Иногда времени действительно нет. И дело даже не в том, что нет времени на приготовление салата. Иногда его нет элементарно на то, чтобы салат этот съесть. Спокойно, вдумчиво пережевывая и… сидя! Иногда темп жизни буквально требует что-то быстро пожевать на ходу. И тогда на помощь приходят или смузи, или… правильные бутерброды!
Да, я прекрасно отдаю себе отчет в том, что далеко не все мои читатели в восторге от смузи. Да я и сама в зимние месяцы больше хочу чего-то теплого. А вот бутерброды, правильные, прекрасное решение для мега-занятых!
Но бутерброд бутерброду, как вы понимаете, рознь
Например, тост (даже цельнозерновой!) ну никак не может претендовать на основу для правильного бутерброда. И знаменитый авокадо-тост — увы — на правильный бутерброд тоже не тянет. Почему?
Что вообще не так с бутербродом? В принципе?
Отвечаю.
Вот недостатки классических бутербродов:
- слишком много простых углеводов
- мало клетчатки
- даже в цельнозерновом хлебе клетчатка будет только нерастворимая, а нам нужна и та, и другая (растворимая — которой питается наша дружественная микрофлора и которая избавляет нас от запоров)
- то, чем бутерброд мажут (масло и майонез; и если масло ещё куда ни шло и в общем потянет на полезное питание, то уж майонез, к сожалению, к полезным продуктам не относится. Да, я использую майонез в некоторых своих рецептах, но тут у нас задача преобразить неправильные бутерброды в правильные. Поэтому майонез тут не подойдёт)
- мало или вообще нет овощей
- те классические продукты, которые на бутерброд кладут (Я согласна, что докторская колбаса очень вкусная, но…вот полезной её никак не назовешь. Увы.)
Возьмем для разбора модный авокадо-тост
Я его уже забраковала в начале статьи. Почему он забракован?
- в тосте мало клетчатки (даже в цельнозерновом!)
- в нем нет зелени и овощей, а значит нет растворимой клетчатки
Но! Его можно запросто модернизировать:
- Вместо тоста из белой муки берем ржаной хлеб на закваске с массой семечек (не менее 25 – 30%)
- Между слоем авокадо и яйцом добавляем пару больших листьев салата (или большую горсть шпината)
- Поверх листьев салата выкладываем нарезанные помидоры
Ну а дальше делаем всё как обычно: выкладываем сверху яйцо и по желанию красную икру (омега-3!)
Вот в таком качестве авокадо-тост становится уже правильным приёмом пищи, а не просто вкусной модной закуской.
По каким ещё правилам нужно делать правильные бутерброды?
Для того, чтобы бутерброд стал правильным, нам нужно провести с ним несколько не таких уж сложных метаморфоз, которые:
- добавят растворимой клетчатки
- уберут откровенно нездоровые продукты типа колбасы
- сбалансируют бутерброд так, чтобы в нём было достаточно и белка, и жиров, и клетчатки
Кстати! Бутерброд с сыром — это анти-правильный бутерброд. Пожалуй, даже хуже, чем бутерброд с колбасой. Почему? Потому что сыры, в том числе твердые, относятся к категории «жиры». Поэтому бутерброд с сыром содержит слишком много жиров, причем не тех, полезных, а именно насыщенных жиров, которых и так полно в рационе современного человека.
Итак, представляю формулу правильного бутерброда:
Правило первое: основа для бутерброда должна быть максимально полезной
Варианты:
- хлебцы с содержанием семечек не менее 30% (можно их купить, а можно испечь самостоятельно. Рецепт хлебцев есть вот тут)
- хлеб ржаной с содержанием семечек не менее 30% (если это будет хлеб на закваске — то ещё лучше!)
- оладушки из брокколи с кабачком
- оладушки из брокколи с киноа
- кабачковые оладьи без глютена
- или другие похожие рецепты (перейдя по ссылкам с рецептами оладушков, станут ясны основные принципы и вы сможете миксовать вместо брокколи и другие ингредиенты)
Правило второе: вместо бесполезного майонеза (или даже масла!) берём что-то более полезное (и вкусное!)
Варианты:
- Хумус из нута (вот тут есть аж 7 разных вариантов на любой вкус — и с петрушкой, и с вялеными томатами, и…)
- Песто зеленое
- Красное песто
- Песто из оливок (рецепт есть в моих книгах рецептов)
Правило третье: топпинг для правильного бутерброда должен быть максимально натуральный и полезный
Варианты:
- рыба соленая, копченая, малосольная, или …просто рыба, которая осталась от ужина!
- курица или тонко порезанное мясо, которые тоже остались от ужина (или вы специально их запекли на 3-4 дня вперед, чтобы использовать для правильных бутербродов вместо колбасы)
- если сыр — то только нежирный (типа моцарелла) и только с добавлением овощей (листья салата, песто, помидоры…)
- если и брать колбасу, то только ту, где видно — что это когда-то было куском мяса 🙂 Например, под такое определение попадает ветчина — вареная и сыровяленая.
- паштеты печеночные
- печень трески (не забудьте ее ХОРОШЕНЬКО сдобрить лимонным соком — иначе пищеварению будет тяжко. Также при использовании таких жирных ингредиентов, как печень трески, дополнительный слой с намазкой уже не нужен.)
Если вы жить не можете без мягкого сыра (и у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов), то вы можете смешать его в пропорциях 1:1 с зеленью, добавив ещё немного оливкового масла холодного отжима.
Сверху на такой бутерброд отлично подойдут томаты и болгарские перцы.
Кстати, если вы не уверены, нужно ли вам убирать молочное или можно спокойно наслаждаться любимыми сырами и творогом, то для вас у меня есть прекрасный мастер-класс “ Молочное: вред или польза”. 2+ часа по теме молочных продуктов, и вы разберетесь с этими вопросами раз и навсегда.
Правило четвертое, последнее: чтобы бутерброд стал еще более правильным, добавляем к нему ещё больше овощей и зелени!
Варианты:
- листья салата
- помидорки, порезанные поперек кольцами
- красный лук тонкими ломтиками
- огурчики — свежие и маринованные
- каперсы
- любая зелень, подходящая по вкусу (самая универсальная — петрушка)
- ломтики болгарского перца
- …
Вот такие нехитрые правила, чтобы сделать обычный бутерброд не просто правильным, но ещё и вкусным! Парочка таких бутербродов вполне заменит полноценный обед или завтрак. А если к ним на тарелку еще добавить и гору листьев салата (грамм 30 – 50), то получится и вовсе абсолютно правильный приём пищи. Хоть и с бутербродами!
Приятного вам аппетита!
Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях или…
ПРОСТО ОТПРАВЬТЕ ЭТУ СТАТЬЮ 2 СВОИМ ДРУЗЬЯМ!
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Я регулярно публикую посты в Instagram , на Facebook и в Телеграм
