Меню № 1: рецепты на неделю

Добрый день, мои дорогие читатели!
Сегодня я опубликую меню прошлой недели, про которое я начала писать здесь и здесь. Проведя опрос в своей группе на сайте «ВКонтакте», я пришла к выводу, что лучше всего публиковать все сразу в одном посте: и меню, и рецепты, и список продуктов, которые Вам потребуются. 
Это дает много преимуществ и мне, и Вам. 
Я смогу опробовать ВСЕ новые блюда ДО того, как Вам их посоветую, и если что скорректировать их, чтобы было вкусно, а не только полезно:-). А кроме этого Вам так будет удобнее: ведь Вы сразу сможете заранее решить, что именно и когда Вы будете готовить. Наверняка, Ваши планы на неделю явно отличаются от моих! Поэтому там, где я готовлю что-то на 2 дня, Вы сможете уменьшить порцию, а что-то наоборот увеличить — по своему усмотрению.
Кстати, информация для тех, кто не знает: у меня есть своя группа ВКонтакте, где иногда проще оставлять комментарии к постам. Если у Вас есть там аккаунт — присоединяйтесь! Вот адрес группы: https://vk.com/pitaniedlazdorovia.
Честно признаюсь, что должна и планировала написать этот пост вчера. Хотела, как и обещала, подвести итоги первого пробного шара с меню на всю семью на неделю. Но, уложив всех детей по кроваткам, сразу же свалилась без сил, прямо в одежде спать в 8:30 вечера! Дело в том, что я опять ставлю на себе эксперименты в целях улучшения своего здоровья и в целях приобретения опыта для своей профессии диетолога. Моя школа диетологии просто таки настаивает на том, что мы не просто должны ЗНАТЬ, что и как НУЖНО делать. Мы просто обязаны попробовать многие из рекомендаций на себе. Моя школа учит быть не просто экспертами в теории, но и практиками. Это не только сближает нас с нашими клиентами и подопечными, но и помогает нам лучше их понять. Ведь очень просто сказать: «Всё! Бросайте это и это, и откажитесь еще от этого, плюс начинайте ежедневные пробежки по 30 минут.» Надо, по возможности, прочувствовать самим — КАК это?  — отказаться от того-то и того-то. Ведь реальная жизнь — это не книга с рекомендациями. Надо еще знать — как ИМЕННО это сделать, и чем это можно заменить (например, завтраки из творожков и йогуртов).
Так вот в этот раз я отказалась (опять) от кофе. Совсем. Уже 12 дней я СОВСЕМ не пью кофе. НИ чашку, ни полчашки. Даже черный чай я исключила (хотя его то я как раз не очень и люблю). Могу сказать, что в этот раз мне было РЕАЛЬНО туго. Первые 2 дня прошли почти без симптомов, если не считать плохого сна ночью. Видать мой наивный организм надеялся, что все это временные издержки, и его вот-вот попотчуют кофейком… Но я его обманула! И с 3-го по 5-й день включительно у меня просто ЖУТКО болела голова! Слабо помогал только витамин С, но не снимал боль совсем. Могу сказать, что обычно я вообще не страдаю головной болью. А тут прямо даже удивительно, как долго она держалась. Я, как Вы понимаете, не пила никакие таблетки от головной боли, т.к. очень отрицательно отношусь к лекарствам и считаю, что их надо пить в КРАЙНЕМ случае. Но, к с частью, все прошло чудесным образом на 6-й день. И! Мой организм наградил меня несколькими дополнительными бонусами:

у меня прошли приступы усталости. Теперь нет такого, что я просто умираю  — хочу спать после обеда или завтрака с ужином. Да, у меня нет никаких небывалых ПРИЛИВОВ энергии, но и я не падаю в такую сонливость в течение дня. Весь день проходит на одной волне.
Я стала ОЧЕНЬ хорошо спать.

Я подозреваю, что вчерашний приступ усталости был именно из-за отказа от кофе. Ведь когда нет энергетиков, то у нашего тела наконец-то есть возможность сказать нам, что нам пора отдохнуть:-).
Теперь к теме нашего поста: меню № 1
Сразу оговорюсь. Нам этой еды ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хватило с лихвой даже на 8 дней. Может быть потому, что на прошлой неделе кто-то из нас отсутствовал пару вечеров дома. Поэтому рискну предположить, что Вам еды должно хватить на предполагаемые 7 дней. Если же не хватит, то, пожалуйста, оставьте комментарий:-).
Чтобы Вам не нужно было постоянно заглядывать в старый пост, перепишу меню сюда:
День 1: овощной суп с цветной капустой
День 2: свинина в духовке с теплым салатом из брокколи и цветной капустой
День 3: остатки ужина со вторника
День 4: Рататуй с рулетиками из камбалы
День 5: остатки ужина четверга
День 6: Куриные грудки с лапшой и овощами
День 7: остатки еды в холодильнике (зависит от количества съеденного в субботу — если еды будет мало, то можно приготовить что-нибудь на скорую руку из того, что есть под рукой). Мне не пришлось ничего выдумывать, т.к., повторюсь, еды нам хватило. Если же Вам не хватает опыта — пишите! Постараемся найти общий рецепт из остатков.

Теперь по порядку рецепты:

1. Овощной суп из цветной капусты* — (20-30 минут) 
(*подходит для заморозки)
Сервировка для взрослых
 
Вам потребуется (на 4 голодных человека):

пол-кочана цветной капусты (чем больше — тем лучше)
300-400 грамм томатной пасты с травами из банки (название в магазине  — «соус для пиццы»). Если такой пасты в продаже нет, то можно заменить обычной томатной пастой или простыми помидорами с добавлением БОЛЬШОГО количества сушеных трав (базилик, петрушка, тимьян) и 1-2 ст.л. сахара)
1 ОЧЕНЬ большая картофелина или 2 поменьше
1 литр овощного бульона (или 1 литр кипяченой воды и 2 бульонных кубика)
базилик
петрушка
тимьян
винный или яблочный уксус — 1 ст.л.
1 большая луковица
4 зубчика чеснока
оливковое масло
соль и перец

Для заправки (по желанию сметана или, при отказе от молочных продуктов;-), майонез)
Приготовление:
сервировка для детей
Разогрейте масло в средней кастрюле. Лук и чеснок мелко порежьте и пожарьте в масле на среднем огне до прозрачности. Добавьте томатную пасту (и приправы с сахаром — если у Вас обычная паста). В чайнике вскипятите 1 литр воды. Влейте воду с бульонными кубиками (или готовый бульон) в смесь и доведите до кипения. Картофель очистите и крупно порежьте, киньте в кипящий бульон и убавьте огонь, накройте крышкой. Порежьте мелко цветную капусту, добавьте ее в суп за 10 минут до готовности (практически сразу после картошки). За 5 минут до готовности посыпьте измельченным базиликом и петрушкой. Посолите и поперчите, добавьте уксус.
Общее время приготовления (после закипания) зависит от того, насколько Вы крупно порезали картофель и капусту. Я варила минут 15, не больше.
Взрослым я подала суп как он есть, а детям — прямо в тарелках измельчила ручным блендером.

2. Cвинина в духовке с теплым салатом из брокколи и цветной капустой (30 минут)

Вот что получилось!
Вам потребуется для салата (на 4 человека на 2 дня):

Цветная капуста — пол-кочана (оставшихся после приготовления вчерашнего супа)
2 очень большие картофелины
Брокколи — 1 кочан
Чеснок — 2-4 зубчика (на любителя: я обожаю чеснок, и положила 4:-)
летний белый лук (тот, который снизу на зеленом луке:-) — 2 большие шт.
пучок тимьяна (для пущей экономии его можно прекрасно выращивать на балконе или на окне)
оливковое масло — 5 ст.л.
Уксус — белый винный или яблочный — 4 ст.л.
1 банка анчоусов (лучше в масле)
Соль и перец

Приготовление:
Готовим заправку
В большой кастрюле сварите очищенный и нарезанный очень крупно картофель в подсоленной воде. Пока он варится порежьте крупно всю капусту 2 видов. Через примерно 10 минут выньте картофель из кастрюли и положите в большую салатную миску. В кипящую картофельную воду положите всю капусту и накройте крышкой. Дайте ей потомиться при слабом кипении примерно 5-7 минут. Пока капуста варится, порежьте полукольцами лук, выдавите чеснокодавилкой чеснок и заправьте оливковым маслом и уксусом. Добавьте порубленные мелко ножом анчоусы и листья тимьяна (без грубых веточек). Посолите и поперчите по вкусу. ВНИМАНИЕ! Анчоусы очень соленые уже сами по себе. Поэтому не солите до того, как их положите в луковую заправку. И поосторожнее с солью:-).
Теперь слейте воду из капусты и смешайте картофель, капусту и луковую заправку.
Мясо
Взять мясо, посолить, поперчить, обвалять в листьях тимьяна и положить на горячую сковороду с оливковым маслом. Обжарить до золотистой корочки со всех сторон минуты по 3 на сильном огне и в духовку на 30 минут при температуре 190 градусов.
3. Рататуй с рулетиками из камбалы (на 4 человека на 2 дня)
Рататуй (французское блюдо) — 60 минут
блюдо немного трудоемкое, но т.к. мы готовим на 2 дня, и оно на следующий день станет только вкуснее, то цель оправдывает средства:-)

2 луковицы
5 крупных зубчиков чеснока
3 больших помидора
1 банка измельченных помидоров или томатной пасты (400 гр) — если нет, то добавить еще 3 больших помидора
1 пучок базилика
1 пучок петрушки
3 веточки розмарина (прекрасно растет в горшках на балконе!)
2 кабачка среднего размера
2 баклажана
2 красных болгарских перца
оливковое масло для жарки
соль, перец

Приготовление:
Мелко порежьте лук и чеснок. Поджарьте их до прозрачности в масле на среднем огне в БОЛЬШОЙ сковороде. В это время крупно порежьте помидоры и базилик, а затем добавьте их вместе с томатной пастой в сковороду. Свяжите ниткой ветки петрушки и розмарина и положите связку в овощи. Посолите, поперчите, накройте крышкой и дайте потушиться на маленьком огне около 20-30 минут.
В это время можно заняться рыбой и крупно порезать остальные овощи для рататуя (кабачок, баклажаны и перец).
Обжарьте в отдельной сковороде на оливковом масле перец, кабачки и баклажаны (можно по очереди). Затем полижите все овощи в томатную смесь в большой сковороде, накройте крышкой и тушите еще 20-30 минут.
Рыба:


Филе камбалы (я взяла 600 гр на 2 дня, потому что мы делаем упор не на белки в рационе, а на овощи) посолите и поперчите, сбрызните лимонным соком и посыпьте измельченным или сухим розмарином. Скатайте из филе трубочки (как на фото), и поставьте на 15 минут в духовку при температуре 175 градусов Цельсия.

4. Лапша с курицей и овощами (на 2 дня на 4 человека) — 30 минут

Вам потребуется:

Лапша яичная или рисовая — 300 гр (в сухом виде)
4 куриные грудки без кожи
кокосовое или оливковое масло для жарки
4 средние морковки
маленький пучок зеленого лука
1 мелкий кочан капусты (лучше молодой)
пучок кинзы
2 ст.л. кунжутных семян
Для заправки: сок 1 лайма  (можно без него), 2 ст.л. жидкого меда, 2 ст.л. соевого соуса, по желанию — 1/2 перца чили БЕЗ семян, 4 ст.л. кунжутного масла (можно заменить на арахисовое).

Приготовление:
Курицу порежьте на средние куски, посолите, поперчите и обжарьте до почти полной готовности и румяной корочки на сковороде в масле, затем выложите на тарелку. Нашинкуйте капусту, порежьте мелко лук и морковь с кинзой. Высыпьте овощи на сковороду, где жарилась курица. Пожарьте их до готовности, но так, чтобы морковь и капуста не были совсем мягкими. Пока у Вас все жариться, вскипятите в чайнике 1,5 литра воды и залейте ей лапшу, накройте крышкой и дайте постоять 3-4 минуты (посмотрите инструкцию на упаковке). Смешайте все ингредиенты для соуса.
Когда овощи будут готовы, к ним добавляем лапшу, курицу и соус. Все хорошо перемешать, посолить по вкусу и посыпать сверху кунжутными семечками.
Всё!
На заметку: я готовила на 1-й и на 2-й день лапшу отдельно, разделив 300 грамм на 2 части. Но в принципе можно сделать всю сразу.
Список необходимых продуктов в отдельном посте — здесь.
Честно признаюсь, что моим детям рататуй понравился ТАК СЕБЕ, но все же они его поклевали — что уже неплохо:-). Даже Машина подружка, которая обычно питается только макаронами, съела пару кусочков кабачка и помидоры с перцем из этого блюда. Как шутит мой муж : «Мы ее ещё, гляди, и к овощам тут приучим:-)».
Будет очень интересно узнать Ваше мнение о меню!
До новых встреч!

 

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *