Еда для сна, часть 1: 10 лучших продуктов питания перед сном
03 июля 2016    |    11 комментариев

Уверена, что многие из вас знакомы с проблемой, когда вроде и устал, а заснуть не можешь. Или заснул, но постоянно просыпаешься, а наутро будильник вызывает море ненависти, даже несмотря на проведенные в постели положенные 8 часов.

В помощь моим читателям я решила сделать цикл статей о питании для хорошего сна. Идея зрела долго, потому что информации так много, что она вряд ли уместилась бы в одном посте. А мне так хочется рассказать все просто и доступно, да чтобы еще все это можно было применить на практике. Поэтому я решила не спешить и не пытаться засунуть всю информацию в одну длиннющую статью, а написать целых 4.

Итак, гид по возвращению хорошего сна будет состоять из 4 частей:

  1. 10 лучших продуктов питания перед сном
  2. Основные принципы питания в течение дня
  3. Витамины для сна
  4. Главные враги сна

Почему я и какое это имеет отношение к питанию и нутрициологии? Самое прямое. Еда, это не только “то, что я ем”, а еще и инструмент для поддержания себя в хорошей форме. И сон тоже не исключение. Может быть, вы удивитесь, но, построив свой рацион определенным образом, Вы можете добиться отличного сна, а вместе с ним и небывалого прилива энергии днем. Ведь хороший ночной сон – залог нашего бодрого самочувствия.

Все статьи будут выходить по воскресеньям, в течение следующих трех недель. Надеюсь, что за это время вы постепенно привыкнете к нововведениям, ведь постепенность – лучший путь к закреплению новых привычек.

Хочу заметить, что все описанное я испробовала не только на себе, но и на своем окружении. И, конечно же, на своих уже довольно многочисленных клиентах. Например, проблема переедания напрямую связана с плохим качеством сна. Гормональный фон тоже может страдать от недостатка сна, не говоря уже об общем состоянии здоровья. Ведь во время сна нам надо успеть восстановиться, и тут очень важно не просто лежать ночью в темной комнате с широко закрытыми глазами, но еще и успевать погружаться в фазы глубокого сна. Именно они нам необходимы больше всего.

Скажу честно – правила довольно просты в применении,

и поразительно, что об этом еще не написано множество статей и книг. Лично я, когда начала придерживаться необходимых правил, заметила изменения практически сразу. Уровень энергии повысился в разы. Хотя, по словам моей подруги, она не понимает, куда уж мне еще больше энергии. Но я хочу не только все успевать, но еще и жить ооооочень долго. Итак, давайте к делу.

Исследования выявили, что для того, чтобы быстрее погрузиться в сон и спать, как младенец, надо включить вечером в рацион продукты, богатые углеводами.

Да, да, вы не ослышались. Я знаю, что мама вам с детства твердила о том, что пирожные и макароны на ночь неизменно осядут на попе и других местах. Но мама была права только отчасти. Вопрос тут не столько в том, углеводы это или белки с жирами, сколько в количестве съедаемой пищи. На попе будет откладываться именно излишек энергии (килокалорий), а не сами углеводы.

Попросту говоря, если вам необходимо 300 килокалорий на восполнение энергетических затрат организма, а вы съедите 500, то именно лишние 200 и отложатся в виде жира на вашем прекрасном теле. И телу абсолютно до лампочки, поступит эта энергия из углеводов, жиров или белка. Поэтому нет ничего страшного в макаронах с полезным соусом на ужин. Все дело только в количестве. Я думаю, что этим известием я порадовала тружениц фитнес-центров, которые по совету их диетолога ужинают уже ненавистной куриной грудкой без кожи в сопровождении пары листиков салата с чайной ложкой оливкового масла. Именно такие ужины я видела в рекомендованных меню, которые разрабатывались фитнес-тренерами для худеющих дам.

правильное утро

Зачем нам нужны углеводы вечером?

Дело в том, что углеводы (а именно пища с высоким гликемическим индексом) активируют выработку гормона мелатонина, от которого нас клонит в сон. Кроме этого, именно этот гормон отвечает за качество нашего сна и за восстановление организма. Он необычайно популярен в США и даже продается там в аптеках. Его рекламируют как средство от всех напастей: для продления молодости, простив болезней, против морщин… И так оно и есть! Ведь именно мелатонин отвечает за то, чтобы наше тело обновило клетки в течение ночных часов. Вот только я лично не рекомендовала бы кидаться в аптеку за баночкой с мелатонином. Ведь мы можем помочь его выработке сами при помощи вкусной еды с полным отсутствием побочных эффектов, коими может грозить препарат из аптеки. Что может быть проще!

В некоторых статьях в датских женских журналах рекомендуют есть перед сном рисовые галеты, белый хлеб, белый рис и даже донаты (!). В списке не хватало только бисквитного торта…Но, видимо, авторы вспомнили, что они пишут для фитнес журнала, и торт решили не упоминать. Мол, исследования доказали, что пища с высоким гликемическим индексом уменьшает время засыпания. Но если поразмыслить логически, такие советы только навредят и ночному сну, и фигуре со здоровьем.

Может такая пища и позволит быстро провалиться в сон, но вот качество ночного сна будет страдать из-за сбитого уровня сахара в крови. Поэтому торты, белый хлеб, донаты, сухофрукты и шоколадки, увы, отменяются. Вместо них я предлагаю здоровые альтернативы, которые снабдят вас необходимыми углеводами, но при этом не собьют уровень сахара в крови. 

Итак, топ 10 продуктов для ужина:

  1. Обычный картофель
  2. Сладкий картофель (богат калием, кальцием, фосфором и бета-каротином)
  3. Бурый рис
  4. Красный рис
  5. Кукуруза
  6. Цельнозерновые макароны (не путать с твердыми сортами пшеницы)
  7. Гречка
  8. Цельнозерновая рисовая лапша
  9. Цельнозерновой хлеб
  10. Запеченные в духовке корнеплоды (морковь, свекла, корень сельдерея и т.п.) – именно после приготовления в духовке повышается их гликемический индекс

Все так просто. Правда, есть некоторые правила, как именно сочетать эти продукты с остальными. Я не предлагаю вам съедать на ужин тарелку риса или макарон без сопровождения. Все таки я пропагандирую здоровое питание. А пустые макароны с сыром или картошка с маслом не отвечают канонам правильного питания, даже если они и помогут вам быстрее заснуть.

Чтобы не запутать вас окончательно, то вот простой совет: количество этих продуктов на вашей тарелке должно составлять 1/3 часть. Ни больше, ни меньше.

Используя мой любимый принцип разделения тарелки на практике, это будет выглядеть так:

Ужин для хорошего сна

Правила разделения продуктов по категориями просты. О них можно почитать здесь.

На практике это будет означать, что 1/3 вашего рациона должны составлять крупы, картофель, кукуруза, макароны и хлеб, 1/3 – овощи в самых различных комбинациях, 1/6 – белковые продукты (мясо, курица, рыба, морепродукты, бобовые) и еще 1/6 – жиры (растительное масло, орехи, семечки).

Именно такое сочетание будет идеальным и для хорошего сна, и для фигуры, и для здоровья.

Вот примеры блюд, которые соответствуют этакому разделению тарелки:

Все рецепты достаточно просты в исполнении, а если не хватает времени, можно готовить сразу на 2-3 дня вперед. Если ваш холодильник исправен, вполне можно есть разогретую пищу. Правда, разогревать ее надо не больше 1 раза, при этом хорошо помешивая, чтобы блюдо прогрелось полностью.

Надеюсь, что эти принципы питания придутся вам по вкусу, и ваш сон станет только лучше.

В следующей статье, которая выйдет уже через неделю, я расскажу о других принципах питания, которые помогут вам улучшить сон и повысить уровень энергии.

Напоследок вопрос к вам: вас удивила сегодняшняя информация? Если да, то чем?

Доброго вам здоровья!

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп в Инстаграм,  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

 

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

11 комментариев на «“Еда для сна, часть 1: 10 лучших продуктов питания перед сном”»

  1. Спасибо, интересные факты. Особенно понравилось то, что я, наверное, интуитивно, а может, по родной привычке, готовлю блюда именно с таким соотношением продуктов (я о диаграмме). При этом меня часто мучила совесть, ведь я не придерживалась принципов раздельного питания, или позволяла себе макароны (о, боже!) на ужин и т.д. Теперь вижу, что всё здорово, так что пусть моя совесть успокоится 🙂 Но хочу уточнить, ужинать надо за сколько часов до сна? Как обычно?

    Ирина 3 июля, 2016 в 4:17 пп Ответить
    • Ирина, да ужинать нужно все также не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Именно за это время пищеварение успеет успокоиться и не мешать засыпанию.

      Ekaterina Jensen 3 июля, 2016 в 7:47 пп Ответить
  2. Спасибо большое!! Статья класс! С одной стороны, информация немного удивила, но с другой – очень часто я так и ужинаю, поэтому подтверждаю, что на сон влияет очень положительно)) С нетерпением жду следующих материалов!)

    Татьяна 3 июля, 2016 в 4:26 пп Ответить
  3. Екатерина, спасибо за статью. Подскажите, как данный ужин наиболее полезно просочетать с приемом пробиотиков? Планирую готовить натуральный болгарский йогурт. В других статьях Вы писали, что полезные бактерии лучше употреблять на ночь. Если мы поужинали часов в 19.00 за 3-4 часа до сна, то когда лучше скушать йогурт?

    Ксения 10 августа, 2016 в 8:07 дп Ответить
    • Ксения, йогурт можно есть вместо десерта. Пробиотики – это не совсем то же самое, что йогурт. Именно поэтому различие.

      Ekaterina Jensen 10 августа, 2016 в 11:38 дп Ответить
  4. Екатерина, мне не повезло, роботаю до 18-19, а спорт с 21 до 22:30 между работой и спортом ем фрукты или йогурт, это ужасно?

    Ольга 20 августа, 2016 в 9:33 дп Ответить
    • Ольга, а утром совес никак не успеваете потренироваться? Это, кончено предпочтительнее. но лучше вечерний спорт, чем никакого 🙂
      Между работой и спортом я бы ела овощи в прикуску с орехами. Это намного лучше – в них и клетчатка, и белок, и жиры. А на фруктах и йогурте Вы бустрее устанете и будуте тренироваться менее эфеективно. Удачи!

      Ekaterina Jensen 22 августа, 2016 в 7:01 дп Ответить
      • Екатерина, поясните некоторый момент. Может быть повышение инсулина и хорошо для выработки мелатонина, но как на счет того, что скачок инсулина на ночь блокирует липолиз? Хороши ли углеводистые ужины тем, кто худеет или имеет инсулинорезистентность? Опасаюсь, что сжигание жира прекратится, если на ночь поесть углеводы с высоким ГИ.

        Екатерина 25 марта, 2019 в 3:37 дп Ответить
        • Екатерина, так ведь никто не говорит про СКАЧОК инсулина. Если вы едите правильные простые углеводы, то никаких скачков не будет. Например, если вы едите цельнозерновые крупы в сочетании с жирами и овощами, то инсулин будет расти медленно, как и положено. Я ведь не предлагаю есть булочки или тортики на ночь 🙂

          Ekaterina Jensen 25 марта, 2019 в 8:41 дп Ответить
  5. Именно углеводы и молочные продукты блокируют выработку соматропина(гормона сжигающего жир). Есть понятие ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС. Продукты с его высокими показателями ведут к ожирению, именно эти продукты и предлагает употреблять автор. Читайте и полнейте!

    Виталий 11 декабря, 2020 в 4:39 дп Ответить
    • ДОрогой Виталий!

      Вы очень однобоко излагаете суть проблемы. Вы совсем не учли тот факт6 что рост инсулина активирует производство серотонина и как следствие – мелатонина, который из него вырабатывается.
      А полнеют – совсем по другим причинам.

      Ekaterina Jensen 15 декабря, 2020 в 9:01 дп Ответить
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наталья

Бухгалтер, 42 года, Гамбург

Я в восторге от этой программы! Катя, спасибо вам! Программа порадовала своим качеством, структурой подачи новой информации, которой оказалось ну очень много. Полноценное обучение. Для меня она не только о питании, сколько “краткий курс здоровой жизни”. Очень понравились еженедельные домашние задания, ведение дневника питания, вебинары и живое общение с Екатериной. Я получила ответы на все свои вопросы, разобралась с витаминами (и начала их принимать) и с гормонами. За эти 8 недель я похудела на три килограмма, хотя совсем этого и не планировала – цели были все таки именно помолодеть. За время программы у меня улучшились цвет лица и качество кожи, повысился общий тонус. Да и энергия бьет ключом!

Спасибо за исчерпывающую информацию и качественные инструменты. Теперь я знаю, как оставаться молодой и здоровой на долгие годы!

Мария

Финансист, 28 лет, Киев

Поделюсь и я своими впечатлениями от программы. Изменений в жизни уже немало, будет со временем еще больше, и это прекрасно! Я реально поправила свое самочувствие и здоровье за две программы с Екатериной, и, не побоюсь признаться, стала гораздо счастливее, потому что раньше очень много энергии теряла на грусть по поводу плохой работы ЖКТ, и это сильно влияло на мою самооценку и уверенность в себе. Благодаря материалам психолога я на многие вещи посмотрела по-новому и оценила масштаб всех действий, которые нужно еще совершить, чтобы строить счастливое и здоровое будущее. У меня начала сильнее проявляться осознанность во многих вещах, а не только по отношению к питанию. Я действительно вижу в зеркале обновленную себя.

Программа хорошая, очень насыщенная (психология еще не вся просмотрена, для диетологии уже куплено красивый блокнот для конспектов, буду еще раз пересматривать). Лично я довольная уровнем ответов на вопросы на своем среднем тарифе. Лина тоже молодец! Что можно изменить, так это определение витаминного статуса, я считаю, что этим лучше заняться Кате лично с каждым, пусть это даже будет чуть дороже.

Спасибо вам большое, Екатерина, это были очень качественные 8 недель, и лично мне они задали очень хороший старт!

Наталья

IT специалист, 58 лет, Ванкувер

Я счастлива, что купила марафон ‘Минус 8 лет’. Прекрасная работа. Очень добросовестная, тщательная. Лично я все еще перевариваю. Чувствую, что надо конспектировать, а то забудется. Хотелось бы чтобы презентации (файлы) были чуть чуть подробнее. Или напишите книгу, пожалуйста.


К марафону подходила полу-подготовленной: кофе, алкоголь и молочные продукты – совсем немного и нечасто. Благодаря вам я совсем отказалась от кофе, вина, хлеба и выпечки (ну не нравится и не хочется).

Год назад бы мне кто-то сказал, что так будет !😁

Сладкое: фрукты или 20-30 гр черного шоколада. Это моя зависимость, но уже могу есть, а могу и отказаться. Как подумаю про красные сосуды на лице, желание тут же улетучивается.

Осознанность, почему мне не нужны эти продукты – это главный результат ‘8 недель’ для меня.

Полный детокс не прошла, струсила. Зато мини детокс стал примером моего ежедневного меню. Я боялась раньше делать смуси на завтрак, а вдруг останусь голодной, а я на работе. Попробовала, оказалось совсем наоборот. Как раз после смуси совсем есть не хочется, вполне доживаю до ланча и без перекусов. Теперь, когда стоит выбор, что на завтрак, то почти всегда выбираю смуси. Обязательно добавляю имбирь и лимон, очень тонкое сочетание из ваших рецептов. Смуси мне здорово упростили жизнь: я готовлю все вечером, утром нужно только добавить воды и смешать в миксере. Выпила и побежала на работу. А разделение тарелки! Такой хороший, и главное – простой инструмент. Знать о нем одно, а практиковать – просто класс…👍

Жду не дождусь книгу рецептов. Очень нравятся ваши рецепты, особенно супы.

Елена

Предприниматель, 47 лет, Дальний Восток

Рада, что поучаствовала в данной программе! На многие вопросы нашла ответы. Очень понравился дневник питания: просто, а так наглядно! Раньше вела приложения в телефоне по расчету калорий и состава продуктов, но такой информативности и прозрачности не получалось. Интересна информация по гормонам. Не все рекомендации удалось пока использовать, и не сразу втянулась в выполнение домашних заданий. Полноценно следовать правилам питания, принимать витамины начала 3 недели назад. И сразу получила результат – исчезло вечернее вздутие живота, похудела почти на 2 кг! (Хотя лишнего веса нет, эту цель себе ставила на год вперед, да и шла она как дополнительная к другим задачам), кожа стала лучше, лицо свежее. А самое главное, куча ЭНЕРГИИ!!! И все это невзирая на завал на работе к концу года, нехватку времени и отсутствие солнца. Вот за это БОЛЬШОЕ СПАСИБО! Теперь с таким багажом информации, запасом физических сил и верой в результат можно горы свернуть))).


Екатерина! Программа ОЧЕНЬ интересная, насыщенная и полезная! Результат реальный и я им очень довольна! )))
Спасибо за помощь в решении наших проблем! Успехов Вам и терпения в пропаганде здорового образа жизни! Пусть число сторонников увеличивается с каждым днем). Глядишь, и вокруг радостных и счастливых людей станет больше. С удовольствием буду следить за Вашими новыми публикациями в блоге и участвовать в программах. Удачи!

Алмагуль

Косметолог, 36 лет, Алматы

Екатерина Йенсен, хотела сказать Вам огромное спасибо за проведенное обучение, я прямо стала гуру. Это мне ооочень помогает в моей работе (косметологии). Я открыла для себя многое. Во-первых, это мое питание. Оно так изменилось! Даже муж сегодня сказал, что ты иногда совсем забываешь про хлеб, хотя мы без него раньше жить не могли. Если дома не было хлеба, то мы оставались голодные, а сейчас даже и можем забыть его поесть))). Второе: это СМУЗИ – это мое спасение. Я, как косметолог, могу сказать, что с момента начала нашей программы я 5 недель держалась без сладкого и молочки. Результат – увлажненная кожа лица, мне начали делать замечания, мол, наверное, сделала биоревитализацию или мезотерапию ))). Я даже забывала пользоваться кремом, а у меня до программы всегда была сухая кожа!!! Перед циклом раньше обязательно высыпало на подбородке, в этот раз было все чистенько, без высыпаний! В третьих, во время проведения программы я занималась лечением зубов, пила антибиотики, раньше сразу беспокоили бы разные грибковые инфекции, но в этот раз все прошло очень спокойно.


Все видео так и хочется еще раз прослушать по нескольку раз, чтобы уже прочно в голове все уложилось. Мне очень понравились именно вебинары, интересно слушать, и есть возможность общаться в живую.

Ольга
Художница, 46 лет, Москва

Программа «Минус 8 лет за 8 недель» стала для меня настоящим подарком! Я случайно нашла ссылки на Катин блог, и ее подход в питании настолько тронул меня: ее легкость, чувство юмора, возможность быть несовершенным и делать все постепенно, ее грамотность врачебных суждений и анализа истории пациентов – что мои Тело и Душа сразу отозвались… «Катя Йенсен – это тот доктор, который сможет вылечить меня!» – подумала я тогда. У меня с 17 лет стоит диагноз кандидоз, я испытала все ужасы приемов в гинекологии еще того советского периода: после множественных уколов антибиотиками от бронхитов и простуд от моей флоры ничего не осталось… Был получен следующий диагноз: дисбактериоз, и, как следствие, с 40 лет начались циститы, они стали повторяться и брались из воздуха. Новые антибиотики… Успокоением было большое количество сладкого, и в результате – избыточный вес, плохая кожа и постоянный озноб, сон в шапке, носках и варежках… Масса антибиотиков, свечей, выкинутое состояние на иглорефлексотерапию, гинекологов с именами, новыми анализами, новыми затратами, множество ЭКО и гормональной терапии.. и только одна врач перестала брать с меня деньги… сказав, что не может меня вылечить и что мне нужно привыкнуть так жить, и вообще она не знает, как меня лечить… Секс превратился в напряжение, а спринцевание и пихание в себя препаратов – нормой, это сделало секс еще менее желанным. Я пошла работать с психосоматикой, и когда я стала готова к изменениям… Катя Йенсен появилась в моей жизни! Изучая вебинары в программе шаг за шагом, вместе с Катей внедряя новые привычки, чувствуя поддержку группы и Катины фантастические консультации (у меня был пакет ВИП) и её врачебные назначения – я так легко отказалась от сладкого, что мне самой не верилось!


Сегодня меня СОВСЕМ не беспокоит мой уже ставший родным цистит и мне даже больше не приходится бежать спринцеваться после секса. Я полностью избавилась от сахарной зависимости и по словам подруг помолодела лет на 10! И это все КАТЯ ЙЕНСЕН! Она творит Чудеса и дарит людям давно забытую надежду быть здоровыми, поддерживает их и имеет вместе с пациентами РЕЗУЛЬТАТ.