоть что-то, что нужно будет долго жевать: болгарские перцы, свежую морковку, спаржу, свеклу… Добавляйте побольше овощей в любые супы. Даже в котлеты и фрикадельки можно добавлять овощи! Не хватает фантазии? Тогда воспользуйтесь моими рецептами — в них полно овощей.

Шаг 4: посыпайте все салаты семенами и семечками

Возьмите себе за правило посыпать салаты семечками и семенами. К любому салату можно применить это правило, и тогда даже классика «листья салата — огурец — помидор» обогатится клетчаткой.

Шаг 5: минимум 2 овощных блюда в день

В идеале, кончено, надо бы снабдить овощами каждый прием пищи. Но уж 2 из них — это абсолютный минимум. И я не имею в виду сиротливый помидор, порезанный к макаронам или к яичнице, как это делают очень многие. Я имею в виду овощные БЛЮДА 🙂

Шаг 6: не выбрасывайте стебли от зелени

Именно в стеблях содержится больше всего клетчатки. Да, их жесткость многим не по вкусу, но мы ведь едим не только для удовольствия, но и для пользы. Поэтому стебли можно оставить для горячих блюд или смузи. Так их жесткость не испортит наслаждение от еды.

Шаг 7: ешьте фрукты с кожурой

Многие совершают эту ошибку: очищают фрукты от кожуры. Не надо этого делать! Например, яблоко или груша без кожуры практически не содержат клетчатку, и после чистки у вас в руках остается сахарная бомба. Яблоки и груши амнистированы в таблицах гликемических индексов, потому что содержащаяся в них клетчатка замедляет выброс глюкозы в кровь. Но! Срезая кожуру, вы ускоряете усвоение глюкозы, и ваш полезный фрукт становится опасным для здоровья (ведь сахар в крови растет слишком быстро, приводя к проблемам и с инсулином, и с другими гормонами, и с весом).

Еще: когда выбираете фрукты, то вспоминайте: какие из них сложнее жуются. Например, ананас в этом случае лучше дыни, а обычная жесткая «советская» груша лучше груши сорта «Конферанс», которая тает во рту.

Вот такие нехитрые правила добавления клетчатки в ваш рацион.

Клетчатка из баночки - далеко не лучшее решение вопроса

В завершении хочу рассказать одну историю. Ко мне обратилась женщина, мечтающая похудеть. Все как обычно: стресс, дети, работа, разъезды, «нет времени на себя», и как результат — лишний вес (не последние «лишние» 3-5 кг, а все 30). Начали смотреть, как бы ей улучшить рацион. Я предложила хоть каким-то боком ввести в рацион овощи, которых на момент обращения не было вовсе (картофельное пюре не считается). Клиентка очень расстроилась и спросила: «Я так не люблю овощи! А можно я куплю клетчатку в пачке и буду ее есть вместо них?» Она имела в виду все эти модные добавки «Клетчатка: всего 2 ложки в день!»

Мой ответ, как вы, наверное, догадались, был:»Нельзя». Потому что, во-первых, эти добавки, как правило, сделаны именно из нерастворимой клетчатки, которая не может в полной мере способствовать правильной микрофлоре кишечника (ведь она ее не кормит!). Эти добавки всего лишь избавляют (или не избавляют) людей от запоров (что, кончено, тоже плюс). Но… где антиоксиданты? Где витамины? Где минералы и полезные жиры? Где все эти полезные вещества, я вас спрашиваю? Нигде. Нет их в этих новомодных добавках. НЕ-ТУ.

«Ешьте овощи и зелень» — не пустые слова. Это необходимость, обоснованная и справа налево, и слева направо. Хотите оставаться энергичным, здоровым и молодым? Ешьте овощи и зелень! И дело тут не только в клетчатке!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правой колонке или став подписчиком моих страниц в Instagram, на Facebook или во Вконтакте (ссылки также в правом столбце). 

 

8 comments on “Все, что вы хотели узнать про клетчатку в рационе

  1. Наташа.
    Март 27, 2019 at 10:07 дп

    Добрый день! Спасибо за Вашу работу! В одном из своих вебинаров Вы вскользь упомянули, что капуста антогонист йода. Всвязи с этим вопрос: как часто её можно есть? Я ем каждый день, пока огурцы-помидоры недоступны. Не вредно ли это? Заранее благодарна за ответ.

    • Ekaterina Jensen
      Март 27, 2019 at 8:56 пп

      Наташа, капусты надо бояться только если у вас уже есть нехватка йода или у вас в рационе нет продуктов, которые его содержат. Еще дополнительно можно просто капусту подвергать тепловой обработке, и тогда она теряет эти негативные свойства препятствовать усвоению йода

  2. Елена
    Март 27, 2019 at 2:09 пп

    Статья очень дельная ) Но я …немного испугана… у меня миома …а я по совету завариваю семена льна вместо Чиа с лимоном и пью по утрам…
    Нигде такой информации не было , что надо с осторожностью …

    • Ekaterina Jensen
      Март 27, 2019 at 8:54 пп

      Я бы подстраховалась и все же заваривала бы семена Чиа

  3. София
    Апрель 1, 2019 at 3:41 пп

    Здравствуйте, а я узнала умное слово инулин. Полисахарид, содержится в топинамбуре. Когда жили в средней полосе, ранней весной выкопать корешки и похрустеть было самое то. За зиму соскучишься по свежей растительности. Сейчас покупаю в сезон и добавляю в смузи собственного сочинения, до правильного еще не доросла, к сожалению. Инулин ведь хорошая клетчатка?

    • Ekaterina Jensen
      Апрель 22, 2019 at 4:48 пп

      Да, кончено хорошая, как и почти все растительное.

  4. Елена Александровна
    Апрель 2, 2019 at 12:34 пп

    Екатерина, нравится ваши статьи и сайт в целом, но вот по поводу …между строк ..прочитать про вред семян льна при опухолях…И я даже в замешательстве…Ведь информация в таком деле должна быть полной ( ссылки , отдельная статья о вреде полезных продуктов при опухолях) . Ведь не шуточки — доброкачественные опухоли…Я понимаю,что Вы не истина в последней инстанции…но про семена льна много в ваших статьях, а про острожность только здесь…А я уже 2 месяца пью,веря …

    • Ekaterina Jensen
      Апрель 22, 2019 at 4:45 пп

      С семенами льна такая песня: есть исследования за, а есть исследования — против. Поэтому я перестраховываюсь и считаю, что такие вещи вообще не нужно писать основательно в статьях, и уж тем более не читать и на этой основе действовать. Лучше всего — всегда — консультация специалиста, а не «советы из интернета», пусть и от проверенных экспертов. Индивидуальность подхода. — всегда прежде всего. И кончено же я считаю, что людям, у кого была в анамнезе история с опухолями надо с осторожностью относится к лито-эутрогенам.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *