Марафон «Энерджайзер», день 4: «Завтрак по-новому»

Вот идет уже четвертый день нашего марафона. Предполагаю, что все сладкоежки сейчас уже не рады затее и вот-вот готовы послать всё к чертовой бабушке. Лично мне очень просто соблюдать все рекомендации, только есть одно неприятное «но»: я стала больше есть… Причем, началось это именно с первого дня марафона! Несмотря на то, что все правила я соблюдаю аж со второго января.

То ли потому, что в Дании вдруг началась настоящая зима, то ли потому, что надо все же больше спать, чем нынешние 6 часов. Усталости до сих пор нет, но вот такой «жор» — что держись! Все таки наши биологические часы настроены на бОльшее количество часов сна в темное зимнее время. Так что буду прислушиваться к себе и попробую улечься сегодня пораньше.

А как вы переносите лишения? Есть ли у вас какие-то изменения в поведении или в самочувствии?

Сегодня у нас по плану введение нового вида завтрака в рацион: овощные смузи.

смузи 4Для кого-то из вас такой завтрак уже привычен, а кому-то он может показаться уж больно радикальным. название «овощные», конечно, не совсем соответствует действительности. Потому что кроме овощей в моих рецептах есть и фрукты, и ягоды и МНОГО зелени. Но смысл остается тем же – КУЧА пользы для здоровья.

Когда-то я, прикрываясь отговоркой «нет времени!», завтракала исключительно быстрорастворимой кашей «Быстров» или сладким творожком «Даниссимо». При этом, в моем тогдашнем понятии это был вполне себе здоровый завтрак: каша — всему голова, а творог – кальций… и все такое. Сейчас я, кончено же, понимаю, насколько я заблуждалась.

Потом было время мюсли с молоком, булок с сыром, фруктов… Много чего было. Сейчас же я вместе со своим телом считаю самыми лучшими завтраками либо овощные смузи, либо яичницу с овощами. Про пользу яиц и овощей сегодня писать не буду, но однозначно могу рекомендовать такой завтрак всем. Насыщает надолго, и пользы от него – море.

Что касается смузи, то часто их готовят с преобладанием фруктов, сиропа или меда, да еще и молока. В общем, не лучшее начало дня – куча глюкозы и фруктозы и минимум клетчатки. Поэтому предлагаю им быструю альтернативу – смузи из овощей и зелени.

Преимущества такого завтрака:

  • Быстро готовится
  • Содержит массу клетчатки и витаминов/минералов – так много, что всего лишь один салат в обед – и вы уже выполнили и перевыполнили нормы по клетчатке за день.
  • Способствует детоксикации организма (вся зелень обладает этим чудесным свойством)
  • Антиоксиданты борются со стрессом и старением
  • Надолго насыщает
  • Стабилизирует сахар в крови и дает энергию, которая держится на примерно одном и том же уровне долгое время
  • Устраняет запоры
  • Удобно брать с собой
  • Все измельчается блендером, а значит нашему телу остается потрудиться совсем немного, чтобы добыть из продуктов питательные вещества. Особенно это актуально для людей с пониженной кислотностью желудка или с нехваткой пищеварительных ферментов.

Правила приготовления смузи:

  • На 1 человека готовится приличная порция в 1 литр – так, чтобы хватило до самого обеда. В этом случае смузи выступает и в качестве первого дневного перекуса.
  • Из жидкостей используем только воду или растительное молочко (миндальное, соевое, рисовое, кокосовое – никаких фруктовых соков или молока!)
  • Соотношение овощей/зелени и фруктов: 3:1 (или даже 4:1 – со временем вы привыкнете к несладкому вкусу, и вам будет нужно все меньше и меньше фруктов)
  • Ягоды стабилизируют сахар в крови и содержат множество антиоксидантов. Поэтому ягоды можно использовать в доле с овощами и зеленью
  • На 1 литр напитка необходимо использовать на выбор: ½ авокадо, 2 ст.л. растительного масла холодного отжима, 1 ст.л. арахисовой пасты БЕЗ добавок и сахара, 100 мл кокосового молока. Все это нужно для того, чтобы добавить жиры, которые обеспечат чувство сытости.

Я делаю так: готовлю 1 литр смузи, выпиваю 1-2 стакана сразу, а остальное наливаю в бутылку с широким горлышком и беру с собой. Такой смеси мне хватает до самого обеда. Иногда еще и на второй перекус остается.

Вот рецепты на первые дни:

Смузи зеленый:

  • 1 банан
  • ½ авокадо
  • 2 большие горсти замороженного шпината
  • 1 большая горсть брокколи (или чего-то зеленого: например, курчавой капусты, петрушки, стеблей сельдерея…)
  • вода – заливается на 2/3 в блендер поверх остальных ингредиентов

Смузи ягодный:

  • 1 банан
  • 200 грамм замороженных ягод (я обожаю класть чернику или малину)
  • 2 большие горсти шпината
  • ½ авокадо
  • вода

Смузи красный:

  • 1 банан
  • 1 большая горсть брокколи
  • ½ манго (или 1 яблоко, или 2 дольки дыни)
  • 200 грамм любых ягод (черника или клубника)
  • ½ ч.л. корицы
  • 2 ст.л. растительного масла холодного отжима
  • вода

смузи 3С остальным рекомендую поэкспериментировать в соответствии с правилами, изложенными выше. Очень хорошо добавлять в смузи корень имбиря или лимоны. Причем лимоны, если они био, можно добавлять прямо с кожурой. В ней много биофлаваноидов, которые помимо прочих своих полезных свойств улучшают усвоение витаминов.

Примечание: такие смузи – это не десерт, а лечебный напиток. Поэтому тем, кто привык к сладенькому, вкус может не понравиться. Но гарантирую – все это достаточно съедобно. А мне так даже нравится! И даже мои маленькие дети такое пьют. Мне, честно сказать, самой иногда в это не верится. Но факт фактом – привыкать к новым вкусам надо постепенно. А если сам этот вкус не испорчен сахаром, то остальные вкусы тоже кажутся (или являются?) лакомством. Кстати, вот еще один аргумент в пользу отказа от сахара – прочувствовать разнообразие палитры вкусов НЕСЛАДКИХ продуктов.

Отдельно про блендер. Правило тут одно: чем мощнее, тем лучше. Я использую стационарный блендер, а не ручной. И быстро, и эффективно, и удобно. Инвестировала в сове время и ни разу не пожалела о своем приобретении. Все таки это вложение в здоровье.

Итак, за дело! Надеюсь, вам придется такой завтрак по вкусу.

А пробовали ли вы такой завтрак раньше? Какие ощущения? Надолго ли хватает заряда бодрости?

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

26 comments on “Марафон «Энерджайзер», день 4: «Завтрак по-новому»

  1. Марина
    Январь 21, 2016 at 8:18 дп

    Екатерина, хочу поблагодарить Вас за идею вкусного завтрака. Делала смузи по первому рецепту из авокадо, шпината, банана, но так как больше ничего зеленого не нашлось, добавила один огурец, надеюсь не испортила))). У меня получилось 700 мл, может нужно было развести до 1 литра водой, но я не стала. Выпила половину, на вкус, скажем так — необычно, не восторг конечно, но пить можно, со временем думаю даже с удовольствием. Правда дополнительно съела два кусочка подсушенного хлеба с семечками и оливковым маслом. Вторую порцию выпью незадолго до обеда. Катя, а сколько можно хранить смузи в холодильнике без потери пользы и качества? И можно ли несколько часов хранить без холодильника, если собираюсь оставшуюся часть перед обедом,

    • Ekaterina Jensen
      Январь 21, 2016 at 11:26 дп

      Хранить можно около 4-6 часов без холодильника. Если он есть, то лучше, конечно, поставить смузи туда.

  2. Ольга
    Январь 21, 2016 at 9:42 дп

    Елена Щетникова, конечно, и ручным блендером можно готовить смузи!
    Я энное время назад инвестировала в довольно навороченный Bamix (с 4-мя насадками, мини-комбайном, 3-мя стаканами разного объема и т.д.), сделала себе подарок на ДР, ни разу не пожалела, хоть и пользуюсь не столь часто. Сейчас бы такой дорогой прибор уж точно не купила с нынешним курсом валют… Меня вполне устраивает его ручной вариант, пользуюсь в штатных стаканах или других подходящих емкостях, тем более, что смузи и коктейли я делала нечасто.
    Сделала сегодня на завтрак смузи из того, что было в наличии, небольшую порцию, мл на 400, чтобы сразу всё выпить: 1 небольшой банан, 4 кусочка замороженной брокколи, кусок сельдерея, горсть замороженной черники, ст.л.оливкового масла и добавила немного лимонного сока (от утренней воды остался недовыжатый руками лимон, я решила их сразу не выкидывать, чтобы потом еще в салат остатки довымучивать)). Очень вкусно вышло, правда цвет черники перебил всё :)) Но для себя решила, что мне всё равно выходит очень холодный, хоть заморозка была заранее подразморожена, брокколи ночью вынула в холодильник, утром за час — на стол, а чернику сразу на час на стол, она подрастаяла, но не до конца. И хорошо, что у меня к блендеру есть насадка, которая даже лед колет)) Так что буду заранее размораживать, что нужно, а то как-то зимой на ледяные напитки не тянет)), да и вообще я не любитель такого.
    Минус то, что на всё с помывкой блендера и выпивание смузи ушло минут 25, не так уж мало, имхо. На постоянной основе делать немного как первый завтрак у меня не получится по времени (т.е. уже не до второго будет), если только как единственный. Посмотрим, насколько сытости хватит. Позавчера во вторник пришлось внепланово пустить на смузи 2 лопнувшие хурмы (обычно ем фрукты только как первый завтрак), еле выпила, и то не до конца, прям давилась)), уж очень сытно вышло, наверное, из-за добавленной ложки тахини с какао.
    Авокадо пока ждет завтрашнего дня 🙂 Екатерина, спасибо, что заранее написали про продукты, вот я закупилась в понедельник, в т.ч. авокадо, один уже слопали — то в салат нарезала, то утром к лавашу с сыром/мясом добавила, да и потом остатки с удовольствием доела до самой кожуры, вкуснота. Что ж я их раньше-то так редко покупала?! Нет привычки; не везде продаются, специально надо ходить выискивать, да и недешевые они, наверное, в этом дело.

    • Ekaterina Jensen
      Январь 21, 2016 at 11:30 дп

      Ольга, смузи не обязательно выпивать сразу целиком. Я утром их делаю и выпиваю тоько 1-2 стакана. А остальное — с собой в баночке. Поэтому времени у меня на это уходит считанные минуты. Блендер я замачиваю перед уходом из дома, если времени в обрез. А придя домой, мою его.

  3. Ольга
    Январь 21, 2016 at 9:53 дп

    А, да, лишения переношу штатно, из-за жуткого недосыпа вообще ничего не понять)) Иногда днем, как зомби, но работать-то надо)) На сладкое вчера почему-то вообще не тянуло, может, из-за того, что накануне впрок натрескалась качественных шоколадных вафель и домашнего персикового варенья вместо обеда (я знаю, что это вредно, но на работе в этот день у меня не было вариантов), посмотрим, что дальше будет. От кофе решила отказаться прям с понедельника, начитавшись тут в блоге про него, да и в надежде, что проще будет сразу стараться без него обойтись. Ну что ж, из-за сна в 3-6 часов идея была фиговатая… Но я стараюсь)) На работе героически делаю всем кофе в кофемашине, а сама держусь, утешаю себе тем, что там невкусный, пережаренный. Распечатала отсюда 2 статьи про отказ от кофе, начала интересующимся коллегам раздавать))

    • Ekaterina Jensen
      Январь 21, 2016 at 11:32 дп

      Круто! И как вы так еще живы со сном в 3-6 часов?!

  4. Марина
    Январь 21, 2016 at 12:54 пп

    встаю тоже рано в 5, но и ложусь рано до 22.00, не знаю как вы поздно ложитесь и рано встаете. У меня раньше была такая же фишка, но увидев, что стало с моим лицом!!! Вылезли все морщины разом. Я стала себя беречь. Поэтому, девочки пожалуйста ложитесь рано!
    с 21.00 до 24.00 как раз идет работа с лицом в организме!
    смузи пью давно, но больше двух часов не выдерживаю, и думаю, что то не то, я голодна! а вот оказывается что — не хватает жиров!
    теперь только с ними , для начала авокадо, масло боюсь :))) Пить масло, это такая бяка…наверное… )))
    Будем пробовать!

    • Ekaterina Jensen
      Январь 21, 2016 at 7:27 пп

      Масло в смузи совсем не чувствуется. Главное наливать его не в конце процесса, а в начале, перед тем, как запустить блендер. И не переборщите:-)
      А вот у меня никогда не получается лечь рано. Всегда хочется успеть вот еще совсееееем немножко, и еще немножко… Как Винни Пух с медом… Так и я с жизнью — никак не могу насытиться:-). С некоторых пор стала думать так «минимум сна, потому что жизнь ТАК интересна, и хочется столько всего успеть!»

  5. Наталия
    Январь 21, 2016 at 1:49 пп

    …а мне понравилось, и даже очень! Я выбрала второй рецепт, в качестве ягод добавила кислую вишню. Комбинация банан-авокадо-шпинат-вишня оказалось довольно интересной, думаю, что это будет мой фаворит. Сразу подумала, что авокадо хорошо подойдет к фруктам, поскольку моя шефиня-бразильянка всегда приносит в бюро сказочные десерты на основе авокадо. Екатерина, Вы всегда в точку! Спасибо!

    • Ekaterina Jensen
      Январь 21, 2016 at 7:24 пп

      А где вы берете кислую вишню? Тоже хочу…

      • Наталия
        Январь 21, 2016 at 8:02 пп

        Покупаю в замороженном виде, расфасована по 0,5 кг, без косточек и без сахара. Так и называется, кислая вишня

  6. Полина
    Январь 21, 2016 at 2:27 пп

    Второй день без сахара. Если не думать о нём, даже не хочется, что странно. Полагала, что будет тяжелее. Заменяю парой фруктов и улуном (единственный любимый зелёный чай).
    С утра сделала простенький смузи из шпината и целого авокадо, с удовольствием выпила. Но процесс пока всё ещё долгий — возможно, из-за отсутствия автомата в действиях. Ведь мне не лень каждое утро варить кофе в турке.

    • Ekaterina Jensen
      Январь 21, 2016 at 7:22 пп

      Вы прямо герой! Мне вот чай утром заварить лень… не то, что кофе варить! а вот смузи сделать — не проблема. Втянулась!

  7. Черника
    Январь 21, 2016 at 6:54 пп

    Екатерина, а можно еще пару слов про масла? Какие можно использовать? Рыжиковое, кокосовое, виноградных косточек?

    • Ekaterina Jensen
      Январь 21, 2016 at 7:21 пп

      масло лучше использовать оливковое или кунжутное — у них не такой навязчивый вкус. Иначе будет невозможно это пить. Кокосовое не подойдет — потому что оно просто застынет в ледяных продуктах. Поэтому лучше жидкие масла или кокосовое молоко. Виноградных косточек лучше не использовать вообще нигде — его нельзя получить методом холодного отжима. Поэтому пользы у него нулевая.

  8. Natalya
    Январь 21, 2016 at 10:49 пп

    Сегодня с утра сделала смузи, решила начать с ягодного, из ягод положила чернику и немного смородины. По цвету вышло не очень привлекательно, но очень вкусно! Мы с моей малышкой дочкой вместе этим позавтракали. После лимонной воды с семенами и потом этого смузи на завтрак до обеда совсем есть не хотелось и самое удивительное — о сладком не вспоминалось, может потому что сам смузи из-за ягод был со сладким вкусом. Завтра попробую другой рецепт смузи, посмотрим как он нам с дочкой понравится 🙂
    Пока все пункты марафона соблюдаю: алкоголь не пью (уже несколько лет :), по утрам лимонная вода с чиа идёт на ура, смузи очень питательные — в общем и целом мне всё очень нравится 🙂 спасибо большое, Катерина!

