Еда для сна, часть 4: главные враги сна

То, чем я занимаюсь сейчас, строго настрого не рекомендуется ни ведущими педиатрами, ни диетологами, ни кем бы то ни было, кто хоть немного смыслит в вопросах здорового сна. А именно, я просиживаю перед монитором. А у меня их аж 2! Так что, у труда блоггера есть и  издержки. И самое обидное, что я все об этом знаю, а писать в другое время суток пока не научилась… Хотя, честно признаться, мониторы перед сном — не единственные враги спокойного сна. Что еще входит в список? Делюсь знаниями в этой статье.

Враг первый: алкоголь

Возможно, кто-то удивится. Ведь именно после излияний проваливаешься в сон мгновенно. Но, счастье, как говориться, длится недолго. Алкоголь позволяет легко провалиться в сон потому, что измученный мозг требует перезагрузки (даже от бокала-двух самого хорошего французского вина). Через некоторое время (у каждого этот показатель индивидуален и зависит от возраста и состояния здоровья) качество сна резко ухудшается, и мы не можем погрузиться в фазу глубокого сна, которая нам как раз то и нужна для отдыха больше всего. А все дело в том, что алкоголь нарушает баланс сахара в крови. Он (баланс) начинает скакать, мешая нам спать как следует. И к сожалению, длиться это может всю ночь…

Так что если хотите крепко спать, то откажитесь от алкоголя за ужином. Многие замечают, что даже 1 бокал сухого вина или бутылка пива в вечернее время мешают им спать. Я, кончено, понимаю, что так невозможно жить всю жизнь (?), но предупрежден — значит вооружен. Лично я  вместе с датским Минздравом рекомендую в будни исключить алкоголь совсем, а на выходных выпивать около пары бокалов. Причем, лучше всего выпивать их во время еды, а не между обедом и ужином.

о вреде кофеинаВраг второй: кофеин

Тут я точно никого не удивила. Но несмотря на очевидное, многие люди пьют кофе литрами весь день. И даже в 23-00. Не потому, что они решили не спать, а потому, что кроме кофе они не пьют вообще ничего. Ну, разве что, вино и пиво. Самое интересное, что они в один голос утверждают: кофе им ни по чем, и они прекрасно засыпают.

Как вы, наверное, догадались, то дело тут в том, что кофе на этих людей уже почти не действует, и поэтому засыпают они почти также как и те, кто не злоупотребляет кофеином. Качество их сна, правда, оставляет желать лучшего. Ведь кофеин не только провоцирует выброс гормонов стресса, но и нарушает баланс сахара в крови.

Согласна, что звучит странно. Кофе, в отличии от алкоголя, совсем не содержит сахара, но баланс сахара все же сбивает. Как так? А очень просто: гормоны стресса приводят к росту инсулина, который призван их сбалансировать. А рост инсулина как раз таки и нарушает баланс сахара в крови. Чем дольше вы будете поднимать инсулин в крови без надобности, тем хуже он будет работать. И со временем даже незначительные дозы кофеина могут навредить не только вашему сну, но и вашему здоровью в целом. Подробно об этом сейчас не буду, только замечу, что инсулиновая резистентность — это последняя ступень на дороге к диабету второго типа…

Так что же? Отказаться от кофе совсем, как это в свое время сделала я? Возможно, но не обязательно. Если сил расстаться этим напитком нет, то я рекомендую пить его не позднее полудня и не более 2 чашек в день. Ранее считалось что кофе надо прекращать пить после 16 часов. Но последние исследования, которые я нашла на эту тему, уже заявляют о 12 часах дня. Смысл в том, что кофеину надо как минимум 10-12 часов, чтобы прекратить свое действие. А если вы ложитесь спать в районе десяти-одиннадцати вечера, то полдень — это самое позднее время для чашечки капуччино.

Враг третий: сладости во всех видах

Как вы уже наверное догадались, дело тут опять в балансе сахара в крови. Сладости, причем и полезные типа сухофруктов и меда, негативно влияют на качество нашего сна. Поэтому откажитесь от печенек перед телевизором. Польза будет не только ночному сну, но и вашей фигуре. Это же относится и к сахарозаменителям. Они поднимают сахар в крови точно также, как и обычный сахар. Только побочных эффектов от них еще больше.

И еще один интересный факт: сладкое ведет к росту инсулина, а повышенный инсулин увеличивает уровень гормонов стресса. Один из них, кортизол, действует на нас так, что мы начинаем откладывать жировые запасы, причем преимущественно на талии. Именно поэтому фигура типа «Яблоко» — это признак того, что вам пора не только поменять рацион, но и снизить уровень стресса в жизни. То же самое может говорить о гормональных нарушениях. Причем, относится это не только к женщинам, но и к мужчинам. И дело все опять таки в балансе сахара в крови и в инсулине…

Так что мой вам совет: ограничьте сладкое до абсолютного минимума. И не только вечерами. Кончено, идеал из серии «ноль сахара всю жизнь» хорош, но в наше время практически недостижим. Да и вовсе необязательно это делать! Выберете для себя путь разумных ограничений.

Например, я часто рекомендую своим клиентам баловать себя пару раз в неделю чем-то сладеньким, а в остальные дни есть темный шоколад и орешки (в разумных количествах, которые лучше определить для себя заранее — иначе остановиться будет сложно). Сладкие перекусы лучше всего делать во время полдника. Как раз в это время энергия у многих на нуле, и так и тянет прилечь хоть на офисный стол, хоть на стул… Поэтому чашка ароматного чая с маленькой долькой темного шоколада вернет вас к жизни.

на пределеВраг четвертый: стресс

Я тут недавно вплотную занялась медитациями. Автор прочтенной мной книги «Сила подсознания» Джо Диспенза, так красочно сулил райскую жизнь всем, кто освоит медитации, что я загорелась и вот уже 2 недели каждый вечер усиленно учусь медитировать. Бывают дни, когда я погружаюсь в нужное состояние за считанные минуты, а иногда, как вчера,  жаль потраченного времени, потому что как я ни пытаюсь, отключить «словомешалку», она не сдается. Вот такое состояние часто и мешает нам заснуть. Когда в голове крутятся мысли, планы, эмоции… Это, кончено еще не стресс. Но! Если стрессовые ситуации присутствуют в вашей жизни, то такие вечерние бдения могут серьезно нарушить ваш сон, и иногда надолго.

Начинается всё с того, что вы проводите несколько вечеров, испытывая проблемы с засыпанием, а потом… Вы начинаете нервничать по поводу того, что вот сейчас вы ОПЯТЬ ляжете, а заснуть не сможете. Эти мысли становятся навязчивыми. Да так, что вы уже испытываете тревогу, которая усиливается с каждой минутой, потому что время останавливаться вовсе не собирается, и начальник завтра ждет вас всё в тот же зверски ранний час… От этого вы переживать еще больше и даже злитесь. И на себя, и на начальника, и, что уж там, на жизнь в целом… Ведь что это за жизнь такая, когда и поспать то толком нельзя? Не то что кто-то там, живет себе на Бали или Гоа, проводит курсы йоги и пишет в модные журналы, или на худой конец сдает так удачно доставшуюся по наследству квартиру в Москве… А вы тут лежите без сна и в несчастье.

Знакомая картина? Мне — очень. К счастью, случается это только в самые напряженные периоды жизни. Но все же моя эмоциональность может меня подвести, и я иногда не могу заснуть элементарно из-за покупки новых туфель. Радуюсь так, что даже заснуть не могу. Тут, кончено, все просто: надо просто не покупать по паре туфель в день, и сон мне обеспечен. А что если человек нервничает из-за проблем в семье или на работе? Понимаете, к чему я веду?

Кроме такого «надуманного» стресса есть еще стресс «настоящий». Хотя и тот, и другой действуют на нас одинаково: мешают спать. И даже когда мы все же засыпаем, то спим мы обычно очень тревожно. А все дело опять в гормонах стресса и в балансе сахара в крови, который они нарушают. Так что медитации перед сном — одно из решений вопроса. Что еще можно сделать при стрессе, кроме как убрать его источник? Об этом я обязательно напишу в одной из будущих статей. Ведь не зря темой моей дипломной работы был стресс. А пока… Время позднее, и несмотря на блеск двух мониторов и лампы, глаза слипаются.

Всем доброго вечера, и надеюсь, что и очень спокойной ночи.

P.S. О том, что еще можно сделать для того, чтобы хорошо спать — в предыдущих статьях блога.

P.S.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *