Разделение тарелки на зоны
11 апреля 2014    |    12 комментариев

Всем доброго дня!

Сегодня я хочу дать вам в руки инструмент, при помощи которого можно быть и стройным, и здоровым – без изнурительного подсчета калорий, без взвешивания еды, порции еды, без исключения той или иной группы продуктов (например, как по модной диете Дюкана).Что за метод? Метод разделения продуктов на тарелке по категориям.

Метод чрезвычайно прост! Ведь как обычному человеку, который не заканчивал разных курсов и школ здорового питания, в своей самой обычной жизни сделать свое питание более здоровым? Так, чтобы не нужно было высчитывать калории, жиры и белки с углеводами? Словом так, чтобы не превращать еду в математику и химию?
Есть очень простое решение: визуально разделять тарелку на зоны порций еды. Не на правую и левую, как в анекдоте, а на зоны по типам продуктов.

Как это сделать?

Разделите визуально тарелку на части
Разделите визуально тарелку на части

Визуально разделите тарелку пополам так: 
На одной половине должны быть овощи (и фрукты с преобладанием овощей). Другую половину делите еще на 2 половины (получаются 2 четверти тарелки).

На одной четверти должны быть продукты, относящиеся к категории “Белки и Жиры”, а на второй четверти – “Крупы/углеводы” (хотя овощи – это тоже углеводы, но медленные).
Но мы пытаемся упростить классификацию так, чтобы ее можно было использовать обычным людям в обычной жизни БЕЗ ЗАГЛЯДЫВАНИЯ в таблицу калорийности и состава продуктов. Поэтому все предельно просто.

Теперь давайте подробнее по каждой из категорий:

Категория “Овощи” 

К ней мы относим все виды овощей, а также фрукты. Я сознательно не стала писать тут “Овощи и фрукты”, т.к. фруктами лучше не злоупотреблять и ограничиваться 2-3 фруктами в день. Да, они очень богаты витаминами и другими полезными веществами. Но! В них куча фруктозы, а попросту говоря сахара. Сладким лучше не злоупотреблять.

Отдельно про картофель и кукурузу:

они НЕ относятся к категории ОВОЩИ, хоть таковыми и являются. Их нужно отнести к группе “Крупы/Углеводы” из-за высокого содержания крахмала (в картофеле) и сахара (в кукурузе). Фрукты должны составлять не более 20% в овощной зоне. Чтобы было проще – 2-3 фрукта в день. Больше нам и не нужно!

Чем выше в этом списке стоит продукт, тем больше его можно (и нужно) употреблять в пищу

Итак, в группу “Овощи” мы включаем:

зелень
все виды капусты
все виды салата
кабачки, редиску, редьку и иже с ними
перцы, томаты
стручковую фасоль
морковку и другие корнеплоды (кроме картофеля!)
все виды ягод
фрукты (их употребление по минимуму!)

Чем выше в этом списке стоит продукт, тем больше его можно (и нужно) употреблять в пищу.

Категория “Крупы/Углеводы”. 

К ней относятся:

все виды макарон и мучных изделий (лучше выбирать цельнозерновые изделия – они имеют коричневый цвет)
каши
все виды риса (лучше есть бурый или другой неочищенный рис)
крупы
картофель
кукуруза (!)
сухофрукты (ясно, что они не крупы, но состоят почти полностью из углеводов быстрой категории)

Категория “Белки и Жиры

Порции еды - вегетарианские протеиныЗдесь я объединила 2 группы для упрощения подсчета. Например в жирной рыбе достаточно большой процент жиров. Если мы посмотри на состав семги, то в ней 19,9% белка и 10,9% жиров. Очень сложно просто взять и включить ее просто в группу белки. Поэтому тут я объединила эти 2 группы.

К данной категории мы относим:

мясные продукты
рыбу
птицу
яйца
бобовые (!) – в них очень много растительного белка
соевые продукты
растительные масла ХОЛОДНОГО отжима
орехи и семечки
авокадо
оливки
масло (сливочное и кокосовое)

Как правильно использовать жиры в рационе – тут.

ВАЖНО: не забывайте про жиры! Они должны ОБЯЗАТЕЛЬНО присутствовать в этой категории. Это очень важно для вашего здоровья. А кроме этого являются гарантом, что вы наедитесь одной порцией.

Если же Вы долгое время сидели на обезжиренном питании и покупали почти все с процентом жира, стремящемся к нулю, то Вам необходимо разделить эту группу на 2 РАВНЫЕ части: “Белки” и “Жиры”. А еще лучше – примените немного другое разделение тарелки – чтобы восполнить нехватку жиров в организме. В этом случае разделение тарелки будет выглядеть так:

Порции еды - разделение тарелки для худеющих
Не бывает сбалансированного питания без жиров! И Вы не похудеете, исключив жиры из Вашего рациона. Во всяком случае так, чтобы это случилось без ущерба для здоровья и красоты.

Как использовать модель?

Каждый раз, перед тем, как наполнить тарелку, продумайте, что к какой категории продуктов относится. Несомненно, Вашему организму нужны ВСЕ из этих продуктов для полноценного функционирования. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы продукты из каждой категории были в Вашем рационе. Например, когда я делаю сыну кашу утром, то я рассуждаю так: “Каша – это крупа. Мне нужны еще жиры – значит добавляю растительное масло (или сливочное – если у ребенка нет аллергии или кожных высыпаний) и толченые орешки. Где мои овощи/фрукты? (в данном случае в кашу овощи я пока не кладу – хотя может попробовать?) Добавляю банан или ягоды.” Итого ребенок получает полноценный завтрак.
Или, например, когда я в ресторане или в гостях. Я накладываю продукты на тарелку и рассуждаю так: “Сначала кладу много салата и зелени, чтобы заполнить половину тарелки. Где тут белковые продукты? Ага, вот рыбка. К ней нужен соус – жиры. Потом, если осталось место на тарелке и настроение, добавлю корочку хлеба или рис”. Итого, получается полноценный обед/ужин.
Когда я готовлю ужин дома, то я тоже рассуждаю, как в ресторане. Выкладываю все составляющие продукты на стол и смотрю, сколько овощей, мяса и круп будет в готовом блюде. Если овощей на мой взгляд маловато, то я увеличиваю их количество или наоборот уменьшаю количество мяса в блюде.

Вы, наверное, заметили, что в моей таблице нет места для молочных продуктов. Их, честно говоря, сложно отнести куда-либо. Они, ясное дело, не овощи. Но и не крупы. Их скорее всего можно отнести к группе белки/жиры.

Я лично стараюсь избегать использования молочных продуктов в пище,  т.к. исследования порождают все больше опасений на счет молочной продукции. Об этом есть отдельный пост, и даже не один. Дело в том, что все больше и больше людей оказывается не переносят молочные продукты. Они усиливают аллергические реакции, если такие в организме уже есть. Кроме этого, последние исследования указывают на взаимосвязь употребления молочных продуктов и роста раковых клеток.  Об этом  – в других материалах.

Надеюсь, что приведенная схема разделения тарелки поможет вам в обычной жизни сделать свой рацион сбалансированным.

Попробуйте! Это намного проще подсчета калорий и взвешивания еды.

Доброго Вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

12 комментариев на «“Разделение тарелки на зоны”»

  1. А каким образом питаться кормящей матери? В основном овощи нельзя – у ребенка пучит животик.
    Педиатры говорят налегать на молочные продукты, каши, мясо, рыбу.

    Ирина 21 февраля, 2015 в 5:55 пп Ответить
  2. Ирина, овощи можно и нужно! И вообще всё можно. Кормящая мама должна питаться так, чтобы ЕЙ САМОЙ всего хватало. Если у ребенка пучит животик, то тогда как раз надо исключить ВСЕ молочные продукты из вашего рациона. А еще очень хорошо подавать ему пробиотики для младенцев. Пучить живот от грубых овощей типа капусты может только у тех, кто это съел ( в данном случае мама) – от большого количества клетчатки в таких продуктах. А к ребенку с молоком клетчатка не попадает. Так что верните овощи в рацион. Здоровья Вам и малышу!

    Екатерина Йенсен 23 февраля, 2015 в 12:10 пп Ответить
  3. а что вы посоветуете из пробиотиков у нас на Российском рынке?
    я же тоже могу принимать, тогда и малышу не нужно будет давать?

    Ирина 26 февраля, 2015 в 10:43 дп Ответить
  4. Ирина, по идее да – можно просто маме пропить курс пробиотиков. Но еще лучше – и маме, и малышу. Я делала именно так.
    Что касается выбора, то я не очень хорошо знакома с товарами на российском рынке. Но могу дать критерии для подбора препарата: он должен содержать как можно больше бактерий РАЗЫХ видов. Чем больше видов и их количество – тем лучше препарат. Эти показатели всегда есть на упаковке. Не гонитесь за ценой. Это не показатель.
    Еще вы можете заказать препараты для малыша и для себя на сайте iherb.com Они доставляют в Россию, а выбор у них просто огромный. Мне нравятся препараты марки Udo's choice.

    Екатерина Йенсен 27 февраля, 2015 в 11:05 дп Ответить
  5. понаблюдала за реакциями малыша. Получилось, что он реагирует на все молочные продукты, в том числе и на кисломолочные, на картофель, капусту (овощи). Могу без проблем кушать хлебо-булочные, крупы, макароны, мясо,ягоды, яблоки, бананы.
    и как быть? просто пережить этот момент?

    Ирина 13 марта, 2015 в 5:10 пп Ответить
  6. Ирина, да. Просто пережить. Это проходит. Попробуйте овощи негрубые. Например перцы, помидоры. Если же это грубые овощи типа свеклы, моркови, капусты – то попробуйте их термически обработать.

    Екатерина Йенсен 14 марта, 2015 в 9:11 пп Ответить
  7. Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, а растворимые напитки цикорий, ячмень полезны? Или их тоже стоит исключить из рациона питания?

    Антонина 28 августа, 2017 в 12:52 пп Ответить
    • Антонина, такие напитки вполне приемлемы – ничего вредного в них нет (пока ученые это не обнаружили 🙂 ) Так что почему бы и нет?

      Ekaterina Jensen 9 сентября, 2017 в 5:01 пп Ответить
  8. Добрый день! Очень интересная статья. Скажите пожалуйста, а как Вы относитесь к раздельному питанию? Не употреблять жиры и углеводы а одном приеме пищи. Помогает ли такой подход сбросить вес? Не вреден ли для организма? Заранее благодарна за ответ.

    Наталья 31 марта, 2019 в 7:39 дп Ответить
  9. Добрый день! Спасибо за интересную информацию! Ответьте пожалуйста, как Вы относитесь к раздельному питанию? То есть к употреблению жиров и углеводов в разные приемы пищи? Говорят, такой прием помогает похудеть. Заранее благодарна за ответ.

    Наташа. 31 марта, 2019 в 7:41 дп Ответить
  10. Здравствуйте! Очень интересная статья! Спасибо Вам большое! А как Вы относитесь к раздельному питанию? То есть к употреблению жиров и углеводов в разные приемы пищи? Говорт, этот прием помогает похудеть… Заранее благодарна за ответ.

    Наталья 2 апреля, 2019 в 8:33 дп Ответить
    • Наталья, спасибо!

      К раздельному питанию отношусь не очень, потому что под ним нет научной основы. В нашем мире все продукты за редким исключением содержат в себе все 3 категории макровеществ (жиры, белки и углеводы), так какой же смысл стараться искусственно разделить эти категории? Научного обоснования у теории тоже нет – есть отдельный опыт отдельно взятых людей. И опять же, худеют на этом методе далеко не все, а те, кто худеют – то только потому, что уменьшают количество простых углеводов в пище

      Ekaterina Jensen 22 апреля, 2019 в 4:47 пп Ответить
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наталья

Бухгалтер, 42 года, Гамбург

Я в восторге от этой программы! Катя, спасибо вам! Программа порадовала своим качеством, структурой подачи новой информации, которой оказалось ну очень много. Полноценное обучение. Для меня она не только о питании, сколько “краткий курс здоровой жизни”. Очень понравились еженедельные домашние задания, ведение дневника питания, вебинары и живое общение с Екатериной. Я получила ответы на все свои вопросы, разобралась с витаминами (и начала их принимать) и с гормонами. За эти 8 недель я похудела на три килограмма, хотя совсем этого и не планировала – цели были все таки именно помолодеть. За время программы у меня улучшились цвет лица и качество кожи, повысился общий тонус. Да и энергия бьет ключом!

