Боул — новый способ сделать свое питание полезным
14 августа 2018    |    6 комментариев

Сегодня я решила написать практическую статью о таком чудесном инструменте для составления идеального рациона, как боул. Странное слово «боул» — это дословное прочтение английского «bowl», которое означает глубокую миску. Миской называть такой чудо-инструмент полезного питания, видимо, не захотели, поэтому постепенно слово «боул» внедряется в наш язык, и уверена, что скоро станет таким же популярным, как слово «смузи», которое тоже произошло от английского названия «smoothie».

Итак, давайте разбираться: что такое «боул»

Боул — это блюдо, которое готовится в глубокой широкой миске. Принцип таков: основная часть наполняется основой, у которой могут быть разные сочетания, а сверху на основу выкладываются остальные ингредиенты, которые делают это блюдо не только полезным, но и красивым! Вообще, меня часто хвалят за красочные фотографии, которые я вывешиваю тут и в своем Инстаграмм. Но недавно я подумала: «Да при чем тут я!? Разве могут такие разноцветные ингредиенты плохо выглядеть на тарелке?! Не могут.» Это именно тот случай, когда модель лучше фотографа 🙂 Красиво сфотографировать зелень, красочные фрукты и овощи — это очень просто. А вот попробуйте красиво сфотографировать мясо с картошкой или курицу с рисом… Вот вот. Задача почти невыполнимая! Поэтому и боулы получаются такими аппетитными на вид, что устоять не может никто. Кстати, боул — хороший вариант для детей! Если вы давно бьетесь над разнообразием рациона младшего поколения, то попробуйте увлечь их боулами в различных комбинациях.

А теперь давайте я расскажу, какие бывают боулы, и как их составить так, чтобы получился идеальный завтрак, обед или ужин.

Вариант 1: смузи-боул

В этом варианте все просто: основой служит смузи, а сверху выкладываются другие полезные твердые ингредиенты. В этом случае при приготовлении смузи надо добавить примерно в 2-3 раза меньше жидкости, чем предполагает обычный рецепт смузи. Например, если в рецепте указано 500 мл воды, то будет достаточно 100-250 мл. Получившийся смзи выливаете в глубокую миску, а сверху высыпаете разные семена, ягоды, орехи и супер-фуды в порошке. Получается очень красиво! А кроме этого, в этом варианте прекрасно сочетается кремовая консистенция смузи (не забудьте купить себе хороший блендер — иначе смузи превратятся в мучение!) и хрустящие орешки и семечки. Идеальный вариант для тех, кто любит утром пожевать, и поэтому никак не может привыкнуть к смузи на завтрак. А в варианте боула вы получите 2 в 1.

Вот пример рецепта утреннего смузи-боула:

быстрый и полезный завтрак: кокосовая кашаСмузи-боул с лесными ягодами:

Ингредиенты (на 2 порции):

Основа:

  • 1 большой банан
  • 100 грамм ежевики
  • 200 грамм черники (ягоды — замороженные)
  • 75 грамм шпината или курчавой капусты
  • 100 мл любого растительного молока

Топпинг: семена Чиа, кунжут, сырая кокосовая стружка, ягоды и мята.

Приготовление (3 минуты): все ингредиенты для основы смешайте в блендере до получения однородной консистенции. Выложите содержимое в глубокие миски и посыпьте сверху ингредиентами для топпинга (как на фото). Всё! Ваш полезный и вкусный завтрак готов.

Вариант 2: овощной боул (веганский)

Этот вариант боула заменит вам полноценный обед или ужин.

Основные принципы: сначала варится какая-то полезная крупа (пусть это будет не белый рис и не кукуруза — они не относятся к полезной пище). Например, идеально подойдет гречка или киноа, красный рис или даже овсянка (лучше без глютена). Не берите за основу бобовые — это будет неимоверно тяжело для пищеварения. И вообще бобовые — это не крупы, а отдельная категория растительных белковых продуктов. Основу лучше всего смешать с каким-ниудь полезным соусом, чтобы убрать сухость и придать блюду интересный вкус.

Например, для соусов подойдут такие смеси:

  • оливковое масло с различными специями
  • оливковое масло с уксусом (можно использовать яблочный, гранатовый, бальзамический белый и красный…)
  • сок апельсина с добавлением специй
  • гранатовый сок без сахара
  • …вариантов масса!

После того, как вы перемешаете основу с заправкой, выложите ее в глубокую миску и сверху выложите любые овощи и зелень, которые завалялись в вашем холодильнике. Подойдет почти всё: помидоры, огурцы, болгарский перец, свежие или тушеные кабачки, лук, бобовые, авокадо, проростки…

как приготовить правильный боул - советы Екатерины ЙенсенВот пример такого полезного веганского боула:

Ингредиенты на 2 порции:

  • 1,5 стакана отварной киноа (варится в чуть подсоленной воде) или гречки
  • 1 авокадо
  • 1 большой помидор
  • 1 большая горсть очищенных подсолнечных семечек (или тыквенных)
  • 2 горсти любого зеленого салата (мелкие листья или нарезанные)
  • 300 грамм отварного нута (или из банки — без консервантов и других добавок)
  • 1 маленькая красная луковица (или 2 веточки зеленого лука)
  • 2 ст.л. кунжута

Для заправки:

  • сок 1 апельсина
  • 2 ст.л. оливкового масла холодного отжима
  • 1 ч.л. копченой паприки (smoked paprika)
  • 1/2 ч.л. сухой смеси для барбекю (смесь приправ — ОБЯЗАТЕЛЬНО без соли неизвестного происхождения, усилителей вкуса и других вредных добавок)
  • морская соль

Приготовление боула (5 минут): 

Смешайте в отдельной миске все ингредиенты для заправки. Перемешайте соус с крупой и выложите киноа в глубокие тарелки. Сверху выложите нарезанные овощи. Посолите и, если нужно, поперчите. Красивее, если положить овощи с одной стороны, не закрывая полностью крупу. Оставьте все не перемешивая! Так блюдо будет смотреться намного аппетитнее.

Кстати, в этом и есть особенности боулов: ингредиенты в них не перемешиваются сразу.

Вариант 3: боул с курицей/рыбой/морепродуктами

В этом варианте вместо бобовых я предлагаю использовать белковые продукты животного происхождения. Если покупать мясо, рыбу, морепродукты и птицу хорошего качества (без гормонов, выращенные в хороших условиях или вообще в дикой природе), то я считаю, что этим продуктам надо оставить место в рационе. Они — источник многих макро- и микроэлементов, которых мало или совсем нет в растительной пище. Например, йод, селен, хром, витамин Д и А, железо… Поэтому и при приготовлении болтов я предлагаю использовать белковые продукты животного происхождения.

В основу берутся те же принципы, что и в веганском боуле: крупа — заправка — овощи — топпинг. Но, кроме растительных ингредиентов, в боул сверху можно выложить кусочки рыбы, курицы, говядины или различные морепродукты. Также подойдут отварные яйца или яйца, сваренные в мешочек (так даже будет вкуснее!).

Вариант 4: боул-десерт

как приготовить десертный боул - советы нутрициолога Екатерины Йенсен

Этот вариант боула я могу с натяжкой назвать полезным питанием, так как чем больше я изучаю тему сахара и фруктозы, которой богаты и сухофрукты, и фрукты, и сиропы, и мед, тем меньше мне хочется использовать эти продукты в питании. И тем не менее! Иногда ведь катк хочется сладкого! И тогда на выручку приходят такие десертные боулы, ведь они намного лучше торта или печенья. Да и времени на приготовление такого десерта уйдет в разы меньше, чем на выпекание торта.

Принцип приготовления боула-десерта примерно такой-же, как и в приготовлении смузи (кремообразная основа + хрустящий и/или твердый топпинг сверху). Разница только в ингредиентах: для десертных боулов мы берем более сладкие ингредиенты. Моя душа нутрициолога все же норовит везде впихнуть побольше овощей, поэтому в такие десерты я предлагаю добавлять не только сладкие фрукты, но и… овощи! Например, можно подмешивать в такие десерты замороженные букеты брокколи, конопляные семена, замороженную курчавую капусту (кейл, грюнколь…) Вот мой вариант такого десертного боула:

Шоколадный боул-десерт:

Ингредиенты (на 2 порции):

  • 1 авокадо
  • 2 замороженных банана (спелые бананы нарезаются ломтиками, заворачиваются в пищевую пленку и замораживаются около 3 часов в морозильнике)
  • 4 ст.л. какао-порошка (без сахара и других добавок! просто чистый порошок какао)
  • 2 ст.л. кокосовых сливок (не масла! — просто открываете банку с кокосовым молоком обычной жирности (15-28%) и снимаете ложкой сливки, которые образовались сверху) — если таких нет, то можно взять 2 ст.л. арахисового масла без сахара и других добавок
  • 100 мл кокосового или рисового молока
  • 1/2 горсти мяты
  • 4 финика без косточек
  • 1 горсть замороженных букетов брокколи

Для топпинга:

  • кунжут
  • семена Чиа
  • 30 грамм шоколада (содержание какао не менее 70%)

Приготовление боул десерта (10 минут):

Все ингредиенты для смузи перемешайте в блендере до получения однородной массы (Косточку из авокадо выньте! А то были у меня в истории клиенты, которые при приготовлении смузи кидали несчастное авокадо в блендер вместе к кожурой и косточкой, а потом, несчастные, давились этой гадостью и не понимали — почему так горчит!? 🙂 ) Шоколад потрите на крупной терке или крупно порубите ножом. Разложите полученную массу по глубоким мискам и сверху посыпьте шоколадной стружкой и семенами.

ВНИМАНИЕ: такое десерт надо есть сразу — иначе он сильно растает, и получится слишком жидко.

Вот такие варианты боулов существуют. На мой взгляд, такое приготовление — просто находка для любителей здоровой еды. Занимает минимум времени, выглядит очень аппетитно, и еще так полезно! Если вы решите опробовать нечто подобное на своей кухне, то вам надо будет заранее наварить крупы и бобовых, а также подготовить замороженные бананы и что-то из белковых продуктов животного происхождения. Ведь если вы надумаетесь делать такой боул, то процесс пойдет быстро, только если у вас УЖЕ имеются нужные ингредиенты.

Еще такие боулы — отличный вариант для использования различных остатков в холодильнике. Ведь как часто мы готовим гречки или риса, больше чем нужно! А тут вот такое здоровое решение проблемы остатков в холодильнике. В итоге — сбереженное время, здоровье и даже деньги. В общем, настоятельно советую попробовать!

Нравятся мои рецепты?

Тогда вы можете приобрести одну из моих электронных книг с рецептами тут. На данный момент я собрала рецепты в две электронные книги “Рецепты антиэйдж: без глютена, молока и сахара”, а также в книгу детских рецептов: замаскированные овощи и просто вкусные и полезные блюда, которые нравятся детям и родителям.

Приятного аппетита!

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Я регулярно публикую посты в Instagram и на Facebook 

отвечаю на ваши вопросы (их можно задавать под любым постом)

6 комментариев на «“Боул — новый способ сделать свое питание полезным”»

  1. Осень понравилось, буду использовать

    Ольга 22 декабря, 2019 в 7:31 пп Ответить
    • рада слышать!

      Ekaterina Jensen 3 января, 2020 в 1:36 пп Ответить
  2. Катюша, большое спасибо!!! Очень люблю ваши статьи, всегда читаю с интересом и пользуюсь с удовольствием. Много пользы и разнообразия.

    Галина 23 декабря, 2019 в 4:08 дп Ответить
    • Спасибо! Буду писать еще 🙂

      Ekaterina Jensen 3 января, 2020 в 1:35 пп Ответить
  3. Катя, а можно финики заменить инжиром? Не люблю финики (слишком сладкие для меня).

    Ольга 15 марта, 2023 в 7:33 пп Ответить
    • Можно попробовать!

      Ekaterina Jensen 16 марта, 2023 в 2:53 пп Ответить
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наталья

Бухгалтер, 42 года, Гамбург

Я в восторге от этой программы! Катя, спасибо вам! Программа порадовала своим качеством, структурой подачи новой информации, которой оказалось ну очень много. Полноценное обучение. Для меня она не только о питании, сколько «краткий курс здоровой жизни». Очень понравились еженедельные домашние задания, ведение дневника питания, вебинары и живое общение с Екатериной. Я получила ответы на все свои вопросы, разобралась с витаминами (и начала их принимать) и с гормонами. За эти 8 недель я похудела на три килограмма, хотя совсем этого и не планировала — цели были все таки именно помолодеть. За время программы у меня улучшились цвет лица и качество кожи, повысился общий тонус. Да и энергия бьет ключом!

Спасибо за исчерпывающую информацию и качественные инструменты. Теперь я знаю, как оставаться молодой и здоровой на долгие годы!

Мария

Финансист, 28 лет, Киев

Поделюсь и я своими впечатлениями от программы. Изменений в жизни уже немало, будет со временем еще больше, и это прекрасно! Я реально поправила свое самочувствие и здоровье за две программы с Екатериной, и, не побоюсь признаться, стала гораздо счастливее, потому что раньше очень много энергии теряла на грусть по поводу плохой работы ЖКТ, и это сильно влияло на мою самооценку и уверенность в себе. Благодаря материалам психолога я на многие вещи посмотрела по-новому и оценила масштаб всех действий, которые нужно еще совершить, чтобы строить счастливое и здоровое будущее. У меня начала сильнее проявляться осознанность во многих вещах, а не только по отношению к питанию. Я действительно вижу в зеркале обновленную себя.

Программа хорошая, очень насыщенная (психология еще не вся просмотрена, для диетологии уже куплено красивый блокнот для конспектов, буду еще раз пересматривать). Лично я довольная уровнем ответов на вопросы на своем среднем тарифе. Лина тоже молодец! Что можно изменить, так это определение витаминного статуса, я считаю, что этим лучше заняться Кате лично с каждым, пусть это даже будет чуть дороже.

Спасибо вам большое, Екатерина, это были очень качественные 8 недель, и лично мне они задали очень хороший старт!

Наталья

IT специалист, 58 лет, Ванкувер

Я счастлива, что купила марафон ‘Минус 8 лет’. Прекрасная работа. Очень добросовестная, тщательная. Лично я все еще перевариваю. Чувствую, что надо конспектировать, а то забудется. Хотелось бы чтобы презентации (файлы) были чуть чуть подробнее. Или напишите книгу, пожалуйста.


К марафону подходила полу-подготовленной: кофе, алкоголь и молочные продукты – совсем немного и нечасто. Благодаря вам я совсем отказалась от кофе, вина, хлеба и выпечки (ну не нравится и не хочется).

Год назад бы мне кто-то сказал, что так будет !😁

Сладкое: фрукты или 20-30 гр черного шоколада. Это моя зависимость, но уже могу есть, а могу и отказаться. Как подумаю про красные сосуды на лице, желание тут же улетучивается.

Осознанность, почему мне не нужны эти продукты — это главный результат ‘8 недель’ для меня.

Полный детокс не прошла, струсила. Зато мини детокс стал примером моего ежедневного меню. Я боялась раньше делать смуси на завтрак, а вдруг останусь голодной, а я на работе. Попробовала, оказалось совсем наоборот. Как раз после смуси совсем есть не хочется, вполне доживаю до ланча и без перекусов. Теперь, когда стоит выбор, что на завтрак, то почти всегда выбираю смуси. Обязательно добавляю имбирь и лимон, очень тонкое сочетание из ваших рецептов. Смуси мне здорово упростили жизнь: я готовлю все вечером, утром нужно только добавить воды и смешать в миксере. Выпила и побежала на работу. А разделение тарелки! Такой хороший, и главное — простой инструмент. Знать о нем одно, а практиковать — просто класс…👍

Жду не дождусь книгу рецептов. Очень нравятся ваши рецепты, особенно супы.

Елена

Предприниматель, 47 лет, Дальний Восток

Рада, что поучаствовала в данной программе! На многие вопросы нашла ответы. Очень понравился дневник питания: просто, а так наглядно! Раньше вела приложения в телефоне по расчету калорий и состава продуктов, но такой информативности и прозрачности не получалось. Интересна информация по гормонам. Не все рекомендации удалось пока использовать, и не сразу втянулась в выполнение домашних заданий. Полноценно следовать правилам питания, принимать витамины начала 3 недели назад. И сразу получила результат – исчезло вечернее вздутие живота, похудела почти на 2 кг! (Хотя лишнего веса нет, эту цель себе ставила на год вперед, да и шла она как дополнительная к другим задачам), кожа стала лучше, лицо свежее. А самое главное, куча ЭНЕРГИИ!!! И все это невзирая на завал на работе к концу года, нехватку времени и отсутствие солнца. Вот за это БОЛЬШОЕ СПАСИБО! Теперь с таким багажом информации, запасом физических сил и верой в результат можно горы свернуть))).


Екатерина! Программа ОЧЕНЬ интересная, насыщенная и полезная! Результат реальный и я им очень довольна! )))
Спасибо за помощь в решении наших проблем! Успехов Вам и терпения в пропаганде здорового образа жизни! Пусть число сторонников увеличивается с каждым днем). Глядишь, и вокруг радостных и счастливых людей станет больше. С удовольствием буду следить за Вашими новыми публикациями в блоге и участвовать в программах. Удачи!

Алмагуль

Косметолог, 36 лет, Алматы

Екатерина Йенсен, хотела сказать Вам огромное спасибо за проведенное обучение, я прямо стала гуру. Это мне ооочень помогает в моей работе (косметологии). Я открыла для себя многое. Во-первых, это мое питание. Оно так изменилось! Даже муж сегодня сказал, что ты иногда совсем забываешь про хлеб, хотя мы без него раньше жить не могли. Если дома не было хлеба, то мы оставались голодные, а сейчас даже и можем забыть его поесть))). Второе: это СМУЗИ — это мое спасение. Я, как косметолог, могу сказать, что с момента начала нашей программы я 5 недель держалась без сладкого и молочки. Результат — увлажненная кожа лица, мне начали делать замечания, мол, наверное, сделала биоревитализацию или мезотерапию ))). Я даже забывала пользоваться кремом, а у меня до программы всегда была сухая кожа!!! Перед циклом раньше обязательно высыпало на подбородке, в этот раз было все чистенько, без высыпаний! В третьих, во время проведения программы я занималась лечением зубов, пила антибиотики, раньше сразу беспокоили бы разные грибковые инфекции, но в этот раз все прошло очень спокойно.


Все видео так и хочется еще раз прослушать по нескольку раз, чтобы уже прочно в голове все уложилось. Мне очень понравились именно вебинары, интересно слушать, и есть возможность общаться в живую.

Ольга
Художница, 46 лет, Москва

Программа «Минус 8 лет за 8 недель» стала для меня настоящим подарком! Я случайно нашла ссылки на Катин блог, и ее подход в питании настолько тронул меня: ее легкость, чувство юмора, возможность быть несовершенным и делать все постепенно, ее грамотность врачебных суждений и анализа истории пациентов — что мои Тело и Душа сразу отозвались… «Катя Йенсен – это тот доктор, который сможет вылечить меня!» – подумала я тогда. У меня с 17 лет стоит диагноз кандидоз, я испытала все ужасы приемов в гинекологии еще того советского периода: после множественных уколов антибиотиками от бронхитов и простуд от моей флоры ничего не осталось… Был получен следующий диагноз: дисбактериоз, и, как следствие, с 40 лет начались циститы, они стали повторяться и брались из воздуха. Новые антибиотики… Успокоением было большое количество сладкого, и в результате — избыточный вес, плохая кожа и постоянный озноб, сон в шапке, носках и варежках… Масса антибиотиков, свечей, выкинутое состояние на иглорефлексотерапию, гинекологов с именами, новыми анализами, новыми затратами, множество ЭКО и гормональной терапии.. и только одна врач перестала брать с меня деньги… сказав, что не может меня вылечить и что мне нужно привыкнуть так жить, и вообще она не знает, как меня лечить… Секс превратился в напряжение, а спринцевание и пихание в себя препаратов — нормой, это сделало секс еще менее желанным. Я пошла работать с психосоматикой, и когда я стала готова к изменениям… Катя Йенсен появилась в моей жизни! Изучая вебинары в программе шаг за шагом, вместе с Катей внедряя новые привычки, чувствуя поддержку группы и Катины фантастические консультации (у меня был пакет ВИП) и её врачебные назначения — я так легко отказалась от сладкого, что мне самой не верилось!


Сегодня меня СОВСЕМ не беспокоит мой уже ставший родным цистит и мне даже больше не приходится бежать спринцеваться после секса. Я полностью избавилась от сахарной зависимости и по словам подруг помолодела лет на 10! И это все КАТЯ ЙЕНСЕН! Она творит Чудеса и дарит людям давно забытую надежду быть здоровыми, поддерживает их и имеет вместе с пациентами РЕЗУЛЬТАТ.