Недавно я сделала опрос, какие проблемы беспокоят вас больше всего, и оказалось, что в числе лидеров — плохой сон. Причём, сон страдает не только у тех, у кого стресс (стресс занял почётное 3 место, уступив лишь проблемам с энергией). И неудивительно. С возрастом падает производство мелатонина, который отвечает за глубокий сон, как и производство прогестерона (он отвечает за глубину сна). Последний падает не только после 40, но и под воздействием стресса. Коего в нашей жизни — масса.

(И именно поэтому я добавила в курс «Молодая я!» новый модуль «Сон»)

Как в современном мире решаются проблемы сна? Вот основные методы:

В аптеках вам предложат снотворное. Но! У него есть ряд побочных, порой очень неприятных, эффектов.

Давайте на примерах:

• Группа анксиолитиков (транквилизаторов) «старинного типа» типа Феназепама или Атаракса (на самом деле их существует большое количество под разными торговыми марками; я взяла только самые распространенные)

Их основной минус — нарушение СТРУКТУРЫ сна. Даже проспав 8 часов, человек чувствует себя уставшим. А ведь спим мы, чтобы что? Правильно: чтобы быть бодрыми!

Кроме этого, транквилизаторы снижают многие когнитивные функции, включая память и концентрацию, а также могут приводить к апатии, депрессивным расстройствам и головным болям. А ещё могут вызвать тахикардию, запоры, аллергические реакции, сонливость, общую слабость, снижение давления + влияют на печень. (Это — цитаты из инструкции к препарату «Атаракс»). Я знаю, что многие просто не читают о побочных эффектах. Типа «меньше знаешь — крепче спишь», но тут каламбур неуместен. Увы.

• Вторая большая группа снотворных «нового поколения» — группа производных циклопирролона: зопиклон, залеплон и золпидем и прочие. Они не нарушают структуру сна и позволяют высыпаться, но…вызывают привыкание. Если же препараты принимать долго, то, как и от первой группы препаратов, идет снижение концентрации внимания и когнитивных функций + сонливость днём. А ещё головокружения, головная боль, слабость в мышцах и… рикошетная бессонница!

То есть, воз и ныне там. Увы! Вроде заснули, но… даже такой ценой не смогли выспаться.

Мелатонин? И да, и нет. Почему?

К сожалению, он помогает не всем, а также и у него есть побочный эффект — сонливость в течение дня. Я у своих клиентов (не претендуя на точность научных исследований) вижу такую картину:

кому-то он подходит, и они действительно начинают спать. Но! Со временем, если принимать мелатонин постоянно, он перестаёт действовать, и тогда, чтобы удержать эффект, нужно увеличивать дозировку. А от увеличения дозировки… у многих начинается сонливость + им сложно проснуться утром. Ещё есть категория людей, у кого от мелатонина сразу же начинает болеть или «просто» тяжелеть голова. Они не могут его применить даже в минимальной дозировке. Увы.

Выводы о мелатонине?

Мелатонин, в отличии от снотворных из первых 2 групп, не даёт тяжелых последствий на нервную систему и когнитивные способности, что даёт ему преимущество среди средств для улучшения сна. Более того, во многих исследованиях он зарекомендовал себя как средство, предотвращающее общее старение и даже рак.

Тем не менее, подходит он не всем + у него есть эффект привыкания (когда тело перестает реагировать на обычную дозировку). То есть мелатонин можно применять с гарантированным эффектом только время от времени. Например, я советую принимать его периодами клиентам, которые постоянно меняют часовые пояса. Иногда я также назначаю мелатонин на первом этапе работы со сном, пока травы и перемены в питании не успели сработать.

Несмотря на все плюсы мелатонина по сравнению с медикаментами из первых 2 групп, я не посоветую его никому на постоянной основе (за редким индивидуальным исключением).

К счастью, помимо мелатонина, есть и другие подручные средства

Одно из самых известных — это магний (прошу вас! Перестаньте называть магний «магнезия» — это вообще не одно и то же. Последнее это вообще из серии сборных препаратов… от запоров).

Магний действительно делает засыпание более быстрым и улучшает глубину сна, так как магний стимулирует производство GABA (нейромедиатор, отвечающий за расслабление) Тем не менее, когда звучат призывы в комментариях «просто пить магний, чтобы улучшить сон», те, кто страдают от плохого сна, готовы этих советчиков разорвать на мелкие кусочки.

Почему?

Потому что в подавляющем большинстве случаев «просто добавить магний» — не помогает лучше спать. Да, ЧАСТИЧНО качество сна улучшается. Но! Происходит это, только если ПРИЧИНОЙ проблем со сном явилась… нехватка магния.

То есть жил человек, у него не хватало магния (а такое у нас сплошь и рядом, увы), и поэтому он плохо спал. И вот, ура!, он вводит добавки с магнием, и сон восстанавливается. Если же магния более или менее хватало, и/или генотип человека уже предрасположен к нормальной выработке того самого GABA (нет гипер подвижной психики и тенденции к паническим атакам или тревожности), то добавки магния — как слону дробина. И нет, дело не в том «что у вас добавка магния не в той форме». Дело просто в том, что ПРИЧИНА РАССТРОЙСТВА СНА — другая.

Какие ещё причины расстройства сна могут быть (кроме нехватки магния):

• недостаток прогестерона (группы риска — люди в стрессе (кортизол ворует прогестерон) и женщины в 36 +, а также любые сбои менструального цикла))
• переизбыток кортизола (стресс, болезни, воспалительные процессы — явные и скрытые)
• недостаток GABA — по другим причинам
• переизбыток адреналина (привет, любители кофе)
• высокий сахар в крови и тенденция к инсулинорезистентности
• проблемы с дыханием (апноэ) — влияют на КАЧЕСТВО сна
• недостаток мелатонина (группы риска — люди в депрессии и/или возраст 35+: производство мелатонина падает)
• недостаток витаминов группы В

Конечно же, есть и другие, более редкие причины. А это — те основные причины, по которым вы можете плохо засыпать и/или просыпаться по ночам.

Поэтому можно, конечно, попробовать пить магний, хуже, скорее всего, не будет. Но если его приём вам не помогает, тогда придётся погрузиться в проблему глубже.

Как это сделать?

Самостоятельно, с помощью специалистов в личной работе, или же присоединиться к моему обновленному курсу «Молодая я!» В нём теме улучшения сна посвящен целый модуль, где я поделюсь обзором средств, которые улучшают сон.

План модуля «Сон»:

• Что мешает сну — обзор основных причин с примерами и инструментами самодиагностики
• Мелатонин — как применять (письменный гид)
• GABA — как улучшить работу
• DHEA – как улучшить работу
• Принципы питания для сна
• Травы для сна
• Витамины для сна
• Другие полезные «штуки» — что ещё, помимо инструментов нутрициологии, может помочь улучшить сон

• чек-лист анализов на определение проблем со сном и энергией: список анализов ✚ нормальные значения ✚ критические значения внутри референсов, которые говорят о проблеме.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях или… 

ПРОСТО ОТПРАВЬТЕ ЭТУ СТАТЬЮ 2 СВОИМ ДРУЗЬЯМ!

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Я регулярно публикую посты в Instagram , на Facebook и в Телеграм