Спасибо за исчерпывающую информацию и качественные инструменты. Теперь я знаю, как оставаться молодой и здоровой на долгие годы!

Мария

Финансист, 28 лет, Киев

Поделюсь и я своими впечатлениями от программы. Изменений в жизни уже немало, будет со временем еще больше, и это прекрасно! Я реально поправила свое самочувствие и здоровье за две программы с Екатериной, и, не побоюсь признаться, стала гораздо счастливее, потому что раньше очень много энергии теряла на грусть по поводу плохой работы ЖКТ, и это сильно влияло на мою самооценку и уверенность в себе. Благодаря материалам психолога я на многие вещи посмотрела по-новому и оценила масштаб всех действий, которые нужно еще совершить, чтобы строить счастливое и здоровое будущее. У меня начала сильнее проявляться осознанность во многих вещах, а не только по отношению к питанию. Я действительно вижу в зеркале обновленную себя.

Программа хорошая, очень насыщенная (психология еще не вся просмотрена, для диетологии уже куплено красивый блокнот для конспектов, буду еще раз пересматривать). Лично я довольная уровнем ответов на вопросы на своем среднем тарифе. Лина тоже молодец! Что можно изменить, так это определение витаминного статуса, я считаю, что этим лучше заняться Кате лично с каждым, пусть это даже будет чуть дороже.

Спасибо вам большое, Екатерина, это были очень качественные 8 недель, и лично мне они задали очень хороший старт!

Наталья

IT специалист, 58 лет, Ванкувер

Я счастлива, что купила марафон ‘Минус 8 лет’. Прекрасная работа. Очень добросовестная, тщательная. Лично я все еще перевариваю. Чувствую, что надо конспектировать, а то забудется. Хотелось бы чтобы презентации (файлы) были чуть чуть подробнее. Или напишите книгу, пожалуйста.


К марафону подходила полу-подготовленной: кофе, алкоголь и молочные продукты – совсем немного и нечасто. Благодаря вам я совсем отказалась от кофе, вина, хлеба и выпечки (ну не нравится и не хочется).

Год назад бы мне кто-то сказал, что так будет !😁

Сладкое: фрукты или 20-30 гр черного шоколада. Это моя зависимость, но уже могу есть, а могу и отказаться. Как подумаю про красные сосуды на лице, желание тут же улетучивается.

Осознанность, почему мне не нужны эти продукты – это главный результат ‘8 недель’ для меня.

Полный детокс не прошла, струсила. Зато мини детокс стал примером моего ежедневного меню. Я боялась раньше делать смуси на завтрак, а вдруг останусь голодной, а я на работе. Попробовала, оказалось совсем наоборот. Как раз после смуси совсем есть не хочется, вполне доживаю до ланча и без перекусов. Теперь, когда стоит выбор, что на завтрак, то почти всегда выбираю смуси. Обязательно добавляю имбирь и лимон, очень тонкое сочетание из ваших рецептов. Смуси мне здорово упростили жизнь: я готовлю все вечером, утром нужно только добавить воды и смешать в миксере. Выпила и побежала на работу. А разделение тарелки! Такой хороший, и главное – простой инструмент. Знать о нем одно, а практиковать – просто класс…👍

Жду не дождусь книгу рецептов. Очень нравятся ваши рецепты, особенно супы.

Елена

Предприниматель, 47 лет, Дальний Восток

Рада, что поучаствовала в данной программе! На многие вопросы нашла ответы. Очень понравился дневник питания: просто, а так наглядно! Раньше вела приложения в телефоне по расчету калорий и состава продуктов, но такой информативности и прозрачности не получалось. Интересна информация по гормонам. Не все рекомендации удалось пока использовать, и не сразу втянулась в выполнение домашних заданий. Полноценно следовать правилам питания, принимать витамины начала 3 недели назад. И сразу получила результат – исчезло вечернее вздутие живота, похудела почти на 2 кг! (Хотя лишнего веса нет, эту цель себе ставила на год вперед, да и шла она как дополнительная к другим задачам), кожа стала лучше, лицо свежее. А самое главное, куча ЭНЕРГИИ!!! И все это невзирая на завал на работе к концу года, нехватку времени и отсутствие солнца. Вот за это БОЛЬШОЕ СПАСИБО! Теперь с таким багажом информации, запасом физических сил и верой в результат можно горы свернуть))).


Екатерина! Программа ОЧЕНЬ интересная, насыщенная и полезная! Результат реальный и я им очень довольна! )))
Спасибо за помощь в решении наших проблем! Успехов Вам и терпения в пропаганде здорового образа жизни! Пусть число сторонников увеличивается с каждым днем). Глядишь, и вокруг радостных и счастливых людей станет больше. С удовольствием буду следить за Вашими новыми публикациями в блоге и участвовать в программах. Удачи!

Алмагуль

Косметолог, 36 лет, Алматы

Екатерина Йенсен, хотела сказать Вам огромное спасибо за проведенное обучение, я прямо стала гуру. Это мне ооочень помогает в моей работе (косметологии). Я открыла для себя многое. Во-первых, это мое питание. Оно так изменилось! Даже муж сегодня сказал, что ты иногда совсем забываешь про хлеб, хотя мы без него раньше жить не могли. Если дома не было хлеба, то мы оставались голодные, а сейчас даже и можем забыть его поесть))). Второе: это СМУЗИ – это мое спасение. Я, как косметолог, могу сказать, что с момента начала нашей программы я 5 недель держалась без сладкого и молочки. Результат – увлажненная кожа лица, мне начали делать замечания, мол, наверное, сделала биоревитализацию или мезотерапию ))). Я даже забывала пользоваться кремом, а у меня до программы всегда была сухая кожа!!! Перед циклом раньше обязательно высыпало на подбородке, в этот раз было все чистенько, без высыпаний! В третьих, во время проведения программы я занималась лечением зубов, пила антибиотики, раньше сразу беспокоили бы разные грибковые инфекции, но в этот раз все прошло очень спокойно.


Все видео так и хочется еще раз прослушать по нескольку раз, чтобы уже прочно в голове все уложилось. Мне очень понравились именно вебинары, интересно слушать, и есть возможность общаться в живую.

Ольга
Художница, 46 лет, Москва

Программа «Минус 8 лет за 8 недель» стала для меня настоящим подарком! Я случайно нашла ссылки на Катин блог, и ее подход в питании настолько тронул меня: ее легкость, чувство юмора, возможность быть несовершенным и делать все постепенно, ее грамотность врачебных суждений и анализа истории пациентов – что мои Тело и Душа сразу отозвались… «Катя Йенсен – это тот доктор, который сможет вылечить меня!» – подумала я тогда. У меня с 17 лет стоит диагноз кандидоз, я испытала все ужасы приемов в гинекологии еще того советского периода: после множественных уколов антибиотиками от бронхитов и простуд от моей флоры ничего не осталось… Был получен следующий диагноз: дисбактериоз, и, как следствие, с 40 лет начались циститы, они стали повторяться и брались из воздуха. Новые антибиотики… Успокоением было большое количество сладкого, и в результате – избыточный вес, плохая кожа и постоянный озноб, сон в шапке, носках и варежках… Масса антибиотиков, свечей, выкинутое состояние на иглорефлексотерапию, гинекологов с именами, новыми анализами, новыми затратами, множество ЭКО и гормональной терапии.. и только одна врач перестала брать с меня деньги… сказав, что не может меня вылечить и что мне нужно привыкнуть так жить, и вообще она не знает, как меня лечить… Секс превратился в напряжение, а спринцевание и пихание в себя препаратов – нормой, это сделало секс еще менее желанным. Я пошла работать с психосоматикой, и когда я стала готова к изменениям… Катя Йенсен появилась в моей жизни! Изучая вебинары в программе шаг за шагом, вместе с Катей внедряя новые привычки, чувствуя поддержку группы и Катины фантастические консультации (у меня был пакет ВИП) и её врачебные назначения – я так легко отказалась от сладкого, что мне самой не верилось!


Сегодня меня СОВСЕМ не беспокоит мой уже ставший родным цистит и мне даже больше не приходится бежать спринцеваться после секса. Я полностью избавилась от сахарной зависимости и по словам подруг помолодела лет на 10! И это все КАТЯ ЙЕНСЕН! Она творит Чудеса и дарит людям давно забытую надежду быть здоровыми, поддерживает их и имеет вместе с пациентами РЕЗУЛЬТАТ.