Еда для сна, часть 3: витамины

Вот и подошла пора написать следующую статью про здоровый сон. По иронии судьбы именно сейчас я бы с превеликим удовольствием завалилась в мою теплую постель вместо написания этой статьи.

Дело в том, что сейчас мы с детьми гостим у бабушки в России, и дети не дают скучать ни минуты. Кроме этого, мы активно ходим пешком, едим множество овощей и фруктов, как с дачи, так и с рынка (арбузы в Брянске пока не растут, увы). Да и солнца мы получаем сполна. Не говоря уже о бабушкиных пирожках и, о ужас (!) — пончиках, которые просто не переводятся на столе. Признаюсь честно, устоять перед ЭТИМ я не могу. Понимаю, что все эти пончики и пирожки придется отрабатывать на беговой дорожке сразу же по возвращении в Данию, но сейчас радуюсь воздушности своих летних платьев и ужинаю всеми этими «ночными кошмарами диетологов». Раз в год то можно!

Именно благодаря всему вышеперечисленному спим мы, как младенцы, ведь все пункты из двух предыдущих статей выполняются с лихвой: белки на завтрак, солнце днем и углеводы на ночь. Пью ко всему, мы  получаем массу витаминов из сезонных овощей и фруктов. Вот как раз о витаминах и пойдёт сегодня речь.

Как вы помните из предыдущей статьи, для хорошего сна ночью нам нужен мелатонин, который вырабатывается из серотонина. Для выработки серотонина нам нужен не только триптофан, которым богаты белковые продукты, но и масса витаминов и минералов, без которых триптофан при всем желании не сможет стать серотонином. 

Итак, какие же витамины и минералы необходимы для выработки серотонина? Список внушительный:

  • Мой любимец — витамин С
  • Витамины группы В (в частности В3, В5, В6, В9 — фолиевая кислота и В12)
  • Магний
  • Селен
  • Цинк

Я решила на нагружать вас миллионом продуктов питания, которые богаты на все эти вещества отдельными списками. Также я не предлагаю всем поголовно начать принимать эти витамины из баночки. Последнее необходимо, только если у вас имеются симптомы недостатка этих веществ. В противном случае, некоторые витамины/минералы могут только навредить. Правды ради надо заметить, что в современном мире встречается очень мало людей, которые не испытывают нехватку тех или иных микроэлементов. И дело тут не только в том, что наши продукты питания чрезвычайно бедны на нужные вещества.

Беда в том, что наш стрессовый образ жизни повышает потребность тела во всех полезных веществах (витаминах/минералах), поэтому помножив недостаточное поступление на повышенное потребление получаем недостаток. Именно поэтому я советую почти всем принимать ежедневно 1 таблетку мультивитамина хорошего качества и такой замечательный витамин С. Почему? Об этом можно подробнее почитать в этой и в этой статье.

Сегодня же я решила упростить вам задачу и отобрала именно те продукты питания, которые богаты на все необходимые для хорошего сна вещества сразу. Итак, на что надо особенно усердно налегать, чтобы ваше тело вырабатывало серотонин в достаточных количествах?

К счастью, природа умна, и большинство продуктов питания содержат в себе целый набор необходимых нам веществ. Например, витамины группы В, которые дополняют друг друга, обычно встречаются в одних и тех же продуктах. То же касается и минералов.

Вот топ-родукты питания для хорошего сна ночью и бодрости днем:

  • Мясные изделия: курица, говядина, кролик и все субпродукты. Особенно богата всеми необходимыми веществами печень, поэтому паштет — отличный способ не только восполнить не только запасы железа в организме, но и витаминов группы В.
ОМЕГА-3
Источник фото: https://foodiesfeed.com
  • Рыба и морепродукты: особенно обратите внимание на лососевые, тунец, сельдь, скумбрию, икру и различные виды моллюсков (например, на мидии)
  • Яйца
  • Орехи и семечки: особенно богаты нужными нам веществами кунжут, льняные семена, арахис, фисташки, грецкие орехи, кешью, земляные орехи и миндаль
  • Овощи и зелень: особенно все зеленое типа петрушки, брокколи, всех видов капусты, шпинат. Плюс нам пригодятся все бобовые и соевые продукты, болгарские перцы.
  • Крупы: увы, только овсянка, и то в этот список ее можно включить с натяжкой, потому что она содержит в себе далеко не все необходимые нам вещества, перечисленные выше.

Как видите, список полон вкуснейших продуктов на любой вкус. Уверена, что с таким внушительным списком вам всегда будет что выбрать для семейного меню или для ужина вне дома.

Внимание вегетарианцам и особенно веганам (не говоря уже о сыроедах): вы находитесь в группе риска, потому что хоть некоторые из витаминов группы В и встречаются в растительной пище, но в очень малых количествах. При этом, это те продукты питания, которых нельзя съесть много (например, кунжут или льняные семена). А важнейший витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения. Поэтому, как бы Вам ни хотелось верить в верность выбранного вами пути питания, имейте это в виду и периодически все же принимайте эти витамины из баночки. Особенно, если Вы почувствуете на себе симптомы их нехватки (плохой сон, усталость, выпадение волос, падающее зрение, слоящиеся и ломкие ногти, депрессия…)

Конечно же, одной едой хороший сон не обеспечить. Есть еще несколько условий, на которые хорошо бы обратить внимание. Именно о них и пойдет речь в следующей, заключительной, статье о сне, которая выйдет ровно через неделю, в воскресенье.

Доброго вам здоровья!

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

2 comments on “Еда для сна, часть 3: витамины

  1. Алена
    Сентябрь 10, 2017 at 5:23 пп

    Екатерина, здравствуйте!

    А было бы ещё интересно почитать, в какое время дня какие витамины положено принимать

    • Ekaterina Jensen
      Сентябрь 10, 2017 at 5:29 пп

      Спасибо за идею! Учту на будущее

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *