Продолжаю рубрику «вопрос-ответ»
«Здравствуйте. Два года присутствует скованность поясницы на уровне позвонков L4L5 S1 , протрузии и коксартроз на МРТ. Начало саркопении. Начала делать упражнения на коврике , боли почти ушли. Но скованность осталась. Понимаю, что нужна программа тренировок по укреплению суставов , поддержка в виде креатинина, аминокислот . Но какие именно и как долго и как рассчитать количество под меня, я не знаю. Помогите, пожалуйста. (64 года, рост 154 см, вес 58)»
Ответ:
Прекрасно, что вы начали делать упражнения — это очень и очень важно: и держать поясницу в движении, и укреплять мышечный корсет, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночное пространство.
Рекомендовать вам комплекс, не зная остальной картины, и давать конкретные индивидуальные назначения я не могу. Но могу подсказать, на что обратить внимание (а вот дозировки, время и частоту приема, а также длительность курсов — это должно подбираться индивидуально)
Во-первых, суставам нужен коллаген
Из еды или из добавок, причём сразу всех типов: 1, 2, 3. То есть вполне возможно, что подойдет или смешанный коллаген, или отдельно второго типа ➕отдельно смешанный. Коллаген подбирается по принципу: «что хотим восстановить, тот коллаген и принимаем». То есть, если это суставы, то нам нужен коллаген из суставов животных — из костных бульонов, где варили, например, курицу целиком, или добавки с таким коллагеном.
Во-вторых, вы, наверное, имели в виду креатин, а не креатинин
Последний измеряют в крови и это показатель фильтрации почек. Но вот как раз креатин вам по прямому назначению не нужен — ведь он «просто» даёт энергию мышцам и мозгу, а не восстанавливает ткани. Да, косвенно, он может помочь при силовых тренировках, так вы лучше нарастите мышечную массу. Но! Сам креатин никакого роста мышечной или суставной ткани не даёт.
В-третьих, аминокислоты в добавках
Дело тоже хорошее, но это совсем необязательная добавка, когда цель — восстановить суставную ткань (если только вы не веган и получаете достаточно белковых продуктов в течение дня). При вашем весе/росте вам необходимо 87 грамм белка в сутки (не белковых продуктов, а именно белка❗️)
Я вообще за то, чтобы всё же получать большинство всего из еды, а не из добавок. Тем более, что мы не можем пить все добавки мира. А вот сделать свое питание своим лекарством — так просто!
Помимо того, что вам нужно следить за белком, необходимо добавить противовоспалительные продукты:
- имбирь
- вся зелень
- черника лесная
- какао
- черноплодная рябина
- куркумин
- все источники Омега-3, включая растительные (лён, кунжут, авокадо, жирная рыба, икра, оливки, оливковое масло, грецкие орехи и масло из них…)
Причём, всех этих продуктов должно быть достаточно!
В-четвертых, мы должны принять во внимание ваш возраст (менопауза)
Крайне необходимо включать в рацион фитоэстрогены.
Вот самые мощные фитоэстрогены в пище:
- тофу
- соевые бобы
- соевый йогурт
- рожь
- шалфей (в чае)
- красный клевер (в чае)
- капуста всех видов
- лён и кунжут
- все бобовые
Вполне возможно, что вот тут как раз питания не хватит и нужно будет пить что-то из фитоэстрогенов в добавках. Тут я тоже не могу дать конкретные назначения. Кому-то я выписываю красный клевер, кому-то Маку, а кому-то шалфей — зависит от ситуации и истории, а также сопутствующих симптомов. Например, если у человека проблемы с концентрацией и памятью, нужно снять приливы/потливость, то я беру шалфей. Если нужна помощь антиоксидантов — то назначаю маку. Если нет противопоказаний — красный клевер.
Кстати, меню нового курса противовоспалительного питания «Эликсир молодости» как раз содержит всё необходимое: и белок, и полезные жиры, и противовоспалительные компоненты, и фитоэстрогены. Так что буду рада видеть вас среди участниц.
Надеюсь, я смогла прояснить для вас ситуацию.
Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях или…
ПРОСТО ОТПРАВЬТЕ ЭТУ СТАТЬЮ 2 СВОИМ ДРУЗЬЯМ!
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Я регулярно публикую посты в Instagram , на Facebook и в Телеграм
