Марафон “Энерджайзер”, день 11: “Жирам – да!”
28 января 2016    |    7 комментариев

Начинаем наш аж одиннадцатый марафонский день.

Для меня все эти дни – не просто марафон в плане питания, но это еще и реальный профессиональный вызов самой себе: по 1 полноценной статье каждый будний день – это вам не шутка. Одно дело – писать одну-две статьи в неделю, а то и в две недели. И совсем другое – каждый день. Хочешь, не хочешь, есть вдохновение или нет, а писать надо.

На практике это означает, что все нормальные люди спят (в том числе и мои дети), а я пишу. Хотя, признаюсь честно, хочется вместо этого просто завалиться на диван с какой-нибудь книженцией под теплым пледиком с чашечкой чая… Или уже тоже пойти спать. Но нет. Беру себя в руки, сажусь за компьютер, усилием воли выхожу из Фейсбука, отключаю звук на телефоне и вообще кладу его подальше в угол … и пишу.

Зато я вошла в такой отличный рабочий ритм! Чувствую, что с этих пор начну наконец-то выполнять свою давнюю задумку – по 2 статьи на блог и по 1 гостевой (для Лайфхакер.ру, например) в неделю. Теперь это кажется сущим пустяком!

Вообще лишний раз убеждаюсь, что не надо себя жалеть. Преодоление своей лени и выход за границы комфорта – отличный способ выйти на новую ступень развития в любом деле. Будь то питание, будь то саморазвитие, спорт или личные отношения. Пожалуй, я продолжу эксперименты. В ближайшее время я планирую совершить еще одно преодоление себя и выйти за свои границы привычного. Пока не буду забегать вперед, скажу только, что это будет очень личный недельный марафон, о результатах которого я буду отчитываться на своем блоге ежедневно. Анонс выйдет на блоге и в соц.сетях в ближайшие пару недель. НЕ забудьте подружиться со мной или подписаться на новости! А пока…

Давайте вернемся к нашим баранам. А именно, к программе сегодняшнего дня. Отказываться сегодня опять ни от чего не придется, даже наоборот – надо будет преодолеть свой страх и ввести в рацион жиры.

Жир давно объявили врагом человечества и большинство диет построено на ограничении этого незаменимого вещества. Я уже писала несколько статей на эту тему, которые ОЧЕНЬ советую прочитать, прежде чем приступать к введение жиров в вашу жизнь:

Все эти статьи помогут вам, во-первых, не бояться жиров и наслаждаться ими. А во-вторых, они помогут вам применить знания на практике.

Тема жиров ОЧЕНЬ обширна. Поэтому уверена, что в будущем будет еще не один пост на эту тему.

орехи

Источник фото: https://foodiesfeed.com

Лично я была просто счастлива, узнав, что жиры полезны и без них нет здоровья. А часто, если не хватает жиров, то и похудеть не удается. Особенно, если лишний вес связан с инсулиновой резистентностью или с гормональным сбоем. Тут без этих веществ – никак. Часто люди питаются маковой росой, но не худеют. А все из-за того, что у них повышен инсулин, или им просто не хватает жиров. Более подробно об этом механизме я писала тут.

Пока вы не прочитали все рекомендованные статьи, хочу провести краткий экскурс по теме.

ВАЖНО: никогда не употребляйте рафинированное масло или масло, не добытое холодным отжимом, например, масло виноградных косточек или пальмовое масло. Да, это очень удобно, потому что у них нет вкуса и запаха. Но в них полно трансжиров, которые несут прямую угрозу здоровью. Далее по тексту речь пойдет только про натуральные масла (животные или растительные холодного отжима)

Зачем мы добавляем жиры в рацион

  • Жиры необходимы для защиты и построения клеток  – ВСЕХ. Потому что мембрана клетки состоит в основном из жиров. Если жиров хватать не будет, то клетки будут уязвимы, а значит будут быстро погибать и будут менее устойчивы к вредным воздействиям. Проще говоря, нехватка жиров – это болезни, сухая кожа, усталость, раннее старение
  • Из жирных кислот мы получаем разные сигнальные вещества. Например, в рыбьем жире содержатся жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые имеют множество функций в теле человека. Например, препятствуют отложению жира, участвуют в процессе выработки гормонов и опять же, сигнальных веществ. Напрямую влияют на действие мозга, развитие плода, предотвращают болезни Альцгеймера и многое, многое другое… (подробнее в статье про ОМЕГА-3)
  • Чтобы стабилизировать сахар в крови. Жиры как бы обволакивают остальные вещества в пище, поэтому, чтобы добыть из нее глюкозу, организму приходиться потрудиться. Это занимает дольше времени, поэтому выброс глюкозы в кровь происходит медленно, но верно. Именно поэтому я всем рекомендую сопровождать морковку или фрукт горсткой орехов. Стабилизация сахара в крови имеет кучу позитивных эффектов: хорошее настроение, сон, гормональный баланс, отсутствие перепадов настроения и ПМС… Подробнее – в статье марафона про сахар.

Какие жиры лучше – растительные или животные

Важно понимать, что плохих жиров нет (кроме рафинированных). Другое дело, что мы употребляем намного больше животного жира, чем растительного. Поэтому надо налегать на растительные. Их плюс: в них больше ОМЕГА-3 и ненасыщенных жирных кислот. А вот в сливочном масле, кокосовом масле и в животном жире в избытке насыщенные. Нем нужны и те , и другие. Но они должны находиться в балансе.

ОМЕГА-3

Источник фото: https://foodiesfeed.com

ОМЕГА-3, 6, 9?

Почему мы так часто слышим про ОМЕГА-3? Потому, что рацион современного человека перенасыщен ОМЕГА-6 и ОМЕГА-9. А все 3 вида они должны быть в балансе. Поэтому надо осознанно обогащать свой рацион именно ОМЕГА-3, потому что вы с большей вероятностью их недополучаете. Поэтому  не забывайте об авокадо, грецких орехах, рыбьем жире, льняном масле.

Сколько вешать в граммах?

  • Я рекомендую начинать каждое утро со столовой ложки льняного масла. Да, я помню, что у нас еще и семена чиа/льна в лимонной воде по утрам. Но! Во время или после завтрака вам точно не помешает еще и ложка растительного масла. Я рекомендую льняное, потому что оно наиболее богато ОМЕГА-3. Например, можно заправить маслом кашу или добавить его в смузи.
  • На обед и на ужин не забывайте: минимальная порция масла на 1 прием пищи – 1 столовая ложка (либо горсть орехов или семечек)
  • В перекусы: либо горсть орехов, либо 1/4 – 1/2 авокадо.
  • При желании можно пропить курс рыбьего жира – в капсулах или просто в жидком виде. Очень хорошо для ВСЕГО. Рыбий жир имеет другие жирные кислоты, которых нет в льняном масле и других растительных источниках. Поэтому именно рыбий жир рекомендуют при гормональных нарушениях и при усталости. А цель у нас – повысить энергию. Дозировка рыбьего жира – 1000 – 2000 мг в сутки. Я бы эту порцию разделила на 2 приема. При этом сумма ЭПК и ДГК на 1000 мг должна буть не менее 350 мкг. Это важно! Именно эти жирные кислоты нам нужны. Поэтому, покупая препарат, обратите внимание на эту особенность. Препараты “ВСЕ ОМЕГА 3-6-9 в одной пачке” вам не нужны. Не тратьте зря деньги. Омега-6 и омега-9 вы, наверняка, получаете в достатке с пищей. Даже в избытке.

Основные источники (кроме масел)

  • орехи
  • семечки
  • жирная рыба
  • авокадо

Обратите взор на кокосовое масло – оно отлично подойдет для жарки и для выпечки. Еще я просто фанат оливкового масла – очень вкусно, подходит для любых блюд и жарки. Подробнее – в статьях по ссылкам выше.

Примечание: эту привычку можно и нужно оставить на всю жизнь, а не только на период марафона.

У вас еще остались сомнения? А какие у вас отношения с жирами? Были ли у вас периоды их боязни? Пробовали ли вы безжировые диеты? Какие при этом были результаты, и как долго вы их потом смогли удержать?

Буду рада комментариям!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

7 комментариев на «“Марафон “Энерджайзер”, день 11: “Жирам – да!””»

  1. Добрый день! Екатерина, спасибо за ценную статью о жирах. Жиров я не боюсь, но не отслеживаю их количество в рационе. Оливковое масло обычно всегда есть, до марафона любила делать тосты из ржаного хлеба с оливковым маслом и травами. Сейчас на время марафона из-за запрета на хлеб исключила этот перекус, но честно говоря, скучаю))). Семгу или лосось очень люблю, если попадаю на скидку беру целую рыбу, часть засаливаю, из головы и хвоста варю суп, остальное на стейки и в мультиварку. К сожалению, такое случается не часто. Более дешевые сорта жирной рыбы не использовала, а уже нужно пробовать, а то так можно вообще без рыбы остаться. У меня больной вопрос – это жир для готовки. Российские диетологи почти в один голос утверждают, что жарить нужна на рафинированном масле., так как при нагревании все полезное в нерафинированных жирах разрушается, жир окисляется, если я правильно поняла. Я конечно пробовала готовить и на нерафинированном оливковом масле и на сливочном. Но из-за дороговизны первого и способности темнеть и пузыриться второго, опять вернулась к рафинированному подсолнечному. В целом ситуация сейчас такова: в салаты, в холодном виде – нерафинированные масла, а при готовке – жарке, тушении – рафинированные. Катя, я еще не читала дополнительные статьи, там наверное есть ответ на этот вопрос. Как Вы считаете, допустима ли жарка на подсолнечном рафинированном масле? Спасибо.

    Марина 28 января, 2016 в 9:21 дп Ответить
    • Марина, огромное спасибо за вопрос. Уверена – он волнует очень многих.
      Российские диетлоги, мягко говоря, заблуждаются. И я даже не могу понять причину – КАК такое можно посоветовать?!!!
      Что такое рафинированные масла? Это масла, произведенные методом нагрева до температур, превышающих 200 (!!!) градусов Цельсия длительное время. Значит, когда они готовились, то ВСЕ полезные в них вещества уже были убиты. Кроме этого, при нагревании разрушается структура молекул, поэтому жиры становятся транс-жирами. Именно их мы хотим избежать. НО! Рафинированное масло – это УЖЕ трансжиры в чистом виде. Поэтому, конечно, они не будут уже больше разрушаться – ведь они УЖЕ транс-жиры…
      Как видите, смысла в этих советах и логики не видно. “Жарьте на трансжирах, чтобы они не стали трансжирами…” – вот как этот совет можно перефразирвоать.
      Кратко: жарить надо на маслах с высоким содержанием насыщенных жиных кислот, т.к. они менее подвержены разрушению. К таким относятся: оливковое масло, животный жир, кокосовое масло, сливочное масло, масло ореха Макадамия.
      Подробности – вот в этой статье: http://food4vita.ru/blog-post_29-3/

      Ekaterina Jensen 28 января, 2016 в 10:01 дп Ответить
  2. Энергии не то что не прибавилось – чувствую ничем не обоснованную слабость в теле. Такое было как-то при недостатке сахара, и это пугает. Следующий этап я помню хорошо, он крайне неприятен. Плюс нарушения в пищеварении, вздутие. Как быть с этим?
    Оливковое масло люблю и употребляю как при готовке, так в салатах (а сейчас и в смузи). Теперь попробую осознанно следить, чтобы в организме было достаточно омега-3.
    Внезапно накрыло желанием сладкого. Видимо, виноваты гости: они с утра готовили мои любимые гренки и ели с творожной массой, пока я пила смузи. От угощения отказалась, но любовь к сладкому, не напоминавшая о себе все эти дни, проснулась и начала требовать своё. Пытаюсь держаться.

