Практика здорового питания: составляем еженедельное меню
11 августа 2014    |    9 комментариев
Добрый день! Последние 4 дня я была на обучении в Копенгагене в моем центре диетологии. Я честно взяла с собой и компьютер, и клавиатуру, и даже мышь:-). Но… так ни разу и не добралась до написания блога.
В день было столько информации (обучение нон стоп с 9 утра до 6 вечера с маленькими перерывами), что к вечеру оставалось сил только на поесть и поспать. Ну и, конечно, обсудить новые знания с коллегами.
Сегодня тоже уже думала, что не доберусь до компьютера… Т.к. дома все выглядит так, как будто тут остались не 2 ребенка и 1,5 взрослых (свекровь помогала мужу 1 вечер с детьми), а одни дети. Уж не знаю, как так, но следы взрослых есть только в холодильнике – остатки домашней еды.
Все 4 дня моего отсутствия семья питалась пиццей, макаронами и курицей гриль с картошкой фри. Но!

Мне явно не следует жаловаться: все это было ДОМАШНЕГО приготовления.

Причем это здоровое питание было в каких-то промышленных масштабах! Пришлось, к сожалению, много выбросить из-за срока давности приготовления.
В связи с этим сегодня у меня рука просто не поднялась на быстрый ужин в виде макарон, и… я нашла другое, не менее быстрое решение – СУП. Из остатков того, что нашлось в холодильнике:-). 

Рецепт супа – в конце этого поста.

А сегодня я решила начать новую тему в моем блоге. Конечно же, наравне со всеми старыми темами про витамины, детей, воду, рыбий жир, отказ от кофе и сахара, и т.д.
Дело в том, что я каждую (или почти каждую) неделю составляю меню на будущую неделю.  

Еженедельное меню дает немало преимуществ:

  • Экономия средств – потому что я внимательно изучаю остатки в холодильнике перед составлением меню и использую рецепты (из книг или из головы) с использованием этих остатков;
  • Экономия времени – потому что я закупаю продукты 1 раз в неделю, и еще 1 раз докупаю быстропортящиеся или быстросъедаемые товары; кроме этого я выбираю на будни те блюда, которые готовятся очень быстро;
  • Экономия нервов – потому что я не ломаю себе голову несколько часов, что же такое приготовить, и не бегу поспешно в магазин за каким-либо недостающим продуктом – все спланировано;
  • Такой план позволяет действительно сбалансировать питание в семье: у нас обычно 2 рыбных дня,  минимум 1 овощной, 1 день – еда из остатков (так и пишу в меню – остатки), а в остальные дни мясо или курица;
  • Еще раз экономия времени – потому что я выбираю на неделю только блюда быстрого приготовления;
  • И опять ЭКОНОМИЯ –  стараюсь выбирать блюда из сезонных овощей и из обычных продуктов, которые есть в близлежащем магазине. (Тут придется оговориться: если Вы живете в Москве, Америке или Германии с Италией, то у Вас наверняка выбор в магазине ЕЩЕ БОЛЬШЕ… (завидую!!!). Но если Вы из глубинки, и местные магазины не радуют изобилием, то тут приношу свои извинения – мое меню и мой список продуктов может показаться Вам вызывающим… А может и нет:-) – буду рада узнать:-).
  • Вся семья заранее может сказать, ЧТО ИМЕННО они хотят скоро на ужин, и я учитываю их пожелания – так что все довольны.
меню на неделюВот я и подумала: вдруг кому-то из Вас могут пригодиться мои уже готовые недельные меню? Я сама раньше выписывала кулинарный журнал с меню на 5 ужинов и со списком продуктов. Было очень удобно! Правда, выходил он раз в месяц с меню всего на 1 неделю. Но у меня появился опыт, и я стала составлять такие меню сама.
Буду признательна, если Вы оставите мне комментарии: что Вы думаете об идее? Может Вам пригодиться такое в жизни?
 

Итак, сегодня пробный шар по практике здорового меню.

Сразу оговорюсь. Вовсе не обязательно начинать меню с понедельника. Лучше всего с того дня, когда у Вас есть время закупить продукты на неделю. У меня такая возможность была сегодня. Да и выбора после поездки не было :-). Плюс готовка блюд на 2 дня очень экономит и время, и нервы, и деньги. Поэтому если я заранее знаю, что я приеду поздно с работы во вторник, то в понедельник должна буду приготовить блюдо, подходящее для 2-х дней (не вся еда так же вкусна на следующий день – тут лучше всего подойдут какие-то сборные солянки, супы, тушеные овощи и мясо, и уж никак не салаты из свежих овощей). Если я знаю, что в пятницу у нас нет гостей, и у нас много времени для готовки ужина, то я придумываю что-то посложнее, чем на 30 минут. 

Вот мое меню на следующие 7 дней (включая сегодня): 

Понедельник: овощной суп с цветной капустой
Вторник: свинина в духовке с теплым салатом из брокколи и цветной капустой
Среда: остатки ужина со вторника (я поздно вернусь с работы)
Четверг: Рататуй с рулетиками из камбалы
Пятница: остатки ужина четверга (меня не будет дома на ужин – оставляю семью в одиночестве и убегаю на вечер с подружками:-)
Суббота: Куриные грудки с лапшой и овощами
Воскресенье: остатки еды в холодильнике (зависит от количества съеденного в субботу – если еды будет мало, то приготовлю что-нибудь на скорую руку и ОБЯЗАТЕЛЬНО с Вами поделюсь).
Итак, согласно моему плану готовить мне предстоит всего 4 раза за 7 дней (может быть 5 раз). По-моему, неплохое начало;-). Как Вам кажется?
Сегодня у нас был овощной суп из цветной капусты. 
Семью после моего отсутствия нужно было срочно приводить в овощные чувства:-).

Рецепт овощного супа:

Вам потребуется (на 4 голодных человека):

пол-кочана цветной капусты (чем больше – тем лучше)
300-400 грамм томатной пасты с травами из банки (называние в магазине  – “соус для пиццы”). Если такой пасты в продаже нет, то можно заменить обычной томатной пастой или простыми помидорами с добавлением БОЛЬШОГО количества сушеных трав (базилик, петрушка, тимьян) и 1-2 ст.л. сахара)
1 ОЧЕНЬ большая картофелина или 2 поменьше
1 литр овощного бульона (или 1 литр кипяченой воды и 2 бульонных кубика – если есть экологические, без химии)
базилик
петрушка
тимьян
винный или яблочный уксус – 1 ст.л.
1 большая луковица
4 зубчика чеснока
оливковое масло
соль и перец

Для заправки (по желанию сметана или, при отказе от молочных продуктов;-), майонеза)

Приготовление овощного супа:

Разогрейте масло в средней кастрюле. Лук и чеснок мелко порежьте и пожарьте в масле на среднем огне до прозрачности. Добавьте томатную пасту (и приправы с сахаром – если у Вас обычная паста). В чайнике вскипятите 1 литр воды. Влейте воду с бульонными кубиками (или готовый бульон) в смесь и доведите до кипения. Картофель очистите и крупно порежьте, киньте в кипящий бульон и убавьте огонь, накройте крышкой. Порежьте мелко цветную капусту, добавьте ее в суп за 10 минут до готовности (практически сразу после картошки). За 5 минут до готовности посыпьте измельченным базиликом и петрушкой. Посолите и поперчите, добавьте уксус.
Приятного аппетита!
Общее время приготовления (после закипания) зависит от того, насколько Вы крупно порезали картофель и капусту. Я варила минут 15, не больше.
Взрослым я подала суп как он есть, а детям – прямо в тарелках измельчила ручным блендером (не было сил на вопросы из серии: а это что, а это….). Поэтому, когда моя дочь спросила, что за суп сегодня, то блюдо так и называлось: красный суп:-). Старания оправдались – дочь и сын съели по 2 порции!

Вот как это выглядело:

Практика здорового питания - сервировка супа для взрослых
Сервировка для взрослых
Практика здорового питания - сервировка супа для детей
И для детей 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Жду ваших отзывов!
 

До новых встреч!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

9 комментариев на «“Практика здорового питания: составляем еженедельное меню”»

  1. Екатерина,спасибо за пост.Очень интересно читать о таком планировании. Скажите,насколько питателен в смысле насыщения такой овощной суп?У меня такое ощущение,что после овощного супа, кушать захочется буквально через 1,5 часа. И еще: вы пишите,что используете овощные бульонные кубики, это что-то типа Галины бланка и Кнорра?Насколько это невредно?

    Tristana3812 28 декабря, 2014 в 6:55 пп Ответить
  2. Тристана, спасибо за отзыв! Что касается насыщения овощным супом, то это дело исключительно привычки. Лучше все же есть по 1,5 тарелки. Тогда не захочется делать набег на холодильник вечером. Или приправить суп любым растительным маслом (добавить в уже сваренный перед подачей) , либо заправить сметаной.
    Что касается кубиков, то лично я покупаю эко-кубики – без усилителей вкуса и других синтетических примесей. как раз Галина Бланка и Кнорр – одни из самых вредных. Я видела в России в продаже сухие овощные смеси без всякой синтетики. Можно применять их.

    Екатерина Йенсен 28 декабря, 2014 в 8:37 пп Ответить
  3. Т.е. Ваша семья ест один раз в сутки?
    Да, и супчиком таким портового грузчика не прокормишь:(

    Анонимный 21 марта, 2015 в 8:08 дп Ответить
  4. Анонимный, да. Вот так и перебиваемся, супчиком 1 раз в день…
    А если серьезно, то меню я составляю только для ужинов. Обедаем мы все в разных местах, а завтрак у нас всегда стандартный.
    Грузчиков в семье нет. Так что супчика нам хватает. Если же у Вас в семье грузчики, то добавьте в суп растительного масла, и не забудьте про хлеб.

    Екатерина Йенсен 23 марта, 2015 в 11:09 дп Ответить
  5. Екатерина, а как вы обычно завтракаете?

    Елена 26 марта, 2017 в 7:03 пп Ответить
    • У меня несколько вариантов: 1. овсянка на воде с ягодами, семенами и растительным маслом;
      2. Смузи “правильный” с зеленью и жирами
      3. Орехи в прикуску с фруктами – на случай крайней загруженности.
      В выходные могу есть яйца в разных видах с овощами и “правильные” цельнозерновые булки с рыбой, например и чаем

      Ekaterina Jensen 26 марта, 2017 в 9:00 пп Ответить
  6. Здравствуйте, Екатерина! Читаю ваш блог с начала, Вы очень легко , интересно пишите)) Спасибо за массу полезностей! Составила меню на неделю и список необходимых продуктов. После ваших статей хочется пойти на кухню и поэкспериментировать с овощами))

    Анна 6 ноября, 2017 в 3:07 дп Ответить
  7. Екатерина, спасибо за идею и рецепты! Ваш овощной суп обязательно попробую. У меня вопрос – а как же норма по белкам на день, если утром каша, а вечером овощной суп?

    Ирина 25 сентября, 2018 в 3:40 дп Ответить
    • Ирина, организму полезно иногда пожить без засилья белка, поэтому есть ежедневно рыбу, курицы и мясо совсем необязательно. 1-3 вегетарианских дня пойдут только на пользу. В идеале смотреть на питание в ОБЩЕМ6 за более длительный срок – например, неделя. поэтому вот так пренепременно ежедневно есть белок не нужно.

      Ekaterina Jensen 1 октября, 2018 в 12:04 пп Ответить
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наталья

Бухгалтер, 42 года, Гамбург

Я в восторге от этой программы! Катя, спасибо вам! Программа порадовала своим качеством, структурой подачи новой информации, которой оказалось ну очень много. Полноценное обучение. Для меня она не только о питании, сколько “краткий курс здоровой жизни”. Очень понравились еженедельные домашние задания, ведение дневника питания, вебинары и живое общение с Екатериной. Я получила ответы на все свои вопросы, разобралась с витаминами (и начала их принимать) и с гормонами. За эти 8 недель я похудела на три килограмма, хотя совсем этого и не планировала – цели были все таки именно помолодеть. За время программы у меня улучшились цвет лица и качество кожи, повысился общий тонус. Да и энергия бьет ключом!

Спасибо за исчерпывающую информацию и качественные инструменты. Теперь я знаю, как оставаться молодой и здоровой на долгие годы!

Мария

Финансист, 28 лет, Киев

Поделюсь и я своими впечатлениями от программы. Изменений в жизни уже немало, будет со временем еще больше, и это прекрасно! Я реально поправила свое самочувствие и здоровье за две программы с Екатериной, и, не побоюсь признаться, стала гораздо счастливее, потому что раньше очень много энергии теряла на грусть по поводу плохой работы ЖКТ, и это сильно влияло на мою самооценку и уверенность в себе. Благодаря материалам психолога я на многие вещи посмотрела по-новому и оценила масштаб всех действий, которые нужно еще совершить, чтобы строить счастливое и здоровое будущее. У меня начала сильнее проявляться осознанность во многих вещах, а не только по отношению к питанию. Я действительно вижу в зеркале обновленную себя.

Программа хорошая, очень насыщенная (психология еще не вся просмотрена, для диетологии уже куплено красивый блокнот для конспектов, буду еще раз пересматривать). Лично я довольная уровнем ответов на вопросы на своем среднем тарифе. Лина тоже молодец! Что можно изменить, так это определение витаминного статуса, я считаю, что этим лучше заняться Кате лично с каждым, пусть это даже будет чуть дороже.

Спасибо вам большое, Екатерина, это были очень качественные 8 недель, и лично мне они задали очень хороший старт!

Наталья

IT специалист, 58 лет, Ванкувер

Я счастлива, что купила марафон ‘Минус 8 лет’. Прекрасная работа. Очень добросовестная, тщательная. Лично я все еще перевариваю. Чувствую, что надо конспектировать, а то забудется. Хотелось бы чтобы презентации (файлы) были чуть чуть подробнее. Или напишите книгу, пожалуйста.


К марафону подходила полу-подготовленной: кофе, алкоголь и молочные продукты – совсем немного и нечасто. Благодаря вам я совсем отказалась от кофе, вина, хлеба и выпечки (ну не нравится и не хочется).

Год назад бы мне кто-то сказал, что так будет !😁

Сладкое: фрукты или 20-30 гр черного шоколада. Это моя зависимость, но уже могу есть, а могу и отказаться. Как подумаю про красные сосуды на лице, желание тут же улетучивается.

Осознанность, почему мне не нужны эти продукты – это главный результат ‘8 недель’ для меня.

Полный детокс не прошла, струсила. Зато мини детокс стал примером моего ежедневного меню. Я боялась раньше делать смуси на завтрак, а вдруг останусь голодной, а я на работе. Попробовала, оказалось совсем наоборот. Как раз после смуси совсем есть не хочется, вполне доживаю до ланча и без перекусов. Теперь, когда стоит выбор, что на завтрак, то почти всегда выбираю смуси. Обязательно добавляю имбирь и лимон, очень тонкое сочетание из ваших рецептов. Смуси мне здорово упростили жизнь: я готовлю все вечером, утром нужно только добавить воды и смешать в миксере. Выпила и побежала на работу. А разделение тарелки! Такой хороший, и главное – простой инструмент. Знать о нем одно, а практиковать – просто класс…👍

Жду не дождусь книгу рецептов. Очень нравятся ваши рецепты, особенно супы.

Елена

Предприниматель, 47 лет, Дальний Восток

Рада, что поучаствовала в данной программе! На многие вопросы нашла ответы. Очень понравился дневник питания: просто, а так наглядно! Раньше вела приложения в телефоне по расчету калорий и состава продуктов, но такой информативности и прозрачности не получалось. Интересна информация по гормонам. Не все рекомендации удалось пока использовать, и не сразу втянулась в выполнение домашних заданий. Полноценно следовать правилам питания, принимать витамины начала 3 недели назад. И сразу получила результат – исчезло вечернее вздутие живота, похудела почти на 2 кг! (Хотя лишнего веса нет, эту цель себе ставила на год вперед, да и шла она как дополнительная к другим задачам), кожа стала лучше, лицо свежее. А самое главное, куча ЭНЕРГИИ!!! И все это невзирая на завал на работе к концу года, нехватку времени и отсутствие солнца. Вот за это БОЛЬШОЕ СПАСИБО! Теперь с таким багажом информации, запасом физических сил и верой в результат можно горы свернуть))).


Екатерина! Программа ОЧЕНЬ интересная, насыщенная и полезная! Результат реальный и я им очень довольна! )))
Спасибо за помощь в решении наших проблем! Успехов Вам и терпения в пропаганде здорового образа жизни! Пусть число сторонников увеличивается с каждым днем). Глядишь, и вокруг радостных и счастливых людей станет больше. С удовольствием буду следить за Вашими новыми публикациями в блоге и участвовать в программах. Удачи!

Алмагуль

Косметолог, 36 лет, Алматы

Екатерина Йенсен, хотела сказать Вам огромное спасибо за проведенное обучение, я прямо стала гуру. Это мне ооочень помогает в моей работе (косметологии). Я открыла для себя многое. Во-первых, это мое питание. Оно так изменилось! Даже муж сегодня сказал, что ты иногда совсем забываешь про хлеб, хотя мы без него раньше жить не могли. Если дома не было хлеба, то мы оставались голодные, а сейчас даже и можем забыть его поесть))). Второе: это СМУЗИ – это мое спасение. Я, как косметолог, могу сказать, что с момента начала нашей программы я 5 недель держалась без сладкого и молочки. Результат – увлажненная кожа лица, мне начали делать замечания, мол, наверное, сделала биоревитализацию или мезотерапию ))). Я даже забывала пользоваться кремом, а у меня до программы всегда была сухая кожа!!! Перед циклом раньше обязательно высыпало на подбородке, в этот раз было все чистенько, без высыпаний! В третьих, во время проведения программы я занималась лечением зубов, пила антибиотики, раньше сразу беспокоили бы разные грибковые инфекции, но в этот раз все прошло очень спокойно.


Все видео так и хочется еще раз прослушать по нескольку раз, чтобы уже прочно в голове все уложилось. Мне очень понравились именно вебинары, интересно слушать, и есть возможность общаться в живую.

Ольга
Художница, 46 лет, Москва

Программа «Минус 8 лет за 8 недель» стала для меня настоящим подарком! Я случайно нашла ссылки на Катин блог, и ее подход в питании настолько тронул меня: ее легкость, чувство юмора, возможность быть несовершенным и делать все постепенно, ее грамотность врачебных суждений и анализа истории пациентов – что мои Тело и Душа сразу отозвались… «Катя Йенсен – это тот доктор, который сможет вылечить меня!» – подумала я тогда. У меня с 17 лет стоит диагноз кандидоз, я испытала все ужасы приемов в гинекологии еще того советского периода: после множественных уколов антибиотиками от бронхитов и простуд от моей флоры ничего не осталось… Был получен следующий диагноз: дисбактериоз, и, как следствие, с 40 лет начались циститы, они стали повторяться и брались из воздуха. Новые антибиотики… Успокоением было большое количество сладкого, и в результате – избыточный вес, плохая кожа и постоянный озноб, сон в шапке, носках и варежках… Масса антибиотиков, свечей, выкинутое состояние на иглорефлексотерапию, гинекологов с именами, новыми анализами, новыми затратами, множество ЭКО и гормональной терапии.. и только одна врач перестала брать с меня деньги… сказав, что не может меня вылечить и что мне нужно привыкнуть так жить, и вообще она не знает, как меня лечить… Секс превратился в напряжение, а спринцевание и пихание в себя препаратов – нормой, это сделало секс еще менее желанным. Я пошла работать с психосоматикой, и когда я стала готова к изменениям… Катя Йенсен появилась в моей жизни! Изучая вебинары в программе шаг за шагом, вместе с Катей внедряя новые привычки, чувствуя поддержку группы и Катины фантастические консультации (у меня был пакет ВИП) и её врачебные назначения – я так легко отказалась от сладкого, что мне самой не верилось!


Сегодня меня СОВСЕМ не беспокоит мой уже ставший родным цистит и мне даже больше не приходится бежать спринцеваться после секса. Я полностью избавилась от сахарной зависимости и по словам подруг помолодела лет на 10! И это все КАТЯ ЙЕНСЕН! Она творит Чудеса и дарит людям давно забытую надежду быть здоровыми, поддерживает их и имеет вместе с пациентами РЕЗУЛЬТАТ.