    • Черника
      Январь 22, 2016 at 4:48 дп

      Сколько нужной информации! Спасибо за щедрость. А орехи или семена могут в качестве источника жиров выступать?

      • Ekaterina Jensen
        Январь 22, 2016 at 7:26 дп

        Еще как могут!

  9. Гюля
    Январь 22, 2016 at 10:28 дп

    Смузи получилось приготовить только сегодня. У меня это было: яблоко, банан, сельдерей, шпинат, замороженные ягоды микс, оливковое масло и корица. Получилось вкусно и довольно сладко. Вопрос, насколько густым смузи должен быть. Я добавила как пологается 2/3 от общей массы и все равно густо, можно ложкой есть. Так и должно быть? Я правда воды еще добавила.
    И еще вопрос вы банан свежим добавляете или замороженным? Встречала на просторах инета рекомендации замораживать предварительно нарезанные бананы для смузи. А вы как считаете?

    • Ekaterina Jensen
      Январь 22, 2016 at 12:06 пп

      Бананы можно любые брать. Густоту регулируйте тоже на свое усмотрение, доливая водой. Это не принципиальный вопрос.

  10. Татьяна
    Январь 22, 2016 at 2:29 пп

    Попробовала смузи, пока не очень нравится. Но я согласна с утверждением, что к новой еде нужно привыкнуть, тем более, чо это полезная еда. Так что продолжу.

  11. Анастасия
    Январь 23, 2016 at 10:39 дп

    Екатерина, спасибо Вам за этот марафон. Очень интересно наблюдать за собой.
    Я иду с отставанием на два дня, так что смузи у меня только сегодня. Но я уже почти год делаю себе фруктово-овощные коктейли утром, так что переход не слишком резкий. Правда, пришлось отказаться от любимых фруктов—вот это сложно для меня. С утра сделала себе напиток из брокколи, сельдерея и кинзы (что было зеленого в холодильнике), сдобрила это ложкой оливкового масла. Хочу сказать, что на мой вкус получился жидкий салат )) Но вкусно! Думаю попробовать все тоже самое, но добавить чеснока—уж больно пресный вкус, мне показалось… Знаю, что туда надо еще банан, но я выпила все это вприкуску с хурмой (очень ее люблю!) и решила, что банан съем отдельно. Около 12 часов взяла банан, попробовала-и такой он мне показался сладкий! Просто удивительно! Первые куски вообще сладость-сладость, потом уже как-то привыкла )) Забавные ощущения!
    Вот сейчас время обеда, сижу думаю чего бы намешать такого… Склоняюсь к рыбе с салатом.

    • Ekaterina Jensen
      Январь 25, 2016 at 8:34 дп

      Если пресный вкус у смузи, можно добавить имбирь или лимон (можно прямо с кожурой — мне такое сочетание нравится).

  12. Natalya
    Январь 25, 2016 at 2:25 дп

    Оказывается я не внимательно читала про правила приготовления смузи и в свой первый напиток добавила аж 3 компонента: авокадо, оливковое масло и ореховую пасту ? Только на выходных увидела, что выбрать надо только что-то одно. Может поэтому мне до обеда кушать в тот день не хотелось? 🙂
    Ещё возник вопрос, если в течения дня есть ягоды, они будут относится к фруктам (из 2х позволенных) или к категории овощей?

    • Ekaterina Jensen
      Январь 25, 2016 at 8:14 дп

      К фруктам ягоды не относим. Так что можно смело есть!

  13. Mushka
    Февраль 7, 2016 at 7:59 дп

    У нас так холодно, что невозможно пить смузи. Ягоды только замороженные. Еще трудно ввести в свой рацион авокадо (пробовала с хлебом и солью-не очень, но есть можно), ненавижу броколи, петрушку. Шпинат трудно найти свежий (в смысле его мало покупают и он слишком долго лежит, а замороженный не продают). А что, если в качестве жиров добавить орехи?
    И можно ли утром к варианту с яичницей добавить соленую красную рыбу? Или не желательно утром?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *