Сегодня я коротко расскажу о том, как правильно считать продукты на тарелке. Речи о том, сколько калорий в продуктах, не пойдет! Это может быть полезно для того, чтобы добиться многих целей: сохранение или снижение веса и даже нормализация гормонального баланса.
Я уже рассказывала в предыдущем своем видео, почему подсчет калорий это сложно и совершенно не нужно. Полезно контролировать сколько ты ешь, но при этом совершенно не обязательно взвешивать еду и заморачиваться насчет того, сколько в ней белков, жиров, углеводов и все это просчитывать по таблицам.
Какой у нас есть инструмент, который облегчит жизнь обыкновенному человеку, который не готов ходить с таблицами и выссчитывать “сколько калорий в…”, весами и тд.? Этот инструмент – “разделение тарелки”. По разделению тарелки на категории вы можете понять, каких продуктов на тарелке вам хватает, а каких, наоборот, не достает.
При разделении тарелки мы используем следующие категории:
- Овощи
- Белки
- Жиры
- Крахмалистые продукты (в том числе фрукты)
Сладости ни в одну из категорий не входят, так как это десерт, который не относится к категориям здорового питания. Это способ себя утешить, взбодрить, порадовать, у кого что)
Что к этим категориям относится и сколько чего должно быть на тарелке (если мы берем тарелку для худеющих, не желающих поправляться и дорожащих своим гормональным здоровьем и балансом сахара в крови)?
Категория ОВОЩИ
Все овощи (кроме крахмалистых) + зелень. Например, огурцы, помидоры, салат, редис, свекла и тд. При использовании данного инструмента мы не смотрим на гликемические индексы продуктов. Эта категория продуктов должна составлять ½ вашей тарелки. 50% того, что вы едите – должны быть овощи и зелень.
Важно! Вторую половину тарелки мы делим на 3 равные части. По ⅙ от всей тарелки должны составлять следующие категории продуктов:
Категория КРУПЫ И КРАХМАЛИСТЫЕ ПРОДУКТЫ
В эту категорию, кстати, относятся картофель и кукуруза. А также гречка, овсянка, манка, рис, любой рис, макароны. Не смотрим на глютен, цельнозерновые или нет, если не стремимся к идеалу. Напоминаю – объем ⅙ тарелки
Единственное, если макароны из гороха или, например, фасоли – это уже другая категория – белки.
Категория БЕЛКИ
К этой категории относятся продукты, в которых белка больше, чем всего остального. Яйца, мясо, птица, рыба, морепродукты, орехи, соевые и бобовые продукты. На тарелке белки представлены в условном объеме ⅙ .
Я не случайно не отношу молочные продукты ни к одной из категорий. Я считаю, что если вы следите за своим гормональным балансом и фигурой, то молочные продукты лучше исключить. На эту тему у меня есть целый вебинар.
Еще нужно понимать, что есть пограничные категории продуктов. Например, бобовые будут относиться и к категории овощи, и к категории белок. Потому что они все-таки овощи, в которых много белка. Тоже самое с орехами. Они одновременно – и белки, и жиры.
Используя данный принцип, я отношу орехи к категории жиры.
Ещё один пограничный продукт – жирная рыба (скумбрия, сельдь, лососевые, палтус) – они будут также попадать в обе категории – это и жиры, и белок одновременно.
Категория ЖИРЫ
Также на тарелке объем продуктов из данной категории не должен превышать ⅙ от всего объема пищи. Что еще относится к категории жиры? Авокадо, семечки, растительные масла холодного отжима, сливочное и топленое масло. Никаких рафинированных масел вы здесь не увидите.
Вот по такому принципу вы можете сочетать продукты на тарелке.
Приведу пример блюда, классика жанра:
- овощной салат (половина тарелки),
- какой-то белок (кусок лосося, например),
- масло в салате,
- и кусок хлеба или 3-4 столовые ложки риса.
НО! помните простую истину: здоровье ваше будет зависеть от того, насколько здоровые продукты вы будете выбирать.