    Полина 28 января, 2016 в 11:41 дп Ответить
  3. по вашим статьям уже давно пью рыбий жир курсами.
    рафинированное масло полностью убрала из рациона, тоже благодаря вашим статьям.
    Теперь оливковое, сливочное и нерафинированное растительное масло в ходу. Стараюсь вообще не жарить
    Стала добавлять авокадо в смузи, прикольный вкус! А как его отдельно кушают намазывая на хлеб? я пробовала – получилась бяка
    🙂

    Марина 28 января, 2016 в 1:27 пп Ответить
  4. Ну вот, на этот раз Ваши рекомендации, Екатерина, на 100% совпали с рекомендациями моего тренера ))), так что менять ничего не пришлось. Марафон прохожу с опережением все время! Но я очень рада, что присоединилась и нахожу подтверждение правильности своего решения.

    Татьяна 28 января, 2016 в 3:01 пп Ответить
  5. Я недавно сдала анализ на холестерин, он оказался повышенным, тогда врач выписал более детальный анализ: оказалось, что у меня завышен “хороший” холестерин. По моей человеческой логике это даже хорошо, но врач укоризненно на меня посмотрел и выдал мне список продуктов, какие есть нужно и какие не нужно. Как вы считаете, Екатерина, он прав и мне надо сократить количество орехов, например?

    Елена 29 января, 2016 в 1:38 пп Ответить
  6. Очень хорошая статья! Спасибо! Обязательно прочитаю все приложенные ссылки, так как с маслами давно пытаюсь разобраться. Салаты мы всегда заправляем оливковым маслом. Правда жарить пару лет назад начала на виноградном по совету нутрициолага ((( Пробовала жарить на оливковом и кокосовом, но детям не нравится вкус. Постараюсь поискать кунжутное и с ним поэкспериментировать. Авокадо полюбила после 2й беременности, когда кормила грудью, до этого терпеть его не могла. А самое смешное, что дочка, благодаря которой я начала его есть, его на дух не переносит; но надеюсь, что подрастёт и вкус изменится. Орешки в доме у нас всегда есть и их все любят, стараюсь покупать разные: миндаль, пекан, грецкие и лесные. Недавно много хорошего узнала про орех макадамия, но ещё не нашла, где его купить. Рыбу стараемся есть раз в неделю, я её очень люблю и своих приучаю.
    А как часто вы бы посоветовали пить курс рыбьего жира?

    Natalya 30 января, 2016 в 3:08 дп Ответить
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наталья

Бухгалтер, 42 года, Гамбург

Я в восторге от этой программы! Катя, спасибо вам! Программа порадовала своим качеством, структурой подачи новой информации, которой оказалось ну очень много. Полноценное обучение. Для меня она не только о питании, сколько “краткий курс здоровой жизни”. Очень понравились еженедельные домашние задания, ведение дневника питания, вебинары и живое общение с Екатериной. Я получила ответы на все свои вопросы, разобралась с витаминами (и начала их принимать) и с гормонами. За эти 8 недель я похудела на три килограмма, хотя совсем этого и не планировала – цели были все таки именно помолодеть. За время программы у меня улучшились цвет лица и качество кожи, повысился общий тонус. Да и энергия бьет ключом!

Спасибо за исчерпывающую информацию и качественные инструменты. Теперь я знаю, как оставаться молодой и здоровой на долгие годы!

Мария

Финансист, 28 лет, Киев

Поделюсь и я своими впечатлениями от программы. Изменений в жизни уже немало, будет со временем еще больше, и это прекрасно! Я реально поправила свое самочувствие и здоровье за две программы с Екатериной, и, не побоюсь признаться, стала гораздо счастливее, потому что раньше очень много энергии теряла на грусть по поводу плохой работы ЖКТ, и это сильно влияло на мою самооценку и уверенность в себе. Благодаря материалам психолога я на многие вещи посмотрела по-новому и оценила масштаб всех действий, которые нужно еще совершить, чтобы строить счастливое и здоровое будущее. У меня начала сильнее проявляться осознанность во многих вещах, а не только по отношению к питанию. Я действительно вижу в зеркале обновленную себя.

Программа хорошая, очень насыщенная (психология еще не вся просмотрена, для диетологии уже куплено красивый блокнот для конспектов, буду еще раз пересматривать). Лично я довольная уровнем ответов на вопросы на своем среднем тарифе. Лина тоже молодец! Что можно изменить, так это определение витаминного статуса, я считаю, что этим лучше заняться Кате лично с каждым, пусть это даже будет чуть дороже.

Спасибо вам большое, Екатерина, это были очень качественные 8 недель, и лично мне они задали очень хороший старт!

Наталья

IT специалист, 58 лет, Ванкувер

Я счастлива, что купила марафон ‘Минус 8 лет’. Прекрасная работа. Очень добросовестная, тщательная. Лично я все еще перевариваю. Чувствую, что надо конспектировать, а то забудется. Хотелось бы чтобы презентации (файлы) были чуть чуть подробнее. Или напишите книгу, пожалуйста.


К марафону подходила полу-подготовленной: кофе, алкоголь и молочные продукты – совсем немного и нечасто. Благодаря вам я совсем отказалась от кофе, вина, хлеба и выпечки (ну не нравится и не хочется).

Год назад бы мне кто-то сказал, что так будет !😁

Сладкое: фрукты или 20-30 гр черного шоколада. Это моя зависимость, но уже могу есть, а могу и отказаться. Как подумаю про красные сосуды на лице, желание тут же улетучивается.

Осознанность, почему мне не нужны эти продукты – это главный результат ‘8 недель’ для меня.

Полный детокс не прошла, струсила. Зато мини детокс стал примером моего ежедневного меню. Я боялась раньше делать смуси на завтрак, а вдруг останусь голодной, а я на работе. Попробовала, оказалось совсем наоборот. Как раз после смуси совсем есть не хочется, вполне доживаю до ланча и без перекусов. Теперь, когда стоит выбор, что на завтрак, то почти всегда выбираю смуси. Обязательно добавляю имбирь и лимон, очень тонкое сочетание из ваших рецептов. Смуси мне здорово упростили жизнь: я готовлю все вечером, утром нужно только добавить воды и смешать в миксере. Выпила и побежала на работу. А разделение тарелки! Такой хороший, и главное – простой инструмент. Знать о нем одно, а практиковать – просто класс…👍

Жду не дождусь книгу рецептов. Очень нравятся ваши рецепты, особенно супы.

Елена

Предприниматель, 47 лет, Дальний Восток

Рада, что поучаствовала в данной программе! На многие вопросы нашла ответы. Очень понравился дневник питания: просто, а так наглядно! Раньше вела приложения в телефоне по расчету калорий и состава продуктов, но такой информативности и прозрачности не получалось. Интересна информация по гормонам. Не все рекомендации удалось пока использовать, и не сразу втянулась в выполнение домашних заданий. Полноценно следовать правилам питания, принимать витамины начала 3 недели назад. И сразу получила результат – исчезло вечернее вздутие живота, похудела почти на 2 кг! (Хотя лишнего веса нет, эту цель себе ставила на год вперед, да и шла она как дополнительная к другим задачам), кожа стала лучше, лицо свежее. А самое главное, куча ЭНЕРГИИ!!! И все это невзирая на завал на работе к концу года, нехватку времени и отсутствие солнца. Вот за это БОЛЬШОЕ СПАСИБО! Теперь с таким багажом информации, запасом физических сил и верой в результат можно горы свернуть))).


Екатерина! Программа ОЧЕНЬ интересная, насыщенная и полезная! Результат реальный и я им очень довольна! )))
Спасибо за помощь в решении наших проблем! Успехов Вам и терпения в пропаганде здорового образа жизни! Пусть число сторонников увеличивается с каждым днем). Глядишь, и вокруг радостных и счастливых людей станет больше. С удовольствием буду следить за Вашими новыми публикациями в блоге и участвовать в программах. Удачи!

Алмагуль

Косметолог, 36 лет, Алматы

Екатерина Йенсен, хотела сказать Вам огромное спасибо за проведенное обучение, я прямо стала гуру. Это мне ооочень помогает в моей работе (косметологии). Я открыла для себя многое. Во-первых, это мое питание. Оно так изменилось! Даже муж сегодня сказал, что ты иногда совсем забываешь про хлеб, хотя мы без него раньше жить не могли. Если дома не было хлеба, то мы оставались голодные, а сейчас даже и можем забыть его поесть))). Второе: это СМУЗИ – это мое спасение. Я, как косметолог, могу сказать, что с момента начала нашей программы я 5 недель держалась без сладкого и молочки. Результат – увлажненная кожа лица, мне начали делать замечания, мол, наверное, сделала биоревитализацию или мезотерапию ))). Я даже забывала пользоваться кремом, а у меня до программы всегда была сухая кожа!!! Перед циклом раньше обязательно высыпало на подбородке, в этот раз было все чистенько, без высыпаний! В третьих, во время проведения программы я занималась лечением зубов, пила антибиотики, раньше сразу беспокоили бы разные грибковые инфекции, но в этот раз все прошло очень спокойно.


Все видео так и хочется еще раз прослушать по нескольку раз, чтобы уже прочно в голове все уложилось. Мне очень понравились именно вебинары, интересно слушать, и есть возможность общаться в живую.

Ольга
Художница, 46 лет, Москва

Программа «Минус 8 лет за 8 недель» стала для меня настоящим подарком! Я случайно нашла ссылки на Катин блог, и ее подход в питании настолько тронул меня: ее легкость, чувство юмора, возможность быть несовершенным и делать все постепенно, ее грамотность врачебных суждений и анализа истории пациентов – что мои Тело и Душа сразу отозвались… «Катя Йенсен – это тот доктор, который сможет вылечить меня!» – подумала я тогда. У меня с 17 лет стоит диагноз кандидоз, я испытала все ужасы приемов в гинекологии еще того советского периода: после множественных уколов антибиотиками от бронхитов и простуд от моей флоры ничего не осталось… Был получен следующий диагноз: дисбактериоз, и, как следствие, с 40 лет начались циститы, они стали повторяться и брались из воздуха. Новые антибиотики… Успокоением было большое количество сладкого, и в результате – избыточный вес, плохая кожа и постоянный озноб, сон в шапке, носках и варежках… Масса антибиотиков, свечей, выкинутое состояние на иглорефлексотерапию, гинекологов с именами, новыми анализами, новыми затратами, множество ЭКО и гормональной терапии.. и только одна врач перестала брать с меня деньги… сказав, что не может меня вылечить и что мне нужно привыкнуть так жить, и вообще она не знает, как меня лечить… Секс превратился в напряжение, а спринцевание и пихание в себя препаратов – нормой, это сделало секс еще менее желанным. Я пошла работать с психосоматикой, и когда я стала готова к изменениям… Катя Йенсен появилась в моей жизни! Изучая вебинары в программе шаг за шагом, вместе с Катей внедряя новые привычки, чувствуя поддержку группы и Катины фантастические консультации (у меня был пакет ВИП) и её врачебные назначения – я так легко отказалась от сладкого, что мне самой не верилось!


Сегодня меня СОВСЕМ не беспокоит мой уже ставший родным цистит и мне даже больше не приходится бежать спринцеваться после секса. Я полностью избавилась от сахарной зависимости и по словам подруг помолодела лет на 10! И это все КАТЯ ЙЕНСЕН! Она творит Чудеса и дарит людям давно забытую надежду быть здоровыми, поддерживает их и имеет вместе с пациентами РЕЗУЛЬТАТ.