Еда для сна, часть 1: 10 лучших продуктов питания перед сном

Уверена, что многие из вас знакомы с проблемой, когда вроде и устал, а заснуть не можешь. Или заснул, но постоянно просыпаешься, а наутро будильник вызывает море ненависти даже несмотря на проведенные в постели положенные 8 часов.

В помощь моим читателям я решила сделать цикл статей о питании для хорошего сна. Идея зрела долго, потому что информации так много, что она вряд ли уместилась бы в одном посте. А мне так хочется рассказать все просто и доступно, да чтобы еще все это можно было применить на практике. Поэтому я решила не спешить и не пытаться засунуть всю информацию в одну длиннющую статью, а написать целых 4.

Итак, гид по возвращению хорошего сна будет состоять из 4 частей:

  1. 10 лучших продуктов питания перед сном
  2. Основные принципы питания в течение дня
  3. Витамины для сна
  4. Главные враги сна

Почему я и какое это имеет отношение к питанию и нутрициологии? Самое прямое. Еда, это не только «то, что я ем», а еще и инструмент для поддержания себя в хорошей форме. И сон тоже не исключение. Может быть вы удивитесь, но построив свой рацион определенным образом, можно добиться отличного сна, а вместе с ним и небывалого прилива энергии днем. Ведь хороший ночной сон — залог нашего бодрого самочувствия.

Все статьи будут выходить по воскресеньям, в течение следующих трех недель. Надеюсь, что за это время вы постепенно привыкнете к нововведениям, ведь постепенность — лучший путь к закреплению новых привычек.

Хочу заметить, что все описанное я не только испробовала на себе, но и на своем окружении. И, кончено же, на своих уже довольно многочисленных клиентах. Например, проблема переедания напрямую связана с плохим качеством сна. Гормональный фон тоже может страдать от недостатка сна, не говоря уже об общем состоянии здоровья. Ведь во время сна нам надо успеть восстановиться, и тут очень важно не просто лежать ночью в темной комнате с широко закрытыми глазами, но еще и успевать погружаться в фазы глубокого сна. Именно они нам необходимы больше всего.

Скажу честно — правила довольно просты в применении и поразительно, что об этом еще не написано множество статей и книг. Лично я, когда начала придерживаться необходимых правил, заметила изменения практически сразу. Уровень энергии повысился в разы. Хотя, по словам моей подруги, она не понимает, куда уж мне еще больше энергии. Но я хочу не только все успевать, но еще и жить ооооочень долго. Итак, давайте к делу.

Исследования выявили, что для того, чтобы быстрее погрузиться в сон и спать как младенец, надо включить вечером в рацион продукты богатые углеводами.

Да, да, вы не ослышались. Я знаю, что мама вам с детства твердила о том, что пирожные и макароны на ночь неизменно осядут на попе и других местах. Но мама была права только отчасти. Вопрос тут не столько в том, углеводы это или белки с жирами, сколько в количестве съедаемой пищи. На попе будет откладываться именно излишек энергии (килокалорий), а не сами углеводы.

Попросту говоря, если вам необходимо 300 килокалорий на восполнение энергетических затрат организма, а вы съездите 500, то именно лишние 200 и отложатся в виде жира на вашем прекрасном теле. И телу абсолютно до лампочки, поступит эта энергия из углеводов, жиров или белка. Поэтому нет ничего страшного в макаронах с полезным соусом на ужин. Все дело только в количестве. Я думаю, что этим известием я порадовала тружениц фитнес-центров, которые по совету их диетолога ужинают уже ненавистной куриной грудкой без кожи в сопровождении пары листиков салата с чайной ложкой оливкового масла. Именно такие ужины я видела в рекомендованных меню, которые разрабатывались фитнес-тренерами для худеющих дам.

правильное утро

Зачем нам нужны углеводы вечером?

Дело в том, что именно углеводы (а именно пища с высоким гликемическим индексом) активируют выработку гормона мелатонина, от которого нас клонит в сон. Кроме этого, именно этот гормон отвечает за качество нашего сна и за восстановление организма. Он необычайно популярен в США и даже продается там в аптеках. Его рекламируют как средство от всех напастей: для продления молодости, простив болезней, против морщин… И так оно и есть! Ведь именно мелатонин отвечает за то, чтобы наше тело обновило клетки в течение ночных часов. Вот только я лично не рекомендовала бы кидаться в аптеку за баночкой с мелатонином. Ведь мы можем помочь его выработке сами при помощи вкусной еды с полным отсутствием побочных эффектов, коими может грозить препарат из аптеки. Что может быть проще!

В некоторых статьях в датских женских журналах рекомендуют есть перед сном рисовые галеты, белый хлеб, белый рис и даже донаты (!). В списке не хватало только бисквитного торта…Но, видимо, авторы вспомнили, что они пишут для фитнес журнала, и торт решили не упоминать. Мол, исследования доказали, что пища с высоким гликемическим индексом уменьшает время засыпания. Но если поразмыслить логически, то такие советы только навредят и ночному сну, и фигуре со здоровьем.

Может такая пища и позволит быстро провалиться в сон, но вот качество ночного сна будет страдать из-за сбитого уровня сахара в крови. Поэтому торты, белый хлеб, донаты, сухофрукты и шоколадки, увы, отменяются. Вместо них я предлагаю здоровые альтернативы, которые снабдят вас необходимыми углеводами, но при этом не собьют уровень сахара в крови. 

Итак, топ 10 продуктов для ужина:

  1. Обычный картофель
  2. Сладкий картофель (богат калием, кальцием, фосфором и бета-каротином)
  3. Бурый рис
  4. Красный рис
  5. Кукуруза
  6. Цельнозерновые макароны (не путать с твердыми сортами пшеницы)
  7. Гречка
  8. Цельнозерновая рисовая лапша
  9. Цельнозерновой хлеб
  10. Запеченные в духовке корнеплоды (морковь, свекла, корень сельдерея и т.п.) — именно после приготовления в духовке повышается их гликемический индекс

Все так просто. Правда, есть некоторые правила, как именно сочетать эти продукты с остальными. Я не предлагаю вам съедать на ужин тарелку риса или макарон без сопровождения. Все таки я пропагандирую здоровое питание. А пустые макароны с сыром или картошка с маслом не отвечают канонам правильного питания, даже если они и помогут вам быстрее заснуть.

Чтобы не запутать вас окончательно, то вот простой совет: количество этих продуктов на вашей тарелке должно составлять 1/3 часть. Ни больше, ни меньше.

Используя мой любимый принцип разделения тарелки на практике это будет выглядеть так:

Ужин дл хорошего сна

Правила разделения продуктов по категориями просты. О них можно почитать здесь.

На практике это будет означать, что 1/3 вашего рациона должны составлять крупы, картофель, кукуруза, макароны и хлеб, 1/3 — овощи в самых различных комбинациях, 1/6 — белковые продукты (мясо, курица, рыба, морепродукты, бобовые) и еще 1/6 — жиры (растительное масло, орехи, семечки).

Именно такое сочетание будет идеальным и для хорошего сна, и для фигуры, и для здоровья.

Вот примеры блюд, которые соответствуют этакому разделению тарелки:

Все рецепты достаточно просты в исполнении, а если не хватает времени, то можно готовить сразу на 2-3 дня вперед. Если ваш холодильник исправен, то вполне можно есть разогретую пищу. Правда, разогревать ее надо не больше 1 раза, при этом хорошо помешивая, чтобы блюдо прогрелось полностью.

Надеюсь, что эти принципы питания придутся вам по вкусу, и ваш сон станет только лучше.

В следующей статье, которая выйдет уже через неделю, я расскажу о других принципах питания, которые помогут вам улучшить сон и повысить уровень энергии.

Напоследок вопрос к вам: вас удивила сегодняшняя информация? Если да, то чем?

Доброго вам здоровья!

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

7 comments on “Еда для сна, часть 1: 10 лучших продуктов питания перед сном

  1. Ирина
    Июль 3, 2016 at 4:17 пп

    Спасибо, интересные факты. Особенно понравилось то, что я, наверное, интуитивно, а может, по родной привычке, готовлю блюда именно с таким соотношением продуктов (я о диаграмме). При этом меня часто мучила совесть, ведь я не придерживалась принципов раздельного питания, или позволяла себе макароны (о, боже!) на ужин и т.д. Теперь вижу, что всё здорово, так что пусть моя совесть успокоится 🙂 Но хочу уточнить, ужинать надо за сколько часов до сна? Как обычно?

    • Ekaterina Jensen
      Июль 3, 2016 at 7:47 пп

      Ирина, да ужинать нужно все также не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Именно за это время пищеварение успеет успокоиться и не мешать засыпанию.

  2. Татьяна
    Июль 3, 2016 at 4:26 пп

    Спасибо большое!! Статья класс! С одной стороны, информация немного удивила, но с другой — очень часто я так и ужинаю, поэтому подтверждаю, что на сон влияет очень положительно)) С нетерпением жду следующих материалов!)

  3. Ксения
    Август 10, 2016 at 8:07 дп

    Екатерина, спасибо за статью. Подскажите, как данный ужин наиболее полезно просочетать с приемом пробиотиков? Планирую готовить натуральный болгарский йогурт. В других статьях Вы писали, что полезные бактерии лучше употреблять на ночь. Если мы поужинали часов в 19.00 за 3-4 часа до сна, то когда лучше скушать йогурт?

    • Ekaterina Jensen
      Август 10, 2016 at 11:38 дп

      Ксения, йогурт можно есть вместо десерта. Пробиотики — это не совсем то же самое, что йогурт. Именно поэтому различие.

  4. Ольга
    Август 20, 2016 at 9:33 дп

    Екатерина, мне не повезло, роботаю до 18-19, а спорт с 21 до 22:30 между работой и спортом ем фрукты или йогурт, это ужасно?

    • Ekaterina Jensen
      Август 22, 2016 at 7:01 дп

      Ольга, а утром совес никак не успеваете потренироваться? Это, кончено предпочтительнее. но лучше вечерний спорт, чем никакого 🙂
      Между работой и спортом я бы ела овощи в прикуску с орехами. Это намного лучше — в них и клетчатка, и белок, и жиры. А на фруктах и йогурте Вы бустрее устанете и будуте тренироваться менее эфеективно. Удачи!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *