Сегодня я решила написать практическую статью о таком чудесном инструменте для составления идеального рациона, как боул. Странное слово «боул» — это дословное прочтение английского «bowl», которое означает глубокую миску. Миской называть такой чудо-инструмент полезного питания, видимо, не захотели, поэтому постепенно слово «боул» внедряется в наш язык, и уверена, что скоро станет таким же популярным, как слово «смузи», которое тоже произошло от английского названия «smoothie».

Итак, давайте разбираться: что такое «боул»

Боул — это блюдо, которое готовится в глубокой широкой миске. Принцип таков: основная часть наполняется основой, у которой могут быть разные сочетания, а сверху на основу выкладываются остальные ингредиенты, которые делают это блюдо не только полезным, но и красивым! Вообще, меня часто хвалят за красочные фотографии, которые я вывешиваю тут и в своем Инстаграмм. Но недавно я подумала: «Да при чем тут я!? Разве могут такие разноцветные ингредиенты плохо выглядеть на тарелке?! Не могут.» Это именно тот случай, когда модель лучше фотографа 🙂 Красиво сфотографировать зелень, красочные фрукты и овощи — это очень просто. А вот попробуйте красиво сфотографировать мясо с картошкой или курицу с рисом… Вот вот. Задача почти невыполнимая! Поэтому и боулы получаются такими аппетитными на вид, что устоять не может никто. Кстати, боул — хороший вариант для детей! Если вы давно бьетесь над разнообразием рациона младшего поколения, то попробуйте увлечь их боулами в различных комбинациях.

А теперь давайте я расскажу, какие бывают боулы, и как их составить так, чтобы получился идеальный завтрак, обед или ужин.

Вариант 1: смузи-боул

В этом варианте все просто: основой служит смузи, а сверху выкладываются другие полезные твердые ингредиенты. В этом случае при приготовлении смузи надо добавить примерно в 2-3 раза меньше жидкости, чем предполагает обычный рецепт смузи. Например, если в рецепте указано 500 мл воды, то будет достаточно 100-250 мл. Получившийся смзи выливаете в глубокую миску, а сверху высыпаете разные семена, ягоды, орехи и супер-фуды в порошке. Получается очень красиво! А кроме этого, в этом варианте прекрасно сочетается кремовая консистенция смузи (не забудьте купить себе хороший блендер — иначе смузи превратятся в мучение!) и хрустящие орешки и семечки. Идеальный вариант для тех, кто любит утром пожевать, и поэтому никак не может привыкнуть к смузи на завтрак. А в варианте боула вы получите 2 в 1.

Вот пример рецепта утреннего смузи-боула:

Смузи-боул с лесными ягодами:

Ингредиенты (на 2 порции):

Основа:

• 1 большой банан
• 100 грамм ежевики
• 200 грамм черники (ягоды — замороженные)
• 75 грамм шпината или курчавой капусты
• 100 мл любого растительного молока

Топпинг: семена Чиа, кунжут, сырая кокосовая стружка, ягоды и мята.

Приготовление (3 минуты): все ингредиенты для основы смешайте в блендере до получения однородной консистенции. Выложите содержимое в глубокие миски и посыпьте сверху ингредиентами для топпинга (как на фото). Всё! Ваш полезный и вкусный завтрак готов.

Вариант 2: овощной боул (веганский)

Этот вариант боула заменит вам полноценный обед или ужин.

Основные принципы: сначала варится какая-то полезная крупа (пусть это будет не белый рис и не кукуруза — они не относятся к полезной пище). Например, идеально подойдет гречка или киноа, красный рис или даже овсянка (лучше без глютена). Не берите за основу бобовые — это будет неимоверно тяжело для пищеварения. И вообще бобовые — это не крупы, а отдельная категория растительных белковых продуктов. Основу лучше всего смешать с каким-ниудь полезным соусом, чтобы убрать сухость и придать блюду интересный вкус.

Например, для соусов подойдут такие смеси:

• оливковое масло с различными специями
• оливковое масло с уксусом (можно использовать яблочный, гранатовый, бальзамический белый и красный…)
• сок апельсина с добавлением специй
• гранатовый сок без сахара
• …вариантов масса!

После того, как вы перемешаете основу с заправкой, выложите ее в глубокую миску и сверху выложите любые овощи и зелень, которые завалялись в вашем холодильнике. Подойдет почти всё: помидоры, огурцы, болгарский перец, свежие или тушеные кабачки, лук, бобовые, авокадо, проростки…

Вот пример такого полезного веганского боула:

Ингредиенты на 2 порции:

• 1,5 стакана отварной киноа (варится в чуть подсоленной воде) или гречки
• 1 авокадо
• 1 большой помидор
• 1 большая горсть очищенных подсолнечных семечек (или тыквенных)
• 2 горсти любого зеленого салата (мелкие листья или нарезанные)
• 300 грамм отварного нута (или из банки — без консервантов и других добавок)
• 1 маленькая красная луковица (или 2 веточки зеленого лука)
• 2 ст.л. кунжута

Для заправки:

• сок 1 апельсина
• 2 ст.л. оливкового масла холодного отжима
• 1 ч.л. копченой паприки (smoked paprika)
• 1/2 ч.л. сухой смеси для барбекю (смесь приправ — ОБЯЗАТЕЛЬНО без соли неизвестного происхождения, усилителей вкуса и других вредных добавок)
• морская соль

Приготовление боула (5 минут): 

Смешайте в отдельной миске все ингредиенты для заправки. Перемешайте соус с крупой и выложите киноа в глубокие тарелки. Сверху выложите нарезанные овощи. Посолите и, если нужно, поперчите. Красивее, если положить овощи с одной стороны, не закрывая полностью крупу. Оставьте все не перемешивая! Так блюдо будет смотреться намного аппетитнее.

Кстати, в этом и есть особенности боулов: ингредиенты в них не перемешиваются сразу.

Вариант 3: боул с курицей/рыбой/морепродуктами

В этом варианте вместо бобовых я предлагаю использовать белковые продукты животного происхождения. Если покупать мясо, рыбу, морепродукты и птицу хорошего качества (без гормонов, выращенные в хороших условиях или вообще в дикой природе), то я считаю, что этим продуктам надо оставить место в рационе. Они — источник многих макро- и микроэлементов, которых мало или совсем нет в растительной пище. Например, йод, селен, хром, витамин Д и А, железо… Поэтому и при приготовлении болтов я предлагаю использовать белковые продукты животного происхождения.

В основу берутся те же принципы, что и в веганском боуле: крупа — заправка — овощи — топпинг. Но, кроме растительных ингредиентов, в боул сверху можно выложить кусочки рыбы, курицы, говядины или различные морепродукты. Также подойдут отварные яйца или яйца, сваренные в мешочек (так даже будет вкуснее!).

Вариант 4: боул-десерт

Этот вариант боула я могу с натяжкой назвать полезным питанием, так как чем больше я изучаю тему сахара и фруктозы, которой богаты и сухофрукты, и фрукты, и сиропы, и мед, тем меньше мне хочется использовать эти продукты в питании. И тем не менее! Иногда ведь катк хочется сладкого! И тогда на выручку приходят такие десертные боулы, ведь они намного лучше торта или печенья. Да и времени на приготовление такого десерта уйдет в разы меньше, чем на выпекание торта.

Принцип приготовления боула-десерта примерно такой-же, как и в приготовлении смузи (кремообразная основа + хрустящий и/или твердый топпинг сверху). Разница только в ингредиентах: для десертных боулов мы берем более сладкие ингредиенты. Моя душа нутрициолога все же норовит везде впихнуть побольше овощей, поэтому в такие десерты я предлагаю добавлять не только сладкие фрукты, но и… овощи! Например, можно подмешивать в такие десерты замороженные букеты брокколи, конопляные семена, замороженную курчавую капусту (кейл, грюнколь…) Вот мой вариант такого десертного боула:

Шоколадный боул-десерт:

Ингредиенты (на 2 порции):

• 1 авокадо
• 2 замороженных банана (спелые бананы нарезаются ломтиками, заворачиваются в пищевую пленку и замораживаются около 3 часов в морозильнике)
• 4 ст.л. какао-порошка (без сахара и других добавок! просто чистый порошок какао)
• 2 ст.л. кокосовых сливок (не масла! — просто открываете банку с кокосовым молоком обычной жирности (15-28%) и снимаете ложкой сливки, которые образовались сверху) — если таких нет, то можно взять 2 ст.л. арахисового масла без сахара и других добавок
• 100 мл кокосового или рисового молока
• 1/2 горсти мяты
• 4 финика без косточек
• 1 горсть замороженных букетов брокколи

Для топпинга:

• кунжут
• семена Чиа
• 30 грамм шоколада (содержание какао не менее 70%)

Приготовление боул десерта (10 минут):

Все ингредиенты для смузи перемешайте в блендере до получения однородной массы (Косточку из авокадо выньте! А то были у меня в истории клиенты, которые при приготовлении смузи кидали несчастное авокадо в блендер вместе к кожурой и косточкой, а потом, несчастные, давились этой гадостью и не понимали — почему так горчит!? 🙂 ) Шоколад потрите на крупной терке или крупно порубите ножом. Разложите полученную массу по глубоким мискам и сверху посыпьте шоколадной стружкой и семенами.

ВНИМАНИЕ: такое десерт надо есть сразу — иначе он сильно растает, и получится слишком жидко.

Вот такие варианты боулов существуют. На мой взгляд, такое приготовление — просто находка для любителей здоровой еды. Занимает минимум времени, выглядит очень аппетитно, и еще так полезно! Если вы решите опробовать нечто подобное на своей кухне, то вам надо будет заранее наварить крупы и бобовых, а также подготовить замороженные бананы и что-то из белковых продуктов животного происхождения. Ведь если вы надумаетесь делать такой боул, то процесс пойдет быстро, только если у вас УЖЕ имеются нужные ингредиенты.

Еще такие боулы — отличный вариант для использования различных остатков в холодильнике. Ведь как часто мы готовим гречки или риса, больше чем нужно! А тут вот такое здоровое решение проблемы остатков в холодильнике. В итоге — сбереженное время, здоровье и даже деньги. В общем, настоятельно советую попробовать!

Нравятся мои рецепты?

Тогда вы можете приобрести одну из моих электронных книг с рецептами тут. На данный момент я собрала рецепты в две электронные книги “Рецепты антиэйдж: без глютена, молока и сахара”, а также в книгу детских рецептов: замаскированные овощи и просто вкусные и полезные блюда, которые нравятся детям и родителям.

Приятного аппетита!

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Я регулярно публикую посты в Instagram и на Facebook 

отвечаю на ваши вопросы (их можно задавать под любым постом)